Gehaufbau: Wie deine Gehwochen wachsen, ohne dass dein Körper protestiert
Gehen fühlt sich harmlos an, und genau deshalb geht der Aufbau oft zu schnell. Eine Woche mit dem Doppelten von dem, was du gewohnt bist, macht am Tag selbst nichts und in den Wochen danach alles.
Kurz zusammengefasst
- Beim Gehen trägt die Zeit auf deinen Beinen die Belastung.
- Wachse in Schritten und lass deine Basis mitwachsen.
- Drei Spaziergänge von einer Stunde tragen besser als einer von drei Stunden, besonders in den ersten Monaten.
- Steife Waden oder eine empfindliche Fußsohle am Morgen nach einer langen Wanderung sind das Signal, dass der Sprung größer war, als deine Basis tragen konnte.
1.Zeit auf den Beinen, nicht Kilometer
Beim Gehen trägt die Zeit auf deinen Beinen die Belastung. Eine Stunde auf einem Hügelweg und eine Stunde auf einem Radweg kosten deine Muskeln und Sehnen ungefähr dasselbe, während der Kilometerzähler etwas ganz anderes sagt. Deshalb rechnet ein Gehaufbau in Minuten pro Woche.
Dein Körper passt sich an das an, was er in den letzten Wochen getragen hat. Vier Wochen mit etwa drei Stunden Gehen pro Woche ergeben eine Basis von drei Stunden. Alles darüber ist Aufbau, und Aufbau ist in Ordnung, aber nicht alles auf einmal.
Eine Woche, die um deine Basis bleibt, bis etwa ein Zehntel mehr, ist ruhig. Bis etwa drei Zehntel mehr ist Aufbau. Darüber ist der Sprung groß, und dann verlangst du von deinen Sehnen und Gelenken mehr, als sie in einer Woche liefern können.
| Gehminuten diese Woche | Was es ist |
|---|---|
| Um deine Basis, bis etwa ein Zehntel mehr | Ruhig |
| Bis etwa drei Zehntel mehr | Aufbau |
| Mehr als drei Zehntel darüber | Ein großer Sprung: Deine Sehnen und Gelenke bekommen mehr, als sie in einer Woche liefern können |
2.Wie ein guter Aufbau aussieht
Wachse in Schritten und lass deine Basis mitwachsen. Eine Woche Aufbau, eine Woche, die ihr ähnelt, und erst danach wieder ein Schritt. Nach drei oder vier Wochen Wachstum ist eine ruhigere Woche kein Stillstand, sondern der Moment, in dem dein Körper den Gewinn festhält.
Verteile die Minuten über die Woche, statt sie an einem Tag zu stapeln. Drei Spaziergänge von einer Stunde tragen besser als einer von drei Stunden, besonders in den ersten Monaten. Eine lange Wanderung ist in Ordnung, solange der Rest der Woche dafür Platz lässt.
Achte auf den Tag danach. Steife Waden oder eine empfindliche Fußsohle am Morgen nach einer langen Wanderung sind das Signal, dass der Sprung größer war, als deine Basis tragen konnte. Dann ist die Woche danach eine Woche um deine Basis, nicht eine darüber.
3.Was Trimetra dir zeigt
Planst du Gehen in Trimetra, steht auf deiner Signalkarte eine Zeile Gehaufbau. Sie stellt deine Gehminuten der letzten sieben Tage neben deine Basis der vier Wochen davor, mit einem Band, das sagt, ob deine Woche ruhig, aufbauend oder groß war.
Auf der Übersicht steht dieselbe Messung als Kachel, mit einem Blatt dahinter: deine Basis, deine letzten sieben Tage, die Zahl der Gehwochen aus den letzten acht und was dein Plan diese Woche gibt. Es ist eine Messung dessen, was du getan hast, kein Urteil darüber, was du tun musst.
Die Zeile erscheint, sobald du vier Wochen mit Spaziergängen hast und eine Basis von mindestens zwei Stunden pro vier Wochen. Bis dahin sagt die Karte, dass sie deine Gehbasis noch kennenlernt, und genau das passiert.
Häufige Fragen
Ich gehe seit Jahren. Gilt dieser Aufbau auch für mich?
Ja, aber deine Basis ist dann hoch, und eine Woche darf entsprechend mehr tragen. Das Band schaut auf das, was du in den letzten vier Wochen getan hast, nicht auf eine feste Norm.
Zählt ein zügiger Spaziergang mehr als ein ruhiger?
Für deinen Aufbau zählt die Zeit auf den Beinen. Ein zügiges Tempo kostet Herz und Lunge mehr, aber die Landung pro Schritt bleibt beim Gehen niedrig. Deshalb rechnet der Aufbau in Minuten und nicht in Tempo.
Ich war zwei Wochen krank. Fange ich wieder bei null an?
Nein. Deine Basis sinkt langsam und nicht auf einmal. Beginne die erste Woche bei etwa der Hälfte von dem, was du gewohnt warst, und baue in zwei oder drei Wochen auf dein altes Niveau zurück.
Warum sehe ich die Zeile Gehaufbau nicht?
Die Zeile steht nur da, wenn Gehen eine Sportart in deinem Plan ist und du vier Wochen mit Spaziergängen hast. Schalte Gehen bei deinen Sportarten ein, und die Zeile erscheint, sobald die Basis da ist.
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Welche Gehgeschwindigkeit macht dich fitter?
Die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit liegt bei 4 bis 4,5 km/h; ab 5,5 km/h wird es zügiges Gehen. Welches Tempo dich fitter macht und warum Tempo mehr sagt als eine Zone.
Wie trainierst du für die Vierdaagse oder eine mehrtägige Gehtour?
Vier Tage hintereinander 30, 40 oder 50 km sind etwas anderes als eine lange Tour. Nicht deine Ausdauer begrenzt dich, sondern deine Füße und Sehnen, die die aufeinanderfolgenden Tage tragen müssen. Dazu kommen Essen unterwegs und die Hitze im Juli, und alle drei musst du vorher üben.
Zählt Gehen als Training?
Ja, aber nicht jeder Spaziergang, und nicht so, wie du es von einem Schrittzähler kennst. Wann eine Gehrunde ein echter Reiz ist, warum eine Zonenzahl dabei wenig sagt, und was Trimetra mit einer Gehrunde macht.
Trimetra misst deine Gehwochen an deiner eigenen Basis, damit dir ein großer Sprung auffällt, bevor dein Körper ihn dich spüren lässt.