Warum ein Tempolauf von 8,7 km wie 10 km zählt
Du bist 8,7 Kilometer gelaufen, die Hälfte davon im Tempo. In deinem Laufaufbau zählt dieser Lauf, als wärst du zehn Kilometer gelaufen. Das ist kein Rundungsfehler.
Kurz zusammengefasst
- Unterm Strich kostet ein schneller Kilometer dein Gewebe also mehr als ein ruhiger, obwohl auf deinem Bildschirm dieselbe Zahl steht.
- Ein Belastungskilometer ist ein Kilometer, der zählt, was er dich kostet, statt wie lang er ist.
- Auf 8,7 Kilometer kommt das auf rund zehn Belastungskilometer heraus.
- Von beiden zählt die schwerere, denn ein Lauf-Geh-Aufbau lebt in den Minuten und eine Tempowoche in den Kilometern.
1.Ein Kilometer ist kein festes Maß
Auf deiner Uhr ist ein Kilometer Distanz, und jeder Kilometer ist so lang wie der davor. Für deine Sehnen, Knochen und Muskeln ist er etwas anderes: eine Reihe von Landungen, und jede Landung trägt eine Kraft.
Läufst du schneller, wird dein Schritt länger und du landest seltener pro Kilometer. Aber du drückst kräftiger ab und bist länger in der Luft, also schlägt jede Landung härter ein. Forschung zur Laufmechanik zeigt, dass die Kraft pro Schritt schneller steigt, als die Zahl der Schritte sinkt. Unterm Strich kostet ein schneller Kilometer dein Gewebe also mehr als ein ruhiger, obwohl auf deinem Bildschirm dieselbe Zahl steht.
Das erklärt etwas, das du vermutlich kennst. Zwei Wochen mit genau derselben Distanz können sich sehr unterschiedlich anfühlen, und die Woche mit dem Tempolauf darin ist die schwere.
2.Was ein Belastungskilometer ist
Ein Belastungskilometer ist ein Kilometer, der zählt, was er dich kostet, statt wie lang er ist. Der Bezugspunkt dafür ist dein eigenes ruhiges Lauftempo: in diesem Tempo wiegt ein Kilometer genau einen Belastungskilometer. Läufst du schneller, wiegt derselbe Kilometer mehr; läufst du ruhiger, wiegt er weniger.
Dieser Bezugspunkt heißt Referenztempo und kommt aus deinen eigenen ruhigen Läufen der letzten Wochen. Er ist also keine Norm und kein Ziel, sondern eine Beschreibung davon, wie du läufst, wenn du ruhig läufst. Wirst du schneller, wandert er mit, sodass der Vergleich zwischen dieser Woche und deiner Gewohnheit weiter stimmt.
Die Steigung zählt auf dieselbe Weise mit. Bergauf kostet derselbe Kilometer mehr, also zählt er wie ein längerer flacher Kilometer. Das ist dieselbe Umrechnung, die du von deinem steigungskorrigierten Tempo kennst, und sie schaut auf die Höhenmeter bergauf.
Mit diesen drei Teilen hast du das ganze Maß: deine Kilometer, dein Tempo im Verhältnis zu deinem eigenen ruhigen Tempo und die Steigung unterwegs.
| Kilometer | Zählt als |
|---|---|
| In deinem ruhigen Tempo | Genau ein Belastungskilometer |
| Schneller als dein ruhiges Tempo | Mehr als ein Belastungskilometer |
| Ruhiger als dein ruhiges Tempo | Weniger als ein Belastungskilometer |
| Bergauf | Ein längerer flacher Kilometer |
3.Zurück zu diesen 8,7 Kilometern
Nimm einen Lauf, bei dem etwa die Hälfte im Tempo liegt und der Rest ruhig. Er zählt ungefähr ein Siebtel schwerer als dieselbe Distanz komplett ruhig. Auf 8,7 Kilometer kommt das auf rund zehn Belastungskilometer heraus.
Dreh es um, und du siehst, warum das fairer ist. Wer zehn Kilometer ruhig läuft und wer 8,7 mit einem kräftigen Block darin läuft, hat nicht dasselbe getan. Allein nach Distanz sehen sie gleich aus, und der zweite Lauf ist der schwerere von beiden.
4.Was dein Plan damit macht
Dein Laufaufbau stellt deine letzten sieben Tage neben das, was du in den letzten Wochen getragen hast, und hängt ein Wort daran: hilft, neutral, Aufbau oder hält dich zurück. Was diese Wörter bedeuten, steht im Artikel über Aufbau bei deinem Laufaufbau.
Seit die Messung deine gewichteten Kilometer liest, tut sie das neben deiner Zeit auf den Beinen. Von beiden zählt die schwerere, denn ein Lauf-Geh-Aufbau lebt in den Minuten und eine Tempowoche in den Kilometern. Eine Woche mit viel schnellem Laufen landet dadurch früher auf Aufbau, als sie es allein nach Distanz täte.
Du siehst es im Blatt Laufaufbau wieder. Dort stehen deine Basis, deine Woche und das Band, in dem du bist, und es steht dabei, dass nach Tempo und Steigung gewichtet wurde. Tragen zu wenige deiner Läufe ein Tempo, sagt das Blatt, dass der Stand vorerst auf deinen Kilometern und deiner Zeit auf den Beinen ruht.
Häufige Fragen
Muss ich jetzt langsamer laufen?
Nein. Schnelles Laufen gehört in deine Woche, und dass es schwerer zählt, ist genau der Grund, warum es wirkt. Es ändert sich nur, dass dein Plan dieses Gewicht jetzt sieht, statt es als gewöhnliche Kilometer zu lesen.
Zählt ein Kilometer bergab dann leichter?
Nein. Die Gewichtung schaut auf die Höhenmeter bergauf, und eine Abfahrt zieht davon nichts ab. Eine Runde mit genauso viel Anstieg wie Abstieg zählt also schwerer als dieselbe Runde im Flachen.
Zählt Gehen als Belastungskilometer?
Nein. Gehen steht als eigene Zeile im Blatt und wird nie zu deinen Laufkilometern addiert, denn du landest dabei viel weicher.
Was, wenn meine Uhr kein Tempo liefert?
Dann gewichtet die App nichts, und deine Kilometer und deine Minuten auf den Beinen bleiben führend, genau wie bei jemandem, der gerade anfängt. Das Blatt sagt dazu, worauf der Stand ruht.
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