Pourquoi une sortie tempo de 8,7 km compte comme 10 km

Tu as couru 8,7 kilomètres, dont la moitié au tempo. Dans ta progression en course, cette sortie compte comme si tu avais couru dix kilomètres. Ce n’est pas une erreur d’arrondi.

En bref

Au total, un kilomètre rapide coûte donc plus à tes tissus qu’un kilomètre tranquille, même si le chiffre affiché est le même.
Un kilomètre de charge est un kilomètre qui compte ce qu’il te coûte plutôt que sa longueur.
Sur 8,7 kilomètres, cela donne autour de dix kilomètres de charge.
Des deux, c’est la plus lourde qui compte, car une progression en course-marche vit dans les minutes et une semaine de tempo dans les kilomètres.

1.Un kilomètre n’est pas une mesure fixe

Sur ta montre, un kilomètre est une distance, et chaque kilomètre vaut le précédent. Pour tes tendons, tes os et tes muscles, c’est autre chose : une série d’impacts, et chaque impact porte une force.

Si tu cours plus vite, ta foulée s’allonge et tu atterris moins souvent par kilomètre. Mais tu pousses plus fort et tu restes plus longtemps en l’air, donc chaque impact frappe plus fort. La recherche sur la mécanique de la course montre que la force par appui augmente plus vite que le nombre d’appuis ne diminue. Au total, un kilomètre rapide coûte donc plus à tes tissus qu’un kilomètre tranquille, même si le chiffre affiché est le même.

Cela explique quelque chose que tu reconnais sans doute. Deux semaines de distance identique peuvent être ressenties très différemment, et la semaine avec la sortie tempo est la lourde.

2.Ce qu’est un kilomètre de charge

Un kilomètre de charge est un kilomètre qui compte ce qu’il te coûte plutôt que sa longueur. Le repère est ta propre allure tranquille : à cette allure, un kilomètre pèse exactement un kilomètre de charge. Plus vite, ce même kilomètre pèse davantage ; plus tranquille, il pèse moins.

Ce repère s’appelle l’allure de référence, et il vient de tes propres sorties tranquilles des dernières semaines. Ce n’est donc ni une norme ni un objectif, mais une description de ta façon de courir quand tu cours tranquille. Si tu deviens plus rapide, il suit, pour que la comparaison entre cette semaine et ton habitude reste juste.

La pente compte de la même manière. En montée, le même kilomètre coûte plus, il compte donc comme un kilomètre plat plus long. C’est la même conversion que celle de ton allure corrigée du dénivelé, et elle regarde les mètres que tu as grimpés.

Avec ces trois éléments tu as toute la mesure : tes kilomètres, ton allure par rapport à ta propre allure tranquille, et le dénivelé positif du parcours.

Ce que pèse un kilomètre
Kilomètre	Compte comme
À ton allure tranquille	Exactement un kilomètre de charge
Plus vite que ton allure tranquille	Plus d’un kilomètre de charge
Plus tranquille que ton allure tranquille	Moins d’un kilomètre de charge
En montée	Un kilomètre plat plus long

3.Retour à ces 8,7 kilomètres

Prends une sortie dont environ la moitié est au tempo et le reste tranquille. Elle compte à peu près un septième de plus que la même distance entièrement tranquille. Sur 8,7 kilomètres, cela donne autour de dix kilomètres de charge.

Retourne le raisonnement et tu vois pourquoi c’est plus juste. Celui qui court dix kilomètres tranquilles et celui qui en court 8,7 avec un bloc soutenu dedans n’ont pas fait la même chose. Sur la seule distance ils se ressemblent, et la deuxième sortie est la plus lourde des deux.

4.Ce que ton plan en fait

Ta progression en course place tes sept derniers jours à côté de ce que tu portais ces dernières semaines, et y accroche un mot : soutient, neutre, progression ou joue contre toi. Ce que veulent dire ces mots est expliqué dans l’article sur la progression dans ta progression en course.

Depuis que la mesure lit tes kilomètres pondérés, elle le fait à côté de ton temps sur les jambes. Des deux, c’est la plus lourde qui compte, car une progression en course-marche vit dans les minutes et une semaine de tempo dans les kilomètres. Une semaine avec beaucoup de travail rapide arrive donc plus tôt sur progression qu’avec la seule distance.

Tu le retrouves dans la fiche Progression en course. On y voit ta base, ta semaine et la bande où tu te situes, et il y est précisé que l’allure et la pente ont été prises en compte. Si trop peu de tes sorties portent une allure, la fiche indique que l’état repose pour l’instant sur tes kilomètres et ton temps sur les jambes.

Questions fréquentes

Dois-je courir plus lentement maintenant ?

Non. Le travail rapide a sa place dans ta semaine, et le fait qu’il compte plus lourd est précisément ce qui le rend efficace. La seule chose qui change, c’est que ton plan voit ce poids au lieu de le lire comme des kilomètres ordinaires.

Un kilomètre en descente compte-t-il alors moins ?

Non. La pondération regarde les mètres que tu as grimpés, et une descente n’en retire rien. Une boucle avec autant de montée que de descente compte donc plus lourd que la même boucle à plat.

La marche compte-t-elle comme kilomètre de charge ?

Non. La marche figure comme sa propre ligne dans la fiche et n’est jamais ajoutée à tes kilomètres de course, car tu y atterris bien plus doucement.

Et si ma montre ne transmet pas d’allure ?

Alors l’appli ne pondère rien, et tes kilomètres et tes minutes sur les jambes restent en tête, exactement comme pour quelqu’un qui débute. La fiche précise sur quoi repose l’état.

Dans l’appli

SéancesOuvre ton programmeTrimetra pondère tes kilomètres de course selon l’allure et la pente, pour qu’une semaine de travail rapide pèse dans ton plan autant qu’elle a pesé dans tes jambes.