Notions d’entraînement

L’allure au seuil est l’allure de course autour de ton effort contrôlé le plus élevé que tu puisses tenir longtemps. C’est l’équivalent de la FTP à vélo, et elle sert d’ancrage pour tes zones d’allure et pour le calcul de la charge de tes séances de course.

La FTP (Functional Threshold Power) est une estimation pratique de la puissance cycliste la plus élevée que tu peux tenir longtemps et de façon assez stable autour de ton seuil. C’est l’ancrage de tes zones de puissance et du calcul de la charge de tes séances de vélo.

La LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) est ta fréquence cardiaque autour du seuil lactique : l’effort que tu peux encore tout juste tenir longtemps de façon contrôlée. Pour beaucoup de sportifs, c’est un ancrage plus fiable pour les zones cardiaques que les formules basées sur la fréquence cardiaque maximale.

Les zones de fréquence cardiaque divisent la plage entre le repos et l’effort maximal en bandes ayant chacune un objectif d’entraînement propre : de la récupération et l’endurance tranquille jusqu’au travail au seuil et aux intervalles VO2max. Des zones bien réglées font la différence entre s’entraîner avec précision et deviner.

Ton seuil aérobie (LT1) est le haut de ton endurance vraiment tranquille : jusqu’à cet effort, ta fréquence cardiaque reste plate en travail régulier et tu peux continuer à parler par phrases entières. Il se situe sous ta fréquence cardiaque au seuil (LT2/LTHR) — ce sont deux points de bascule différents.

Le TSS (Training Stress Score) résume la charge totale d’une séance en un seul chiffre, à partir de la durée et de l’intensité rapportées à ton seuil. Il rend les séances et les semaines d’entraînement comparables entre elles — la base de notions comme la forme physique (CTL) et la fraîcheur (TSB).

Le TSB (Training Stress Balance), souvent appelé simplement « fraîcheur », est l’écart entre ta charge d’entraînement lentement acquise (forme physique, CTL) et ta charge récente (fatigue, ATL). Le chiffre résume à quel point tu es frais ou fatigué selon le modèle de charge.

La CTL (Chronic Training Load), appelée « forme physique » dans beaucoup d’applis, est une mesure lente de la charge d’entraînement que tu as accumulée ces dernières semaines. Le chiffre monte grâce à un entraînement régulier et redescend progressivement quand tu en fais moins.

L’ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) est le rapport entre ta charge d’entraînement récente et la base que tu as construite les semaines précédentes. Le ratio rend visible d’un coup d’œil l’ampleur du saut de charge que tu es en train de faire.

La HRV (Heart Rate Variability, variabilité de la fréquence cardiaque) est la variation de temps entre des battements successifs. Un système nerveux sain et reposé fait battre le cœur juste pas tout à fait comme un métronome ; cette petite variation est une fenêtre sur ta récupération, et c’est pourquoi on l’utilise beaucoup pour doser la charge d’entraînement.

La vitesse critique (Critical Speed, CS) est la vitesse de course à la frontière entre effort lourd et très lourd, estimée à partir de tes performances sur plusieurs distances ou durées. La variante en natation s’appelle Critical Swim Speed (CSS) ; à vélo, la même grandeur, exprimée en puissance, s’appelle Critical Power (CP).

Les pertes sudorales représentent la quantité de liquide que tu perds pendant un effort via la transpiration, exprimée le plus souvent en millilitres par heure (ton taux de sudation). Elles varient fortement d’une personne et d’une condition à l’autre, et déterminent combien tu bois raisonnablement pendant les séances longues ou chaudes.

La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut absorber et utiliser par minute lors d’un effort intense, exprimée le plus souvent par kilogramme de poids corporel. C’est l’une des mesures les plus connues de la capacité aérobie : la limite supérieure à l’intérieur de laquelle se jouent toutes tes performances d’endurance.

Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle simple de la difficulté d’un effort telle que toi tu la ressens, en général de 1 à 10. Il rend concret l’entraînement au ressenti et fonctionne sans capteurs — un signal à part entière à côté de l’allure, de la puissance et de la fréquence cardiaque.

L’acclimatation à la chaleur — aussi appelée adaptation à la chaleur — est le degré auquel ton corps est adapté à l’effort sous la chaleur. Celui qui y est habitué est plus performant et plus en sécurité les jours chauds que celui qui s’y lance à froid.

Le cycle menstruel entraîne des fluctuations hormonales qui, chez une partie des sportives, se répercutent de façon perceptible sur l’énergie, la récupération, la température corporelle et le ressenti d’entraînement. L’intensité varie énormément d’une personne à l’autre — et c’est justement pourquoi les règles générales par phase marchent souvent mal.

La surcharge progressive est le principe de base derrière la progression : pour devenir plus fort, plus rapide ou plus en forme, le stimulus doit s’alourdir graduellement au fil du temps. Si la charge reste identique, ton corps s’habitue et l’adaptation s’arrête.

L’allure ajustée à la pente (grade-adjusted pace, GAP) est ton allure de course corrigée pour le dénivelé du parcours : l’allure que tu aurais tenue sur le plat au même effort. Ainsi, une sortie vallonnée difficile compte équitablement, même si l’allure brute dit alors peu de chose.

Les glucides par heure sont la mesure de ton ravitaillement à l’effort : combien d’énergie rapide tu ingères en chemin, en grammes par heure. Sur les séances plus longues ou plus dures, ils déterminent en partie si tu tiens debout ou si tu vides tes réserves.

La périodisation est le fait de découper ton entraînement en phases ayant chacune un objectif propre, pour que ta condition se construise de façon ciblée et que ta forme coïncide avec ta course la plus importante. C’est le cadre par lequel des entraînements isolés œuvrent ensemble vers un but.

Le facteur d’intensité (IF) exprime en un seul chiffre à quel point une séance a été dure en moyenne par rapport à ton propre seuil. Un IF de 1,0 signifie en gros : toute la séance au niveau du seuil. C’est le côté intensité de ta charge, indépendamment de la durée de l’effort.

Ta répétition maximale (1RM) est le poids le plus lourd que tu peux soulever pour exactement une répétition. C’est la mesure courante de la force maximale — et tu peux l’estimer de façon fiable sans jamais faire de vrai test maximal.

Ta fréquence cardiaque de repos (RHR) est le nombre de battements de ton cœur par minute au repos complet, souvent mesurée de nuit ou juste après le réveil. C’est une fenêtre simple et gratuite sur ta récupération et ta condition générale.

La fenêtre de récupération est la période après une séance difficile ou longue où recharger énergie, protéines et liquide soutient le plus ta récupération. L’importance de cette fenêtre dépend surtout du moment où ton prochain effort difficile arrive.

Ta réserve anaérobie est la quantité finie de travail supplémentaire que tu peux fournir au-dessus de ta limite d’endurance avant de devoir lever le pied. Cette limite d’endurance s’appelle Critical Power (vélo) ou Critical Speed (course) ; la réserve au-dessus s’appelle W′ (vélo, prononcé « W-prime », mesurée en kilojoules) ou D′ (course, mesurée en distance).

Ta courbe de puissance est un graphique de ta puissance cycliste moyenne la plus élevée pour chaque durée — d’un sprint de quelques secondes à une heure tenue. D’un coup d’œil, elle montre où tu es fort et où tu as de la marge.

L’efficacité aérobie (AE) est le rapport entre ce que tu produis (vitesse ou puissance) et l’intensité du travail de ton cœur pour cela, mesurée sur un effort d’endurance tranquille comparable. En bref : combien d’allure obtiens-tu par battement cardiaque ?

La dérive cardiaque est la hausse graduelle de ta fréquence cardiaque alors que ton allure ou ta puissance reste constante, lors d’un effort plus long. Tu ne vas pas plus vite, et pourtant ton cœur bat plus vite à mesure que la séance avance.

Les W/kg, c’est ta puissance divisée par ton poids de corps : 240 watts pour 75 kilos font 3,2 W/kg. C’est la mesure qui détermine à quelle vitesse tu montes — en côte, tu dois bien soulever ton propre poids.

La puissance normalisée (Normalized Power, NP) est une estimation de la puissance constante qui aurait sollicité ton corps autant que la sortie irrégulière que tu as réellement faite. Sur une sortie pleine de relances, de bosses et de feux rouges, la NP dépasse ta moyenne de watts.

Le sweet spot est l’intensité juste en dessous de ton seuil — assez dure pour repousser ton seuil vers le haut, assez douce pour y rester assez longtemps. Il est populaire parce qu’il offre beaucoup de stimulus d’entraînement pour un coût de récupération relativement faible.

La dette de sommeil est le déficit qui s’accumule quand tu dors, nuit après nuit, moins que ce dont ton corps a besoin. Une nuit courte passe presque inaperçue ; une semaine à une heure de moins chaque nuit finit par se voir dans ton entraînement.

La readiness — la préparation — est un terme générique pour des scores qui veulent résumer en un seul chiffre à quel point tu es prêt. Le mot recouvre deux choses très différentes : être prêt pour aujourd’hui (ta forme du jour) et être prêt pour ton objectif dans quelques mois.

La Critical Swim Speed (CSS) est l’allure de nage que tu peux tenir sur un effort long et contrôlé, généralement exprimée en secondes par 100 mètres. Pour la natation, elle est ce que l’allure seuil est à la course et la FTP au vélo : l’ancrage sous tes zones et ton calcul de charge.

Tes muscles tournent tous au même carburant, mais ton corps le fabrique de trois manières : ultra-rapide et très brève, rapide et limitée, ou lente et quasi illimitée. Laquelle domine dépend de l’intensité et de la durée — et c’est cela qui détermine ce qu’une séance entraîne réellement.