Trainingsbegrippen

Het gemiddelde vermogen (watt) dat je in een inspanning van circa 60 minuten kunt volhouden. FTP is de referentie waarop al je fietstraining is geschaald.

Het tempo (min/km) dat je circa 60 minuten kunt volhouden bij hoge, gecontroleerde inspanning. Vergelijkbaar met FTP maar voor lopen. Basis voor alle tempo- en RPE-berekeningen in de loopplanning.

IF = gemiddeld genormaliseerd vermogen / FTP

Verhouding tussen de gemiddelde inspanning van een training en je FTP (of drempeltempo). Een IF van 0.75 is een rustige duurrit; IF ≥ 1.0 betekent dat je boven je drempel uitkwam. Een enkele rit met IF > 1.05 is een signaal dat je FTP mogelijk onderschat.

Geschatte maximale duurvermogen (watt) dat je theoretisch eindeloos kunt volhouden — de ondergrens tussen aeroob en anaeroob. CP wordt gefit op je vermogenscurve en is een nauwkeuriger anker voor zone-grenzen dan een vaste FTP-test.

De loop-tegenhanger van Critical Power: de hoogste snelheid die je theoretisch lang kunt volhouden, de overgang tussen aeroob en anaeroob hardlopen. CS wordt geschat uit je beste inspanningen en dient als anker voor loopzones en energiesysteem-analyse.

Anaeroob werkreservoir (in kilojoule). Het maximale werk dat je boven CP kunt leveren voordat je leegloopt. Sprintjes en korte heuvels putten W′ uit; rustig fietsen onder CP herstelt het.

De loop-tegenhanger van W′: het anaerobe afstandsreservoir dat je boven Critical Speed kunt afleggen voordat je terugmoet. Korte versnellingen en heuvels spreken D′ aan; rustig lopen onder CS vult het weer aan.

Grafiek van je beste vermogen per tijdsduur (1 s, 5 s, 1 min, 5 min, 20 min, 60 min). De curve laat zien waar je sterk staat (sprint, VO2, drempel, duur) en wordt gebruikt om CP en W′ te schatten.

TSS = (duur in min × IF² × 100) / 60

Één getal dat de totale belasting van een training samenvat — rekening houdend met zowel de duur als de intensiteit. Een uur op FTP levert 100 TSS. Een rustige duurrit van 90 min (IF 0.70) levert ~105 TSS.

ATL ≈ gewogen gemiddelde van de laatste 7 dagen TSS

De kortetermijnbelasting — hoe zwaar de afgelopen week(en) zijn geweest. ATL stijgt snel bij intensieve trainingsblokken en daalt snel bij rust. Hoge ATL = hoge vermoeidheid.

CTL ≈ voortschrijdend gemiddelde TSS over ~28 dagen

De langetermijnfitheid — hoe goed je lichaam gewend is aan trainingsbelasting. CTL stijgt langzaam door consistente training. Hoge CTL = grote aerobe capaciteit.

TSB = CTL − ATL

De "vorm" of het herstelbudget op een gegeven dag. Positieve TSB betekent dat je hersteld en fris bent; negatieve TSB betekent dat je vermoeid bent. De planning gebruikt de geprojecteerde TSB (na alle geplande sessies) zodat je ziet hoe je er aan het einde van de week bij staat.

TSB > 25. Je draagt weinig vermoeidheid; goed voor wedstrijden of zware kwaliteitstraining.

TSB tussen 8 en 25. Je bent fit en relatief uitgerust — piekzone voor prestaties.

TSB tussen −20 en 8. Normale trainingsbelasting; je lichaam past zich aan maar is niet overbelast.

TSB tussen −40 en −20. Opgebouwde vermoeidheid; extra herstel is zinvol vóór zware sessies.

TSB ≤ −40. Chronische overbelasting; de engine remt kwaliteitssessies en geeft hersteladvies.

Schaal van 1–10 voor hoe zwaar een training voelde. RPE 6 = stevig maar beheerst (drempelgebied); RPE 8–9 = kort en hard (VO2max-intensiteit). De engine kalibreert op RPE als er geen vermogensdata beschikbaar is.

Een schatting van het maximale gewicht dat je voor één herhaling aankunt, afgeleid uit de sets die je logt (gewicht, herhalingen en RPE). Je hoeft dus geen echte maximaaltest te doen: de schatting volgt je trainingswerk en laat zien of je sterker wordt.

Hoeveel herhalingen je nog over had aan het eind van een set. RIR is de tegenhanger van RPE bij kracht: 2 herhalingen over de kop betekent ongeveer RPE 8. De engine gebruikt deze marge om in te schatten hoe zwaar een set werkelijk was.

Het bijsturen van de volgende prikkel op basis van hoe de vorige set verliep in plaats van een vast schema. Voelde een set licht, dan is er ruimte om op te bouwen; was hij maximaal, dan houdt de engine aan of bouwt af. Zo blijft de progressie afgestemd op jouw dagvorm.

Het basisprincipe achter sterker worden: de prikkel (gewicht of herhalingen) moet over tijd geleidelijk toenemen zodat het lichaam zich blijft aanpassen. Bij eigen-lichaamsgewichtoefeningen verschuift de progressie naar meer herhalingen in plaats van meer kilo’s.

Rustige duurtraining in de lagere zones. Bouwt de aerobe basis, verhoogt vetverbranding en bevordert herstel. Vormt het grootste deel van een goed trainingsplan. In de afgeronde-sessiekaart herken je dit aan een lage anaerobe reserve.

Tempo- en drempeltraining rond je drempelvermogen of -tempo (sweet-spot en tempoblokken). Verhoogt je drempel en lactaattolerantie zonder je volledig anaeroob te belasten.

Korte harde prikkels boven je drempel. Traint je maximale zuurstofopname (VO2max) en anaerobe capaciteit. Voorbeelden: VO2-intervallen of korte heuvelsprints. Spaarzaam inplannen door de hoge herstelkosten.

Een sessie die meerdere systemen combineert — bijvoorbeeld duurblokken met ingebouwde versnellingen of een fartlek. De energiesysteem-kaart labelt zo’n training als gemengd wanneer geen enkel systeem duidelijk overheerst.

Hoe sterk een afgeronde sessie je anaerobe systeem heeft aangesproken — van nauwelijks tot flink. De afgeronde-sessiekaart toont dit als balk zodat je ziet of een training vooral op je duurvermogen leunde of juist je explosieve reserve aansprak. Helpt bij het inschatten van de herstelbehoefte.

Langzame opbouw van aerobe basis met hogere volumes en lagere intensiteit. Doel: CTL verhogen en het lichaam voorbereiden op zwaarder werk.

Toenemende intensiteit met kwaliteitssessies (tempo, VO2max). Volume blijft op peil maar de prikkel schuift naar hogere zones.

Gericht op specifieke wedstrijdprikkel. Hogere kwaliteitsintensiteit, eventueel wedstrijdtempo-blokken. Volume kan iets dalen.

Afbouwweek(en) vóór een wedstrijd. Volume daalt sterk om vermoeidheid te laten zakken (TSB stijgt). Enkele korte, pittige prikkels om de benen scherp te houden.

Bewust lichte week na een zware blok (elke 3–4 weken). Verlaagd volume en maximaal één kwaliteitssessie. ATL daalt; CTL en fitheid consolideren zich.

ACWR = ATL (7 dagen) / CTL (28 dagen)

Verhouding tussen je acute belasting van de afgelopen week en je chronische basis van de afgelopen maand. Helpt om te zien of de opbouw beheerst gaat. Gebruikt in de planner-banden hieronder.

ACWR < 0.8. Je acute belasting blijft duidelijk onder je basis — fitness zakt weg als dit aanhoudt. Voeg rustige duurkilometers toe vóór je tempo of VO2 opbouwt.

ACWR tussen 0.8 en 1.2. Belasting en basis zijn in balans. Goede zone voor stabiele opbouw en herstel.

ACWR tussen 1.2 en 1.5. Bewuste opbouw boven basis — fitness stijgt mits het herstel volgt. Bewaak slaap en RPE.

ACWR > 1.5. Acute belasting loopt ver boven je basis — verhoogd blessurerisico. De planner remt kwaliteit en kiest eerder voor rust of duur.

Samengestelde score (0–100) die aangeeft hoe goed je op koers ligt voor je doel. Combineert je huidige fitheid (CTL-trend), vorm (TSB), ACWR en de afstand tot de doeldatum. Een lage score betekent dat de planner extra opbouw of taper-aanpassingen voorstelt.

Datum van het event of de mijlpaal die je hebt vastgelegd in de Eventkalender. De planner gebruikt deze datum om opbouw-, piek- en taperblokken automatisch te plaatsen.

Overzicht van geplande wedstrijden of doelmomenten met sport, naam en afstand. Per event kun je een naam (bv. "Marathon Rotterdam") en afstand kiezen; de planner stuurt de macrocyclus richting deze datum.

HRV ≈ RMSSD (ms) van opeenvolgende hartslag-intervallen

Variatie tussen opeenvolgende hartslagen, gemeten in milliseconden (meestal als nachtelijke RMSSD via een wearable). Hogere HRV duidt meestal op betere parasympatische balans en herstel; een plotse daling kan wijzen op stress, ziekte of overbelasting.

Hartslag in rust (vaak nachtelijk gemeten). Een trendmatige stijging is een vroege indicatie van onvoldoende herstel of ziekte; een trendmatige daling wijst meestal op verbeterde aerobe basis.

AE = gemiddelde pace of vermogen / gemiddelde hartslag (zone 1–2)

Verhouding tussen output (pace/vermogen) en hartslag in een rustige duurinspanning. Een stijgende AE betekent dat je bij dezelfde hartslag harder loopt of fietst — een marker dat je aerobe basis groeit. Een dalende AE wijst op cardiale drift door warmte, vermoeidheid of slechte hydratatie.

Geleidelijke stijging van hartslag bij gelijkblijvende pace/vermogen tijdens een lange sessie. Een drift groter dan ~5% over een uur kan wijzen op uitdroging, hitte of een te hoge intensiteit voor je huidige basis.

Duur ≤ 60 min: 0–30 g/u · 60–90 min: 30–60 g/u · 90–150 min: 60–90 g/u · >150 min: 90–120 g/u (multi-transporter)

Adviezen voor inname tijdens een sessie zijn gebaseerd op duur en intensiteit. Bij IF ≥ 0,85 schuif richting de bovengrens. Train de darm — niet elke sporter verdraagt 90 g/u direct.

Eerste 60 min na een zware of lange sessie waarin glycogeenresynthese en spierherstel optimaal verlopen. Streef naar ~1 g/kg koolhydraten plus 0,3–0,4 g/kg eiwit en voldoende vocht/zout.

Het lichaamsproces waarin spiereiwit wordt opgebouwd. Per maaltijd ~0,3 g/kg eiwit (rijk aan leucine) dekt de drempel; bij zware sessies of leeftijd ≥ 50 jaar (anabolische resistentie) richting 0,4 g/kg om dezelfde respons te halen.

Streef in rust naar lichtgele urine en bij sessies > 60 min 400–600 ml/u met 300–700 mg natrium afhankelijk van zweetverlies, hitte en hoogte.

Vaste testopzet (bv. 5 km tijdrit hardlopen of een 20 min FTP-test op de fiets) op een vergelijkbare route en omstandigheden. Wordt elke 4–6 weken voorgesteld zodra je een streefdoel hebt; de uitkomst ijkt je projectie-tijd en drempelzones.