Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR)
Die ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) ist das Verhältnis zwischen deiner jüngsten Trainingsbelastung und der Basis, die du in den Wochen davor aufgebaut hast. Das Verhältnis macht auf einen Blick sichtbar, wie groß der Belastungssprung ist, den du gerade machst.
Was ist die ACWR?
Die Idee: Nicht der absolute Umfang einer Trainingswoche bestimmt das Risiko, sondern der Sprung im Verhältnis zu dem, was dein Körper gewohnt ist. Dieselbe Acht-Stunden-Woche ist Routine für jemanden, der seit Monaten auf diesem Niveau trainiert, und ein deutlicher Peak für jemanden, der von vier Stunden kommt. Die ACWR drückt genau dieses Verhältnis aus — rund um 1 trainierst du im Einklang mit deiner Basis, deutlich darüber machst du einen Sprung.
In der sportwissenschaftlichen Literatur wird oft eine gemäßigte Zone rund um und knapp über 1 als brauchbarer Bereich genannt. Wichtig ist aber: Die Forschung ist uneinheitlich. Die ACWR ist ein nützliches Signal für Belastungssprünge, aber keine Verletzungsvorhersage und keine medizinische Diagnose.
Wie berechnest du die ACWR?
Die klassische Form teilt die durchschnittliche Belastung der vergangenen Woche (akut, oft 7 Tage) durch den Durchschnitt der vergangenen vier Wochen (chronisch, oft 28 Tage), auf Basis von Belastungswerten wie TSS oder Trainingsdauer. Modernere Varianten nutzen exponentiell gewichtete Durchschnitte, die jüngste Tage stärker gewichten und weniger empfindlich für den genauen Stichtag sind.
Die größten Fallen: Ein Verhältnis sagt ohne Kontext nichts (nach einer Ruhephase ist ein „hoher“ Wert unvermeidlich und sogar erwünscht, um wieder aufzubauen), und die chronische Basis muss aus genügend Daten bestehen, um Bedeutung zu haben. Nutze die ACWR deshalb neben — nicht statt — Erholung, Beschwerden und Gefühl.
Wie Trimetra dies personalisiert
Trimetra nutzt die ACWR als eines von mehreren Signalen für die Größe deines Belastungssprungs, immer zusammen mit deinen Erholungssignalen, gemeldeten Beschwerden und deiner eigenen früheren Reaktion auf vergleichbaren Aufbau. Bei einem großen Sprung plant die App zurückhaltender mit zusätzlicher Qualität; das Label sagt ausdrücklich nicht voraus, dass eine Verletzung entstehen wird.
Häufige Fragen
Was ist eine sichere ACWR?
Die sportwissenschaftliche Literatur nennt oft eine moderate Zone rund um und knapp über 1 als praktikablen Bereich: Du trainierst dann im Einklang mit dem, was dein Körper gewohnt ist. Aber die Forschung ist gemischt — sieh die Ratio als Signal für Belastungssprünge, nicht als harte Grenze.
Sagt die ACWR Verletzungen voraus?
Nein. Die ACWR macht sichtbar, wie groß der Sprung gegenüber deiner aufgebauten Basis ist, aber sie ist kein Verletzungsorakel und keine medizinische Diagnose. Nutze die Ratio neben — nicht statt — Erholung, Beschwerden und Gefühl.
Warum ist deine ACWR nach einer Ruhephase hoch?
Weil deine chronische Basis während der Pause gesunken ist, ist jede normale Trainingswoche danach rechnerisch ein „Sprung“. Das ist unvermeidlich und sogar erwünscht — du musst ja wieder aufbauen. Lies die Ratio also immer im Kontext.
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