Trainingsbegrippen

Een praktische schatting van het hoogste fietsvermogen dat je rond je drempel langdurig quasi-stabiel kunt volhouden. Het is geen verplicht exact 60-minutenrecord. FTP is een anker voor vermogenszones en fietsbelasting.

Het looptempo rond je hoogste langdurig vol te houden, gecontroleerde inspanning. Vergelijkbaar met FTP maar voor lopen. Het dient als anker voor tempozones en loopsessies; gevoelde zwaarte (RPE) blijft een aparte meting.

Je hartslag rond de lactaatdrempel. Trimetra bewaart een loop-LTHR en fiets-LTHR apart, omdat de waarden per sport kunnen verschillen. Iedere sport gebruikt alleen het bijbehorende anker.

Ook wel de aerobe drempel: de bovengrens van je echt rustige duurwerk, ruim onder de drempel waar LTHR en FTP bij horen (de tweede omslag, LT2). Trimetra bewaart per sport een eigen LT1-anker: je stelt hem zelf in of neemt een voorstel over dat uit je eigen rustige duursessies wordt geschat. Een ingesteld LT1-anker wordt het plafond van zone 2 in je persoonlijke hartslagzones, zodat "rustig" bij jouw eigen omslagpunt eindigt in plaats van bij een vaste fractie.

Hartslagzones die per sport zijn opgebouwd rond het passende profielanker. Loop- en fietszones hoeven daarom niet dezelfde bpm-grenzen te hebben. Vergelijk zones binnen dezelfde sport en vooral met je eigen historie.

De maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam bij zware inspanning per kilogram lichaamsgewicht kan benutten. Een gemeten loop-VO2max en fiets-VO2max worden apart bewaard, omdat de gebruikte testvorm en sportspecifieke training de uitkomst beïnvloeden.

De zwem-tegenhanger van drempeltempo en FTP: het tempo dat je bij een lange, gecontroleerde zweminspanning kunt volhouden. CSS is het anker voor zwemzones en de belastingsberekening van zwemsessies.

Trimetra onderscheidt zwemmen in het bad en in open water. Baantrainingen zijn maatvast en dienen als kalibratie-anker voor je zwem-CSS; open-waterafstanden uit GPS zijn ruisiger door stroming en meetonderbrekingen onder water. Open-watersessies tellen daarom wél mee in je belasting, maar niet in de CSS-kalibratie.

Verhouding tussen de berekende sessie-intensiteit en je sportspecifieke drempel. Bij fietsen is vermogen/FTP het gebruikelijke anker; bij lopen en zwemmen gebruikt Trimetra het passende tempo- of zwemdrempelanker. Zonder de duur zegt IF nog niet hoeveel totale belasting een sessie gaf.

De asymptotische vermogensgrens uit een duur-vermogensmodel: een praktisch anker voor de overgang tussen zware en zeer zware inspanning. CP is niet letterlijk onbeperkt vol te houden en wordt uit meerdere maximale inspanningsduren geschat.

De loop-tegenhanger van Critical Power: de asymptotische snelheidsgrens uit prestaties over meerdere afstanden of duren. Ook CS is niet letterlijk onbeperkt vol te houden en kan als extra anker voor loopzones dienen.

Anaeroob werkreservoir (in kilojoule). Het maximale werk dat je boven CP kunt leveren voordat je leegloopt. Sprintjes en korte heuvels putten W′ uit; rustig fietsen onder CP herstelt het.

De loop-tegenhanger van W′: het anaerobe afstandsreservoir dat je boven Critical Speed kunt afleggen voordat je terugmoet. Korte versnellingen en heuvels spreken D′ aan; rustig lopen onder CS vult het weer aan.

Grafiek van je beste vermogen per tijdsduur (1 s, 5 s, 1 min, 5 min, 20 min, 60 min). De curve laat zien waar je sterk staat (sprint, VO2, drempel, duur) en wordt gebruikt om CP en W′ te schatten.

Je vermogen gedeeld door je lichaamsgewicht. Op vlak terrein telt vooral je absolute wattage; bergop bepaalt W/kg hoe snel je omhoog komt. Een waarde zegt alleen iets samen met de duur waarover hij geldt. Trimetra toont W/kg alleen bij een voldoende recente weging.

Schatting van het constante vermogen dat je even zwaar zou hebben belast als je wisselende rit; harde stukken wegen zwaarder mee dan zachte. Trimetra leest een meegeleverde NP wel in, maar rekent de belasting bewust op gemiddeld vermogen tegen je actuele FTP, zodat je hele historie op één anker blijft staan.

Eén getal dat de totale belasting van een training samenvat, rekening houdend met duur en intensiteit. TSS maakt sessies en weken vergelijkbaar, maar blijft een rekenmodel en geen directe fysiologische meting.

De kortetermijnbelasting: hoeveel recente trainingsstress je meedraagt. ATL stijgt snel bij intensieve trainingsblokken en daalt snel bij rust. Een hoge ATL wijst op veel recente belasting, maar is niet hetzelfde als subjectieve vermoeidheid.

Een langzamer bewegende maat voor je opgebouwde trainingsbelasting. CTL stijgt door consistente belasting en daalt geleidelijk bij minder trainen. Het is geen rechtstreekse meting van aerobe capaciteit of gezondheid.

Het verschil tussen je langzamer opgebouwde en recente belasting, vaak “vorm” genoemd. Een positievere TSB past in het model bij meer frisheid en een negatievere bij meer opgebouwde trainingsvermoeidheid. Slaap, HRV, klachten en gevoel blijven nodig om je werkelijke herstel te beoordelen.

Duidelijk positieve vormbalans. Je draagt weinig vermoeidheid; goed voor wedstrijden of zware kwaliteitstraining.

Positieve vormbalans: fit en relatief uitgerust — piekzone voor prestaties.

Licht negatieve tot neutrale vormbalans. Normale trainingsbelasting; je lichaam past zich aan maar is niet overbelast.

Duidelijk negatieve vormbalans. Opgebouwde vermoeidheid; extra herstel is zinvol vóór zware sessies.

Planningslabel bij langdurig sterk negatieve vormbalans. De planner stuurt dan behoudender en kijkt extra naar herstel en klachten. Het is geen diagnose van het overtrainingssyndroom; alleen een arts kan medische oorzaken beoordelen.

Schaal van 1–10 voor hoe zwaar een training als geheel voelde. Een 6 is doorgaans stevig maar beheerst; 8–9 is zeer zwaar en beperkt vol te houden. Dezelfde RPE kan bij verschillende sessietypes voorkomen, daarom combineert Trimetra dit signaal met sport, duur, structuur en beschikbare sensordata.

Een schatting van het maximale gewicht dat je voor één herhaling aankunt, afgeleid uit de sets die je logt (gewicht, herhalingen en RPE). Je hoeft dus geen echte maximaaltest te doen: de schatting volgt je trainingswerk en laat zien of je sterker wordt.

Hoeveel herhalingen je nog over had aan het eind van een set. RIR is de tegenhanger van RPE bij kracht: 2 herhalingen over de kop betekent ongeveer RPE 8. De engine gebruikt deze marge om in te schatten hoe zwaar een set werkelijk was.

Het bijsturen van de volgende prikkel op basis van hoe de vorige set verliep in plaats van een vast schema. Voelde een set licht, dan is er ruimte om op te bouwen; was hij maximaal, dan houdt de engine aan of bouwt af. Zo blijft de progressie afgestemd op jouw dagvorm.

Het basisprincipe achter sterker worden: de prikkel (gewicht of herhalingen) moet over tijd geleidelijk toenemen zodat het lichaam zich blijft aanpassen. Bij eigen-lichaamsgewichtoefeningen verschuift de progressie naar meer herhalingen in plaats van meer kilo’s.

De drie manieren waarop je lichaam energie levert — explosief uit de spiervoorraad, snel zonder zuurstof, en langzaam maar urenlang met zuurstof. Ze draaien altijd tegelijk; welke domineert hangt af van hoe hard en hoe lang je gaat. Trimetra deelt je uitgevoerde en geplande belasting in drie groepen in en bewaakt de verdeling.

De intensiteit net onder je drempel (bij fietsen doorgaans rond 88-94% van je FTP): veel trainingsprikkel voor relatief weinig herstelkosten. Nuttig als gerichte prikkel, geen standaardintensiteit — alles op middenintensiteit trainen verschraalt zowel je duurbasis als je harde werk.

Rustige duurtraining in de lagere zones. Bouwt de aerobe basis, verhoogt vetverbranding en bevordert herstel. Vormt het grootste deel van een goed trainingsplan. In de afgeronde-sessiekaart herken je dit aan een lage anaerobe reserve.

Tempo- en drempeltraining rond je drempelvermogen of -tempo (sweet-spot en tempoblokken). Verhoogt je drempel en lactaattolerantie zonder je volledig anaeroob te belasten.

Korte harde prikkels boven je drempel. Traint je maximale zuurstofopname (VO2max) en anaerobe capaciteit. Voorbeelden: VO2-intervallen of korte heuvelsprints. Spaarzaam inplannen door de hoge herstelkosten.

Een sessie die meerdere systemen combineert — bijvoorbeeld duurblokken met ingebouwde versnellingen of een fartlek. De energiesysteem-kaart labelt zo’n training als gemengd wanneer geen enkel systeem duidelijk overheerst.

Hoe sterk een afgeronde sessie je anaerobe systeem heeft aangesproken — van nauwelijks tot flink. De afgeronde-sessiekaart toont dit als balk zodat je ziet of een training vooral op je duurvermogen leunde of juist je explosieve reserve aansprak. Helpt bij het inschatten van de herstelbehoefte.

Het opbouwen van je training in fases (basis, opbouw, piek, taper) zodat je vorm samenvalt met je belangrijkste wedstrijd. Trimetra plaatst deze blokken automatisch richting je doeldatum en stemt de taper waar mogelijk af op je eigen eerdere respons.

Langzame opbouw van aerobe basis met hogere volumes en lagere intensiteit. Doel: CTL verhogen en het lichaam voorbereiden op zwaarder werk.

Toenemende intensiteit met kwaliteitssessies (tempo, VO2max). Volume blijft op peil maar de prikkel schuift naar hogere zones.

Gericht op specifieke wedstrijdprikkel. Hogere kwaliteitsintensiteit, eventueel wedstrijdtempo-blokken. Volume kan iets dalen.

Afbouwperiode vóór een wedstrijd. Het trainingsvolume daalt om vermoeidheid te laten zakken, terwijl korte specifieke prikkels kunnen blijven staan. Trimetra past de precieze taper waar mogelijk aan je eigen eerdere respons aan.

Bewust lichter trainingsblok na een periode van opbouw. Volume en kwaliteit worden tijdelijk begrensd zodat vermoeidheid kan zakken en de eerdere trainingsprikkel kan worden verwerkt.

Verhouding tussen je recente belasting en je langer opgebouwde basis. Trimetra gebruikt dit als één signaal voor de grootte van een belastingssprong, samen met herstel, klachten en je eigen eerdere respons. ACWR is op zichzelf geen blessurevoorspeller of medische diagnose.

Planningslabel voor een recente belasting die duidelijk onder je opgebouwde basis ligt. Dat kan passen bij bewust herstel, een onderbreking of ruimte voor rustige heropbouw; de context bepaalt wat verstandig is.

Planningslabel voor recente belasting die in verhouding is met je opgebouwde basis. Herstel- en klachtensignalen blijven daarnaast leidend.

Planningslabel voor een beheerste stap boven je opgebouwde basis. De planner bewaakt daarnaast of slaap, ervaren zwaarte en klachten die opbouw blijven ondersteunen.

Planningslabel voor een grote recente belastingssprong. De planner wordt dan behoudender met extra kwaliteit en weegt herstel- en klachtensignalen zwaarder. Het label voorspelt niet dat een blessure zal ontstaan.

Samengestelde score die laat zien hoeveel recente, consistente en doelrelevante trainingsinformatie er beschikbaar is. De score gebruikt onder meer je trainingsritme, belastingsontwikkeling en sportspecifieke referenties. Het is iets anders dan dagvorm of herstel en geen garantie op een wedstrijduitslag.

Datum van het event of de mijlpaal die je hebt vastgelegd in de Eventkalender. De planner gebruikt deze datum om opbouw-, piek- en taperblokken automatisch te plaatsen.

Overzicht van geplande wedstrijden of doelmomenten met sport, naam en afstand. Per event kun je een naam (bv. "Marathon Rotterdam") en afstand kiezen; de planner stuurt de macrocyclus richting deze datum.

Pacingplan voor de wedstrijddag zelf, dat Trimetra opstelt in de aanloop naar je doeldatum. Het plan verdeelt de race in segmenten met tempobanden — inclusief een rem op een te snelle start, de duurste pacingfout — en een fueling-advies afgestemd op de verwachte duur.

Een doeltempo als bandbreedte in plaats van één exact getal. Een band is realistischer om op te sturen tijdens een race of training: terrein, wind en dagvorm maken een exact tempo schijnnauwkeurig.

Variatie tussen opeenvolgende hartslagen, meestal nachtelijk gemeten via een wearable. De richting ten opzichte van je eigen basislijn en meerdaagse trend is belangrijker dan vergelijking met anderen. Een duidelijke daling kan meerdere oorzaken hebben, waaronder stress, ziekte, alcohol, meetruis of trainingsbelasting.

Hartslag in rust, vaak nachtelijk gemeten. Een afwijking van je eigen basislijn kan extra herstelcontext geven, maar moet samen met slaap, HRV, klachten, omstandigheden en meetkwaliteit worden beoordeeld.

De fase van de menstruatiecyclus (menstruatie, folliculair, ovulatoir, luteaal), afgeleid uit de startdatums die je logt en je eigen cycluslengte. Cyclus-tracking is opt-in; Trimetra toont je cyclusdag en -fase naast je training. Generieke trainingsregels per fase hanteren we bewust niet — effecten verschillen sterk per persoon.

Een slaapreferentie uit je eigen recente, plausibele nachten. De planner gebruikt die context samen met slaapschuld en andere herstelsignalen. Eén iets kortere nacht schrapt niet automatisch een sessie; een duidelijke acute onderschrijding of herhaald tekort kan wel een herstelrem activeren.

Het opgebouwde tekort tussen wat je sliep en wat jij nodig hebt, over je laatste nachten. Een tekort laat dezelfde trainingsbelasting zwaarder wegen in je vormbalans, rekt je herstelvenster op en telt mee in de uitleg bij een HRV-dip. Begrensd en altijd naast je andere signalen.

Verhouding tussen output (snelheid of vermogen) en hartslag in een vergelijkbare rustige duurinspanning. Een stijgende AE kan betekenen dat je bij dezelfde hartslag meer output levert. Terrein, wind, warmte, vermoeidheid, hydratatie en sensorruis kunnen de uitkomst beïnvloeden.

Geleidelijke stijging van hartslag bij gelijkblijvende pace/vermogen tijdens een lange sessie. Loopt de drift op boven wat voor jou gebruikelijk is, dan kan dat wijzen op uitdroging, hitte of een te hoge intensiteit voor je huidige basis — de app beoordeelt dit tegen je eigen basislijn.

Terrein-gecorrigeerd looptempo: wat je tempo op vlak terrein geweest zou zijn, gegeven de hoogtemeters onderweg. Een heuvelrun kost meer dan het ruwe tempo suggereert; via GAP telt die inspanning eerlijk mee in je belasting en energiesystemen. Het getoonde tempo blijft altijd je echte tempo.

Ook wel hitte-acclimatisatie: de mate waarin je lichaam gewend is aan trainen in de warmte. Wie regelmatig warm traint past zich binnen enkele weken aan; die gewenning verdwijnt ook weer na een periode zonder warme trainingen. Trimetra volgt dit op basis van je eigen trainingen en weerdata, en geeft op warme dagen passende sessie-aanwijzingen zolang je nog niet gewend bent.

Adviezen voor inname tijdens een sessie hangen af van duur, intensiteit, sport en wat je gewend bent te verdragen. Langere of zwaardere sessies vragen doorgaans meer koolhydraten; bouw hogere innames geleidelijk op.

De hoeveelheid vocht die je per uur via zweet verliest. Trimetra leert je persoonlijke zweetsnelheid uit weegmomenten vóór en na een sessie plus het vocht dat je onderweg dronk, en stemt het drinkadvies daarop af — met een extra ophoging op warme dagen zolang je nog niet aan de hitte gewend bent.

De periode na een zware of lange sessie waarin aanvulling van energie, eiwit en vocht herstel ondersteunt. Snel aanvullen is vooral relevant als de volgende zware sessie al binnen enkele uren volgt; bij meer hersteltijd tellen normale maaltijden en je totale daginname zwaarder.

Het lichaamsproces waarin spiereiwit wordt opgebouwd. Voldoende hoogwaardig eiwit, verdeeld over de dag, ondersteunt dit proces. De passende hoeveelheid verschilt onder meer met totale daginname, trainingsvorm, leeftijd en medische context.

Voor korte rustige sessies is een apart drinkplan meestal niet nodig als je normaal gehydrateerd start. Bij langere sessies hangen vocht en eventueel extra natrium af van zweetverlies, hitte, duur en persoonlijke tolerantie.

Een verzamelobject dat je onderweg tegenkomt op een training met een opgenomen route. Je hoeft er niets voor te doen; de app kijkt achteraf wat er onderweg lag. Wegen waar je nog nooit was leveren het meest op.

De munt van het verzamelspel, uit twee bronnen: mijlpalen die je haalt, en dubbele vondsten die je inlevert bij de markt. Met punten koop je wat andere spelers hebben ingeleverd; er komt geen echt geld aan te pas.

De plek waar je dubbele vondsten inlevert en waar je kunt kopen. Je handelt nooit rechtstreeks met andere gebruikers en je laatste exemplaar houd je altijd — de voorraad bestaat alleen uit wat spelers zelf inleverden.

Een beloning voor wat je in je training toch al doet. Elke mijlpaal die je haalt levert punten op. Mijlpalen zijn de enige bron van je rang.

Je niveau in het verzamelspel, opgebouwd uit de punten die je met mijlpalen verdiende. Rang komt nooit uit vondsten: die zijn op de markt te koop, dus zou rang eraan hangen, dan was rang te koop.

Waar je per sport staat, gemeten aan wat Trimetra zelf bij jou heeft vastgesteld — nooit aan een getal dat je zelf invulde. Elke sport heeft zijn eigen schaal en je wordt met niemand vergeleken; er is geen ranglijst.

Een herhaalbare testopzet, bijvoorbeeld een loop- of fietstest onder vergelijkbare omstandigheden. Trimetra kan zo’n sessie voorstellen wanneer een bruikbare referentie ontbreekt; de uitkomst helpt projecties en sportspecifieke drempelankers te verbeteren.