Trainingsbegriffe

Das Schwellentempo ist das Lauftempo rund um deine höchste, dauerhaft haltbare und kontrollierte Belastung. Es ist beim Laufen das Gegenstück zur FTP beim Radfahren und dient als Anker für deine Tempozonen und die Belastungsberechnung deiner Laufeinheiten.

FTP (Functional Threshold Power) ist eine praktische Schätzung der höchsten Radleistung, die du rund um deine Schwelle lange und recht stabil halten kannst. Sie ist der Anker für deine Leistungszonen und für die Belastungsberechnung deiner Radeinheiten.

Die LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) ist deine Herzfrequenz rund um die Laktatschwelle: die Belastung, die du gerade noch lange und kontrolliert halten kannst. Für viele Sportler ist sie ein verlässlicherer Anker für Herzfrequenzzonen als Formeln auf Basis der maximalen Herzfrequenz.

Herzfrequenzzonen teilen den Bereich zwischen Ruhe und maximaler Belastung in Bänder mit jeweils eigenem Trainingsziel: von Erholung und ruhigem Dauertraining bis zu Schwellenarbeit und VO2max-Intervallen. Gut eingestellte Zonen machen den Unterschied zwischen gezieltem Training und Raten.

Deine aerobe Schwelle (LT1) ist die Obergrenze deiner wirklich ruhigen Grundlagenarbeit: Bis zu dieser Belastung bleibt deine Herzfrequenz bei gleichmäßiger Arbeit flach und du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Sie liegt unter deiner Schwellenherzfrequenz (LT2/LTHR) — das sind zwei verschiedene Umschlagpunkte.

Der TSS (Training Stress Score) fasst die gesamte Belastung eines Trainings in einer Zahl zusammen, auf Basis von Dauer und Intensität im Verhältnis zu deiner Schwelle. Damit werden Einheiten und Trainingswochen untereinander vergleichbar — die Grundlage für Begriffe wie Fitness (CTL) und Form (TSB).

Die TSB (Training Stress Balance), oft kurz „Form“ genannt, ist der Unterschied zwischen deiner langsam aufgebauten Trainingsbelastung (Fitness, CTL) und deiner jüngsten Belastung (Ermüdung, ATL). Die Zahl fasst zusammen, wie frisch oder müde du laut Belastungsmodell bist.

Die CTL (Chronic Training Load), in vielen Apps „Fitness“ genannt, ist ein träges Maß für die Trainingsbelastung, die du über die vergangenen Wochen aufgebaut hast. Die Zahl steigt durch konsequentes Training und sinkt allmählich, wenn du weniger machst.

Die ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) ist das Verhältnis zwischen deiner jüngsten Trainingsbelastung und der Basis, die du in den Wochen davor aufgebaut hast. Das Verhältnis macht auf einen Blick sichtbar, wie groß der Belastungssprung ist, den du gerade machst.

Die HRV (Heart Rate Variability, Herzfrequenzvariabilität) ist die zeitliche Variation zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Ein gesundes, ausgeruhtes Nervensystem lässt das Herz gerade nicht metronomartig gleichmäßig schlagen; diese kleine Variation ist ein Fenster auf deine Erholung und wird deshalb viel genutzt, um die Trainingsbelastung zu dosieren.

Die kritische Geschwindigkeit (Critical Speed, CS) ist die Laufgeschwindigkeit an der Grenze zwischen schwerer und sehr schwerer Belastung, geschätzt aus deinen Leistungen über mehrere Distanzen oder Dauern. Die Schwimmvariante heißt Critical Swim Speed (CSS); beim Radfahren heißt dieselbe Größe, in Leistung ausgedrückt, Critical Power (CP).

Der Schweißverlust ist die Menge an Flüssigkeit, die du während einer Belastung über den Schweiß verlierst, meist ausgedrückt in Milliliter pro Stunde (deine Schweißrate). Er unterscheidet sich stark von Person zu Person und je nach Bedingungen und bestimmt, wie viel du bei längeren oder warmen Einheiten sinnvoll nachtrinkst.

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei schwerer Belastung pro Minute aufnehmen und nutzen kann, meist ausgedrückt pro Kilogramm Körpergewicht. Sie ist eines der bekanntesten Maße für die aerobe Kapazität: die Obergrenze, innerhalb derer sich all deine Ausdauerleistungen abspielen.

Die RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine einfache Skala dafür, wie schwer sich eine Belastung für dich anfühlt, meist von 1 bis 10. Sie macht das Training nach Gefühl konkret und funktioniert ohne Sensoren — ein vollwertiges Signal neben Tempo, Leistung und Herzfrequenz.

Die Hitzeanpassung — auch Hitzeakklimatisation genannt — ist das Maß, in dem dein Körper an Belastung in der Wärme angepasst ist. Wer daran gewöhnt ist, leistet an warmen Tagen mehr und sicherer als jemand, der kalt einsteigt.

Der Menstruationszyklus bringt hormonelle Schwankungen mit sich, die bei einem Teil der Sportlerinnen spürbar in Energie, Erholung, Körpertemperatur und Trainingsgefühl durchschlagen. Wie stark, unterscheidet sich enorm von Person zu Person — und gerade deshalb funktionieren allgemeine Regeln je Phase oft schlecht.

Die progressive Überlastung ist das Grundprinzip hinter Fortschritt: Um stärker, schneller oder fitter zu werden, muss der Reiz über die Zeit allmählich schwerer werden. Bleibt die Belastung gleich, gewöhnt sich dein Körper und die Anpassung stoppt.

Grade-adjusted pace (GAP) ist dein Lauftempo, korrigiert um die Höhenmeter unterwegs: das Tempo, das du auf flachem Gelände bei gleicher Belastung gelaufen wärst. So zählt ein schwerer Hügellauf fair mit, auch wenn das rohe Tempo dann wenig aussagt.

Kohlenhydrate pro Stunde ist das Maß für dein Fueling während der Belastung: wie viel schnelle Energie du unterwegs zu dir nimmst, in Gramm pro Stunde. Bei längeren oder härteren Einheiten entscheidet es mit, ob du oben bleibst oder leerläufst.

Periodisierung ist das Aufteilen deines Trainings in Phasen mit jeweils eigenem Ziel, sodass sich deine Kondition gezielt aufbaut und deine Form mit deinem wichtigsten Wettkampf zusammenfällt. Sie ist das Rahmenwerk, mit dem einzelne Trainings gemeinsam auf etwas hinarbeiten.

Der Intensitätsfaktor (IF) drückt in einer Zahl aus, wie schwer eine Einheit im Durchschnitt im Verhältnis zu deiner eigenen Schwelle war. Ein IF von 1,0 bedeutet grob: die ganze Einheit auf Schwellenniveau. Er ist die Intensitätsseite deiner Belastung, unabhängig davon, wie lange du unterwegs warst.

Dein 1-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für genau eine Wiederholung bewältigst. Es ist das gängige Maß für Maximalkraft — und du kannst es verlässlich schätzen, ohne je einen echten Maximaltest zu machen.

Deine Ruheherzfrequenz (RHR) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute in völliger Ruhe, oft nächtlich oder direkt nach dem Aufwachen gemessen. Sie ist ein einfaches, kostenloses Fenster auf deine Erholung und deine allgemeine Kondition.

Das Recovery-Window (Erholungsfenster) ist der Zeitraum nach einer schweren oder langen Einheit, in dem das Auffüllen von Energie, Eiweiß und Flüssigkeit deine Erholung am meisten unterstützt. Wie wichtig dieses Fenster ist, hängt vor allem davon ab, wann deine nächste schwere Belastung folgt.

Dein anaerobes Reservoir ist die endliche Menge an zusätzlicher Arbeit, die du über deiner Dauergrenze leisten kannst, bevor du zurückstecken musst. Diese Dauergrenze heißt Critical Power (Radfahren) oder Critical Speed (Laufen); das Reservoir darüber heißt W′ (Radfahren, ausgesprochen „W-prime“, gemessen in Kilojoule) oder D′ (Laufen, gemessen als Distanz).

Deine Leistungskurve ist ein Diagramm deiner höchsten durchschnittlichen Radleistung für jede Zeitdauer — von einem Sprint über einige Sekunden bis zu einer Stunde durchhalten. Auf einen Blick zeigt sie, wo du stark bist und wo Luft nach oben ist.

Die aerobe Effizienz (AE) ist das Verhältnis zwischen dem, was du lieferst (Geschwindigkeit oder Leistung), und dem, wie hart dein Herz dafür schlägt, gemessen in einer vergleichbaren ruhigen Dauerbelastung. Kurz gesagt: wie viel Tempo bekommst du pro Herzschlag?

Cardiac Drift ist der allmähliche Anstieg deiner Herzfrequenz bei einer längeren Belastung, obwohl dein Tempo oder deine Leistung gleich bleibt. Du gehst nicht schneller, und trotzdem schlägt dein Herz schneller, je weiter die Einheit fortschreitet.

W/kg ist deine Leistung geteilt durch dein Körpergewicht: 240 Watt bei 75 Kilo sind 3,2 W/kg. Es ist die Größe, die bestimmt, wie schnell du nach oben kommst — bergauf musst du schließlich dein eigenes Gewicht mitheben.

Die normalisierte Leistung (Normalized Power, NP) ist eine Schätzung der konstanten Leistung, die deinen Körper genauso belastet hätte wie die wechselhafte Ausfahrt, die du tatsächlich gefahren bist. Bei einer Fahrt voller Antritte, Hügel und Ampeln liegt die NP höher als deine Durchschnittswatt.

Sweet Spot ist die Intensität knapp unter deiner Schwelle — schwer genug, um deine Schwelle nach oben zu schieben, leicht genug, um ziemlich lange dort zu bleiben. Beliebt ist er, weil du relativ viel Trainingsreiz für relativ geringe Erholungskosten bekommst.

Ein Schlafdefizit ist das Minus, das sich aufstapelt, wenn du Nacht für Nacht kürzer schläfst, als dein Körper braucht. Eine kurze Nacht merkst du kaum; eine Woche mit jeweils einer Stunde zu wenig summiert sich zu etwas, das dein Training sehr wohl spürt.

Readiness — Bereitschaft — ist ein Sammelbegriff für Werte, die in einer Zahl zusammenfassen wollen, wie gut du auf etwas vorbereitet bist. Das Wort deckt zwei sehr verschiedene Dinge ab: Bereitschaft für heute (deine Tagesform) und Bereitschaft für dein Ziel in einigen Monaten.

Critical Swim Speed (CSS) ist das Schwimmtempo, das du bei einer langen, kontrollierten Belastung halten kannst, meist in Sekunden pro 100 Meter angegeben. Für das Schwimmen ist sie, was das Schwellentempo fürs Laufen und die FTP fürs Radfahren ist: der Anker unter deinen Zonen und deiner Belastungsberechnung.

Deine Muskeln laufen alle auf demselben Treibstoff, doch dein Körper stellt ihn auf drei Wegen her: blitzschnell und sehr kurz, schnell und begrenzt, oder langsam und nahezu unbegrenzt. Welcher Weg dominiert, hängt davon ab, wie hart und wie lange du gehst — und das bestimmt, was ein Training trainiert.