Warum deine Herzfrequenz in Zone 2 manchmal fast nichts sagt
Läufst du ruhig und wirst zehn Sekunden pro Kilometer schneller, bleibt deine Herzfrequenz oft gleich. Wirst du wieder langsamer, fällt sie auch nicht. Dein Herzfrequenzmesser ist dann meist in Ordnung. Im ruhigen Bereich sagt die Herzfrequenz einfach wenig.
Kurz zusammengefasst
- Beim ruhigen Laufen reagiert deine Herzfrequenz wenig auf dein Tempo.
- Lies eine Zone nur als Bereich und nicht als feste Linie.
- Steht die Herzfrequenz still, halte dich an Tempo oder Gefühl.
- Fang unten in deiner Zone an.
1.Was in deinem Körper passiert
Beim ruhigen Laufen reagiert deine Herzfrequenz wenig auf dein Tempo. Wirst du etwas schneller, schafft dein Körper das mit fast derselben Herzfrequenz.
Das gilt bis zu deiner aeroben Schwelle. Das ist der Punkt, an dem ruhiges Laufen in zügiges Laufen übergeht. Unter dieser Schwelle bleibt deine Herzfrequenz flach. Darüber steigt sie bei jeder Tempoerhöhung viel schneller.
Deine Herzfrequenz ist außerdem träge. Nach einer Tempoerhöhung dauert es ein bis zwei Minuten, bis sie nachgezogen hat. Wechselst du während eines Dauerlaufs ein paar Mal das Tempo, siehst du auf der Uhr vor allem diese Verzögerung.
Bei einem langen Lauf steigt deine Herzfrequenz auch langsam an, selbst wenn du gleich schnell bleibst. Das heißt cardiac drift. Es kommt von Wärme, Flüssigkeitsverlust und Ermüdung. Bei einem langen ruhigen Lauf gehört das einfach dazu.
Deshalb ist die Herzfrequenz beim ruhigen Laufen kein gutes Signal zum Steuern.
2.Warum die Grenze trotzdem da steht
Zonen machen "ruhig" und "hart" messbar. Sie helfen dir, deine ruhigen Tage wirklich ruhig zu halten. Läufst du die zu hart, bist du zu müde für die Tage, auf die es ankommt.
Deine Zonen werden aus einer einzigen Zahl berechnet, meist deiner Schwellenherzfrequenz oder deiner maximalen Herzfrequenz. Liegt diese Zahl ein paar Schläge daneben, verschieben sich alle Zonengrenzen mit.
Auch wenn deine Zonen gut eingestellt sind, sagt ein Schlag Unterschied nichts. Ein Herzfrequenzmesser schwankt selbst schon um ein paar Schläge, ein Brustgurt ein wenig und ein Sensor am Handgelenk mehr.
Zonen bleiben also nützlich. Lies eine Zone nur als Bereich und nicht als feste Linie.
3.Woran du dich dann hältst
Steht die Herzfrequenz still, halte dich an Tempo oder Gefühl.
Deine Atmung ist ein gutes Maß. Kannst du in ganzen Sätzen sprechen, läufst du ruhig.
Schau auf den ganzen Lauf und nicht auf jede Minute. Ein Kilometer ein paar Schläge über deiner Grenze sagt wenig. Es zählt, ob der ganze Lauf ruhig war. Ein guter Test ist, ob du ihn morgen wiederholen könntest.
Achte auch darauf, wie sich deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo entwickelt. Bleibt sie eine Stunde lang gleich, bist du ruhig genug gelaufen. Steigt sie in der zweiten Hälfte, während dein Tempo gleich bleibt, bist du zu hart gelaufen. Das gilt auch, wenn du unter deiner Grenze geblieben bist.
Dieser Zusammenhang zwischen Tempo und Herzfrequenz heißt aerobe Effizienz, und er sagt mehr als deine Herzfrequenz in einem einzelnen Moment.
Fang unten in deiner Zone an. Deine Herzfrequenz steigt während des Laufs noch von selbst, und dafür hast du dann Platz.
4.Was Trimetra damit macht
Trimetra berechnet deine Herzfrequenzzonen pro Sportart. Dafür nutzt es deine Ruheherzfrequenz, deine Schwellenherzfrequenz und deine maximale Herzfrequenz. Die Schwellenherzfrequenz steht getrennt für Laufen und für Radfahren.
Laufen und Radfahren bekommen also jeweils eigene Grenzen.
Die Obergrenze deiner ruhigen Zone kann auch auf deiner aeroben Schwelle stehen. Trimetra schätzt diese Schwelle aus deinen eigenen ruhigen Einheiten. Du bekommst sie als Vorschlag und siehst dabei, woher die Zahl kommt.
Ändert sich einer deiner Werte deutlich, bekommst du einen Vorschlag, ihn anzupassen. Du übernimmst ihn oder lässt ihn stehen. Die App ändert deine Einstellungen nie, ohne dass du es weißt.
Häufige Fragen
Ist eine flache Herzfrequenz ein Zeichen dafür, dass ich fit bin?
Oft schon. Ein trainierter Körper schafft kleine Tempounterschiede, ohne dass die Herzfrequenz steigen muss. Es kann aber auch Ermüdung sein. Bist du sehr müde, will die Herzfrequenz manchmal nicht mehr hoch, auch wenn du schneller läufst. Schau deshalb auch auf deine Ruheherzfrequenz, deinen Schlaf und wie du dich fühlst.
Soll ich meine Zonengrenze dann einfach anheben?
Nicht nach einem einzigen Lauf. Läufst du oft locker knapp über deiner Grenze, während die Herzfrequenz flach bleibt, liegt deine aerobe Schwelle vielleicht höher, als deine Zonen jetzt zeigen. Das siehst du erst nach mehreren Einheiten, nicht aus dem Gefühl.
Reicht ein optischer Sensor am Handgelenk für Dauerläufe?
Für ruhiges Laufen meistens ja. Ein Sensor am Handgelenk ist bei schnellen Tempowechseln und bei hartem Laufen weniger zuverlässig. Dort ist ein Brustgurt besser. Trag den Sensor fest und nicht direkt auf dem Knochen am Handgelenk.
Was ist wichtiger: in der Zone bleiben oder das Tempo halten?
An einem ruhigen Tag geht es darum, ruhig zu bleiben. Ob du dafür auf Herzfrequenz, Tempo oder Gefühl achtest, ist weniger wichtig. Steht deine Herzfrequenz still, nimm das Signal, das sich bewegt.
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