Progression en marche : comment tes semaines grandissent sans que ton corps proteste
La marche semble inoffensive, et c'est justement pour cela que la progression va souvent trop vite. Une semaine avec le double de ce dont tu as l'habitude ne fait rien le jour même, et tout dans les semaines qui suivent.
En bref
- En marche, c'est le temps sur tes jambes qui porte la charge.
- Grandis par paliers et laisse ta base grandir avec toi.
- Trois marches d'une heure portent mieux qu'une seule de trois heures, surtout les premiers mois.
- Des mollets raides ou une plante de pied sensible le matin après une longue marche sont le signal que le saut était plus grand que ce que ta base pouvait porter.
1.Du temps sur les jambes, pas des kilomètres
En marche, c'est le temps sur tes jambes qui porte la charge. Une heure sur un sentier vallonné et une heure sur une piste cyclable coûtent à tes muscles et à tes tendons à peu près la même chose, alors que le compteur de kilomètres dit tout autre chose. C'est pourquoi une progression en marche se compte en minutes par semaine.
Ton corps s'adapte à ce qu'il a porté ces dernières semaines. Quatre semaines avec environ trois heures de marche par semaine donnent une base de trois heures. Tout ce qui dépasse est de la progression, et la progression est permise, mais pas tout en même temps.
Une semaine qui reste autour de ta base, jusqu'à environ un dixième de plus, est calme. Jusqu'à environ trois dixièmes de plus, c'est de la progression. Au-delà, le saut est grand, et tu demandes alors à tes tendons et à tes articulations plus qu'ils ne peuvent fournir en une semaine.
| Minutes de marche cette semaine | Ce que c’est |
|---|---|
| Autour de ta base, jusqu’à environ un dixième de plus | Calme |
| Jusqu’à environ trois dixièmes de plus | Progression |
| Plus de trois dixièmes au-dessus | Un grand saut : tes tendons et tes articulations reçoivent plus qu’ils ne peuvent fournir en une semaine |
2.À quoi ressemble une bonne progression
Grandis par paliers et laisse ta base grandir avec toi. Une semaine de progression, une semaine qui lui ressemble, et seulement ensuite un nouveau palier. Après trois ou quatre semaines de croissance, une semaine plus calme n'est pas un arrêt, mais le moment où ton corps fixe le gain.
Répartis les minutes sur la semaine au lieu de les empiler sur un seul jour. Trois marches d'une heure portent mieux qu'une seule de trois heures, surtout les premiers mois. Une longue marche est permise, tant que le reste de la semaine lui laisse de la place.
Observe le lendemain. Des mollets raides ou une plante de pied sensible le matin après une longue marche sont le signal que le saut était plus grand que ce que ta base pouvait porter. La semaine suivante est alors une semaine autour de ta base, pas une au-dessus.
3.Ce que Trimetra te montre
Si tu planifies la marche dans Trimetra, ta carte des signaux porte une ligne Progression en marche. Elle place tes minutes de marche des sept derniers jours à côté de ta base des quatre semaines précédentes, avec une bande qui dit si ta semaine était calme, en progression ou grande.
Sur l'aperçu, la même mesure est une tuile, avec une fiche derrière : ta base, tes sept derniers jours, le nombre de semaines de marche sur les huit dernières et ce que ton plan donne cette semaine. C'est une mesure de ce que tu as fait, pas un verdict sur ce que tu dois faire.
La ligne apparaît dès que tu as quatre semaines avec des marches et une base d'au moins deux heures par quatre semaines. Jusque-là, la carte dit qu'elle apprend encore à connaître ta base de marche, et c'est exactement ce qui se passe.
Questions fréquentes
Je marche depuis des années. Cette progression vaut-elle aussi pour moi ?
Oui, mais ta base est alors haute, et une semaine peut donc porter plus. La bande regarde ce que tu as fait ces quatre dernières semaines, pas une norme fixe.
Une marche soutenue compte-t-elle plus qu'une marche tranquille ?
Pour ta progression, c'est le temps sur les jambes qui compte. Une allure soutenue coûte plus à ton cœur et à tes poumons, mais la réception à chaque pas reste faible en marche. C'est pourquoi la progression se compte en minutes et non en allure.
J'ai été malade deux semaines. Est-ce que je repars de zéro ?
Non. Ta base baisse lentement et pas d'un coup. Commence la première semaine autour de la moitié de ce dont tu avais l'habitude et reviens à ton ancien niveau en deux ou trois semaines.
Pourquoi je ne vois pas la ligne Progression en marche ?
La ligne n'est là que si la marche est un sport de ton plan et que tu as quatre semaines avec des marches. Active la marche dans tes sports et la ligne apparaît dès que la base est là.
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Trimetra mesure tes semaines de marche contre ta propre base, pour qu'un grand saut te saute aux yeux avant que ton corps ne te le fasse sentir.