Koolhydraten per uur

Waarom koolhydraten tijdens inspanning?

Je lichaam slaat maar een beperkte voorraad koolhydraten (glycogeen) op — genoeg voor grofweg anderhalf tot twee uur stevige inspanning. Loopt die voorraad leeg, dan valt je vermogen terug (de bekende "man met de hamer"). Door onderweg koolhydraten aan te vullen, spaar je je voorraad en houd je je tempo langer vast.

Voor korte of rustige sessies is aanvullen meestal niet nodig; daar red je het op je voorraad en een normale daginname. Fueling tíjdens de sessie wordt pas belangrijk naarmate de duur oploopt of de intensiteit hoog blijft.

Hoeveel, en hoe bouw je het op?

Gangbare richtlijnen schalen met de duur: bij inspanningen van ongeveer één tot twee uur is een bescheiden hoeveelheid per uur al zinvol, en bij langere duursport lopen de adviezen op naar meer — tot hoeveelheden die alleen haalbaar zijn met een mix van koolhydraatbronnen (zoals glucose én fructose), omdat je darmen de opname anders niet bijbenen.

De grootste valkuil is je maag. Hoge innames vragen een getrainde darm: bouw ze geleidelijk op in training en test je wedstrijdvoeding vooraf, nooit voor het eerst op de dag zelf. Wat je verdraagt is persoonlijk — begin conservatief en schaal op wat werkt.

Hoe Trimetra dit personaliseert

Trimetra stemt het fueling-advies per sessie af op de duur, intensiteit en sport van die sessie, en houdt rekening met wat je gewend bent te verdragen in plaats van één universeel getal voor te schrijven. Zo krijg je bij een lange, zware rit een ander advies dan bij een korte duurloop — en bouw je hogere innames stapsgewijs op.