Courir à jeun : ce que ta propre fréquence cardiaque en dit

Tu cours ta boucle habituelle du matin avant le petit-déjeuner, à ton allure facile de toujours. Ta fréquence cardiaque est quelques battements plus haute que d’habitude, et les derniers kilomètres te semblent plus lourds. Est-ce ta forme, ou le petit-déjeuner que tu as sauté ?

En bref

Ton corps dispose alors de moins de glucides tout de suite et tire davantage son énergie des graisses.
Tu ne perds pas plus de poids pour autant.
Après une course ou une sortie à vélo d’au moins vingt minutes, la fiche d’évaluation demande « À jeun ? », avec Non et Oui.
Pour une mesure, il te faut au moins quatre séances faciles de chaque côté.

1.Ce que le jeûne fait dans ton corps

À jeun veut dire ici que tu t’entraînes sans avoir mangé dans les heures qui précèdent, le plus souvent le matin avant le petit-déjeuner. Ton corps dispose alors de moins de glucides tout de suite et tire davantage son énergie des graisses.

Cela a un prix que tu peux voir. Brûler des graisses coûte un peu plus par litre d’oxygène que brûler des glucides, et une réserve plus petite donne à ton corps un stimulus en plus. Les deux font monter ta fréquence cardiaque à la même allure. Dans la seconde moitié d’une sortie d’endurance, ta fréquence cardiaque grimpe aussi souvent davantage à jeun qu’après un petit-déjeuner.

L’ampleur de l’écart varie d’une personne à l’autre. Chez l’un, on le voit à peine, chez l’autre, c’est une poignée de battements. C’est pourquoi une règle générale t’en dit peu ici, et ta propre mesure beaucoup.

Tu ne perds pas plus de poids pour autant. Pendant la séance, tu brûles plus de graisses, mais c’est ton bilan énergétique sur toute la journée et toute la semaine qui décide si ton poids baisse : ce que tu manges face à ce que tu dépenses.

2.La question « À jeun ? »

Après une course ou une sortie à vélo d’au moins vingt minutes, la fiche d’évaluation demande « À jeun ? », avec Non et Oui. Quand tu enregistres ta propre séance, cette fiche s’ouvre aussitôt. Quand plusieurs activités arrivent en même temps, la question figure sur la fiche groupée. Non est déjà sélectionné et compte quand tu enregistres. Si tu t’es entraîné à jeun, touche Oui.

Ta réponse ne change rien à tes minutes, ta distance ou ta charge : la séance est faite et compte normalement. Si tu choisis Oui, le détail de la séance affiche la ligne « À jeun · Oui » à côté de ton effort ressenti.

3.Le bloc « À jeun » dans le détail de la séance

Ouvre une séance à jeun avec « Ouvrir les détails et l’analyse », et le bloc À jeun se trouve juste sous Système énergétique. Il place tes séances faciles à jeun à côté de tes séances faciles après avoir mangé, sport par sport. Le travail au seuil et les fractionnés n’y comptent pas, car c’est l’effort qui décide, et non le carburant.

Fréquence cardiaque à la même allure indique de combien de battements tu es plus haut ou plus bas à jeun qu’après avoir mangé, à l’allure que tu as courue ce jour-là. À vélo, c’est à la même puissance. Dérive cardiaque met côte à côte de combien ta fréquence cardiaque a grimpé dans la seconde moitié, à jeun et après avoir mangé.

4 dernières semaines montre si l’écart se réduit. Quand c’est le cas, la ligne dit que ton corps s’habitue à l’entraînement à jeun. Séances compte combien de séances de chaque côté entrent dans la mesure.

Pour une mesure, il te faut au moins quatre séances faciles de chaque côté. D’ici là, tu vois au même endroit où tu en es, par exemple « 3 séances à jeun sur 4 », avec ce que tu peux indiquer après ta prochaine séance facile.

Le bloc À jeun, ligne par ligne
Ligne	Ce que tu vois
Fréquence cardiaque à la même allure	De combien de battements tu es plus haut ou plus bas à jeun qu’après avoir mangé
Dérive cardiaque	De combien ta fréquence cardiaque a grimpé dans la seconde moitié, à jeun et après avoir mangé
4 dernières semaines	Si l’écart se réduit
Séances	Combien de séances de chaque côté entrent dans la mesure

4.Ce que ton plan en fait

Si le jeûne est l’exception chez toi, tes séances à jeun ne comptent pas dans ton efficacité aérobie, dans ta plage d’endurance ni dans la façon dont ton effort ressenti attendu s’ajuste à tes propres notes. Une sortie d’endurance à jeun avec une fréquence cardiaque plus haute ne les tire donc pas vers le bas. Si tu fais la moitié de tes séances ou plus à jeun, c’est ton état normal, et tout compte.

Si tes deux dernières séances de qualité dans un sport étaient toutes deux à jeun et t’ont toutes deux semblé plus dures que prévu, ta prochaine séance de qualité porte une ligne : mange quelque chose avec des glucides 1 à 2 heures avant. Les séances faciles n’ont pas cette ligne.

Pour le reste, ton plan ne change pas. T’entraîner à jeun ou non, c’est toi qui choisis.

Questions fréquentes

Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus haute quand je cours à jeun ?

À jeun, ton corps tire davantage d’énergie des graisses, ce qui coûte un peu plus par litre d’oxygène. En plus, une réserve de glucides plus petite donne un stimulus supplémentaire. Les deux font monter ta fréquence cardiaque à la même allure.

Est-ce que je perds plus de poids en m’entraînant à jeun ?

Non. Pendant la séance, tu brûles plus de graisses, mais ton poids suit ton bilan énergétique sur la journée et la semaine. Ce que tu manges et ce que tu dépenses décident.

Une séance à jeun compte-t-elle moins dans ma semaine ?

Non. Tes minutes, ta distance et ta charge comptent normalement. Une séance à jeun ne compte pas seulement dans ton efficacité aérobie et ta plage d’endurance, tant que le jeûne reste l’exception chez toi.

Pourquoi je ne vois pas le bloc À jeun ?

Il n’apparaît que sur une séance où tu as choisi Oui, et seulement quand une séance facile à jeun a déjà été comptée pour ce sport. Réponds à la question « À jeun ? » sur la fiche d’évaluation après tes séances faciles, et il apparaîtra.

Dans l’appli

SéancesOuvre ton programmeAprès une séance facile à jeun, le détail de la séance montre ta fréquence cardiaque à côté de celle de tes séances après avoir mangé.