Energiesystemen

De drie systemen

Het eerste systeem levert direct vermogen uit een kleine voorraad energierijke stof in de spier zelf. Het geeft alles wat je hebt, maar is na ongeveer tien seconden op: dit is de sprint, de aanzet, de explosieve heuvelaanval. Het tweede systeem verbrandt koolhydraten zonder zuurstof en neemt het daarna over. Het levert veel vermogen voor ongeveer een halve minuut tot een paar minuten en produceert daarbij de bijproducten die je als brandend verzuurde benen kent.

Het derde systeem is het aerobe: met zuurstof haal je energie uit koolhydraten en vetten. Het levert minder vermogen per seconde, maar houdt het uren vol en is daarmee de motor onder vrijwel alle duursport. Belangrijk: die drie staan nooit los van elkaar. Ze draaien altijd tegelijk, en het aerobe systeem doet ook het herstelwerk tússen intervallen door — de reden dat een sterke basis zelfs je sprintherhaling verbetert.

Hoe verdeel je je training?

In de praktijk wordt vaak met drie trainingsgebieden gewerkt: rustige duurtraining die je aerobe basis en herstel bedient, tempo- en drempelwerk dat je volhoudvermogen rond je drempel oprekt, en korte harde prikkels boven je drempel die je maximale zuurstofopname en anaerobe capaciteit aanspreken. Elk gebied heeft een eigen prijs in herstel: het derde kost verreweg het meest.

De gangbare les uit onderzoek en praktijk is dat het grootste deel van je uren echt rustig hoort te zijn, met een kleiner, bewust gedoseerd aandeel hard werk. De klassieke fout is het omgekeerde: alles op middelhoog tempo, waardoor je duurbasis te weinig prikkel krijgt en je harde sessies nooit hard genoeg zijn. Welke mix bij jou past hangt af van je doel, je ervaring en de tijd die je hebt — een sprinter en een marathonloper hebben niet dezelfde verdeling nodig.

Hoe Trimetra dit personaliseert

Trimetra deelt zowel je uitgevoerde als je geplande belasting in drie energiesysteem-groepen in: laag aeroob, hoog aeroob en anaeroob. Voor een afgeronde training gebeurt dat zo veel mogelijk op je werkelijke hartslagzones; is er te weinig hartslagdekking, dan valt de app terug op de intensiteit en het type sessie. Per ervaringsniveau en trainingsfase geldt een bandbreedte per groep, en zakt een groep onder zijn ondergrens, dan kiest de planner daar de eerstvolgende kwaliteitsprikkel op — met rotatie binnen dezelfde fysiologische behoefte, zodat je niet steeds precies dezelfde sessie terugkrijgt. Op de kaart van een afgeronde sessie zie je bovendien hoe sterk die training je anaerobe reserve aansprak.