Critical Swim Speed (CSS)
Critical Swim Speed (CSS) ist das Schwimmtempo, das du bei einer langen, kontrollierten Belastung halten kannst, meist in Sekunden pro 100 Meter angegeben. Für das Schwimmen ist sie, was das Schwellentempo fürs Laufen und die FTP fürs Radfahren ist: der Anker unter deinen Zonen und deiner Belastungsberechnung.
Was ist die CSS?
Schwimmen lässt sich schlecht über die Herzfrequenz steuern. Im Wasser liegt deine Herzfrequenz niedriger als an Land, eine Uhr misst am Handgelenk während der Zugbewegung mäßig, und Ablesen während des Schwimmens gelingt kaum. Das Tempo pro 100 Meter ist deshalb das praktische Steuersignal — und die CSS ist der Eichpunkt, auf den sich dieses Tempo bezieht.
Unterhalb deiner CSS bleibt die Belastung stabil und lange haltbar; darüber schöpfst du eine begrenzte Reserve aus und Erschöpfung ist eine Frage der Zeit. Wie bei der Laufvariante Critical Speed ist es eine Grenze, die aus einem Rechenmodell folgt, kein Tempo, das du buchstäblich unbegrenzt hältst. Wichtiges Detail: Die CSS sagt vor allem innerhalb deiner eigenen Technik etwas aus. Ein effizienterer Zug senkt deine CSS-Zeit, ohne dass sich deine Kondition geändert hat — beim Schwimmen ist Technikgewinn oft der schnellste Gewinn.
Wie bestimmst du deine CSS?
Der klassische Test ist einfach: Schwimm im Becken maximale 400 Meter und nach ausgiebiger Pause maximale 200 Meter. Der Zeitunterschied über die zusätzlichen 200 Meter ergibt dein Tempo rund um die Schwelle — kurz gesagt: Zieh die 200er-Zeit von der 400er-Zeit ab und teile die Differenz durch zwei, dann hast du deine CSS-Zeit pro 100 Meter. Beispiel: 6:40 auf 400 und 3:10 auf 200 ergibt eine Differenz von 3:30, also eine CSS von 1:45 pro 100 Meter. Schwimm beides gleichmäßig; zu schnelles Angehen der 400 verzerrt das Ergebnis.
Testen musst du nicht zwingend: Aus mehreren maximalen oder fast maximalen Distanzen aus deinem normalen Training lässt sich dieselbe Grenze schätzen. Zwei Voraussetzungen gelten immer. Mach es im Becken, denn dort ist die Distanz maßhaltig; GPS-Distanzen im Freiwasser sind durch Strömung, Orientieren und Signalverlust unter Wasser zu verrauscht. Und kalibriere regelmäßig neu: Ein guter Technikblock oder ein Winter mit konstanten Bahnen verschiebt deine CSS spürbar.
Wie Trimetra dies personalisiert
Trimetra schätzt deine CSS laufend aus deinen eigenen Schwimmeinheiten über verschiedene Distanzen, sodass ein separater 400/200-Test nicht Pflicht ist. Nur Beckeneinheiten fließen in diese Schätzung ein; Freiwasserschwimmen zählt normal in deine Belastung, hält aber die Kalibrierung sauber. Weicht die Schätzung bedeutsam von deinem aktuellen Anker ab, bekommst du einen Vorschlag — du entscheidest. Neben deiner längerfristigen CSS betrachtet die App auch ein jüngeres Zeitfenster, damit du siehst, wohin sich deine Schwimmform bewegt.
Häufige Fragen
Wie machst du einen CSS-Test?
Schwimm im Becken 400 Meter maximal und, nach reichlich Pause, 200 Meter maximal — beides so gleichmäßig wie möglich. Zieh die 200er-Zeit von der 400er-Zeit ab und teile die Differenz durch zwei: Das ist deine CSS-Zeit pro 100 Meter. Zum Beispiel ergeben 6:40 und 3:10 eine Differenz von 3:30 und eine CSS von 1:45 pro 100 Meter. Zu schnelles Anschwimmen auf den 400 verzerrt das Ergebnis.
Warum zählt Freiwasser nicht für deine CSS?
Weil GPS-Distanzen im Freiwasser zu verrauscht sind: Strömung, Orientieren und Signalverlust unter Wasser machen die gemessene Distanz unzuverlässig. Im Becken ist die Distanz maßhaltig — darum gehört eine CSS-Bestimmung dorthin.
Wie wirst du schneller auf deiner CSS?
Beim Schwimmen ist Technikgewinn oft der schnellste Gewinn: Ein effizienterer Zug senkt deine CSS-Zeit, ohne dass sich deine Kondition ändern muss. Daneben verschiebt ein Winter konsequenten Bahnenschwimmens oder ein guter Technikblock deine CSS spürbar — kalibriere also regelmäßig neu.
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