Was deine HRV heute für deinen Plan bedeutet

Kurz zusammengefasst

• Zwei gesunde Menschen im gleichen Alter können eine HRV haben, die sich um das Zwei- oder Dreifache unterscheidet, ohne dass einer von beiden fitter ist.
• Vergleiche deine HRV deshalb nur mit deinen eigenen Messungen, vom selben Gerät und im selben Maß.
• Liegt deine HRV heute Morgen deutlich unter deiner gewohnten Schwankung, steht heute keine harte Einheit in deinem Plan.
• Eine hohe HRV macht deinen Tag nicht härter.

1.Was HRV ist

HRV steht für Herzfrequenzvariabilität: die kleinen zeitlichen Unterschiede zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Bei einer Herzfrequenz von 60 schlägt dein Herz nicht genau einmal pro Sekunde. Ein Schlag kommt nach 0,95 Sekunden, der nächste nach 1,08. Diese Schwankung ist kein Messfehler. Sie zeigt, dass dein Herz schnell nachregeln kann.

Dieses Nachregeln kommt von deinem vegetativen Nervensystem. Bist du ausgeruht und entspannt, hat die bremsende Seite die Oberhand und die Schwankung ist groß. Steht dein Körper unter Druck, durch ein hartes Training, schlechten Schlaf, Stress, Alkohol oder einen Infekt im Anmarsch, wird der Rhythmus straffer und deine HRV sinkt.

HRV ist also keine Herzfrequenz. Eine niedrige Ruheherzfrequenz und eine hohe HRV gehen oft zusammen, aber sie messen Verschiedenes. Die Herzfrequenz zählt die Schläge. Die HRV misst, wie locker der Abstand zwischen ihnen mitschwingt.

2.Warum es keine gute HRV für alle gibt

Zwei gesunde Menschen im gleichen Alter können eine HRV haben, die sich um das Zwei- oder Dreifache unterscheidet, ohne dass einer von beiden fitter ist. Veranlagung, Alter und Körperbau bestimmen viel von der Höhe. Eine Tabelle mit einem guten Wert pro Alter sagt deshalb wenig über dich.

Dazu gibt es zwei gängige Maße, die beide HRV heißen. rMSSD schaut auf den Unterschied zwischen jeweils zwei aufeinanderfolgenden Schlägen und folgt vor allem der bremsenden Seite deines Nervensystems. Das ist das Maß, das die meisten Uhren, Ringe und Mess-Apps zeigen. SDNN schaut auf die Streuung aller Schläge über die ganze Messung, und darin stecken auch deine Atmung und alles, was deine Herzfrequenz in diesen Minuten gemacht hat. Apple Health speichert HRV als SDNN.

Bei derselben Person liegen die beiden Zahlen nicht auf derselben Höhe, und auch zwei Geräte mit demselben Maß messen nicht genau gleich. Vergleiche deine HRV deshalb nur mit deinen eigenen Messungen, vom selben Gerät und im selben Maß.

3.Wie Trimetra deine eigene Basis aufbaut

Trimetra vergleicht deine HRV mit dir selbst. Aus deinen Messungen der letzten Wochen entsteht eine Basis: der Bereich, in dem deine HRV bei dir schwankt, wenn alles normal ist. Wie breit dieser Bereich ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bei manchen springt die HRV von Tag zu Tag kräftig, bei anderen kaum. Ein Einbruch zählt erst, wenn er größer ist als deine gewohnte Schwankung.

Die letzten Tage zählen getrennt. So zieht ein Einbruch seinen eigenen Vergleich nicht mit nach unten, und du siehst den Unterschied zwischen einem niedrigen Morgen und einer Woche, die immer tiefer liegt.

Deine Basis kommt aus einem Maß und einem Gerät. Hast du eine brauchbare rMSSD-Reihe, rechnet Trimetra damit, und nur ohne rMSSD mit SDNN. Schreiben zwei Geräte HRV, zählt das Gerät, das am häufigsten misst. Ein Tag ohne Messung dieses Geräts ist dann ein Tag ohne Messung. Zwei Skalen werden nie gemischt.

In den ersten Wochen ist deine Basis noch dünn. Dann muss eine Abweichung größer sein, bevor dein Plan darauf reagiert, und mit jeder Woche Messen wird sie schärfer.

4.Was eine niedrige HRV mit deinem Plan von heute macht

Liegt deine HRV heute Morgen deutlich unter deiner gewohnten Schwankung, steht heute keine harte Einheit in deinem Plan. Ein Intervalltraining oder Tempolauf wird zu einer ruhigen Einheit. Ist der Einbruch tief, wird es ein Erholungstag.

Bleibt deine HRV eine Woche lang niedriger als normal, auch ohne einen einzelnen Ausreißer, wiegt das schwerer als ein einzelner Morgen. Die Qualität bleibt dann in den nächsten Tagen draußen, und bei einem deutlichen Rückgang bekommen diese Tage den Charakter von Erholung.

Eine hohe HRV macht deinen Tag nicht härter. Sie ist eine Bremse und kein Gaspedal: Ein guter Morgen ist kein Grund, mehr zu machen, als dein Plan schon vorsah.

Deine HRV steht nie allein. Deine Ruheherzfrequenz, dein Schlaf und deine Beschwerden zählen mit, und bei einem angepassten Tag steht der Grund dabei, damit du siehst, worauf der Vorschlag beruht.

5.So misst du zuverlässig

Miss jeden Tag zum selben Zeitpunkt. Der beste Zeitpunkt ist direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst, Kaffee trinkst oder zum Handy greifst. Eine Uhr oder ein Ring, die deine Nacht messen, sind auch gut. Misch die beiden nur nicht, denn ein Nachtwert und eine Morgenmessung liegen nicht auf derselben Höhe.

Nimm immer dieselbe Haltung ein. Liegend oder sitzend macht wenig aus, solange es jeden Tag gleich ist. Im Stehen liegt deine HRV niedriger. Atme normal und ruhig, denn bewusst sehr langsames oder tiefes Atmen treibt deine HRV nach oben.

Eine Messung von einer bis fünf Minuten reicht. Kürzer wird unruhiger, und länger bringt wenig.

Ein Brustgurt ist genauer als ein Sensor am Handgelenk. Er misst den elektrischen Herzschlag, während ein Handgelenksensor den Blutfluss unter der Haut verfolgt und empfindlich auf Bewegung und ein lockeres Armband reagiert. Nachts, wenn du still liegst, macht eine Uhr oder ein Ring das ordentlich, solange du dasselbe Gerät trägst.

Wechselst du das Gerät, macht deine HRV einen Sprung, der nichts mit deinem Körper zu tun hat. Ein neues Gerät beginnt deshalb mit einer neuen Basis, und die braucht wieder ein paar Wochen.

6.Wenn deine HRV niedrig ist und du dich gut fühlst

Das kommt oft vor, und meist gibt es eine gewöhnliche Erklärung. Alkohol drückt deine nächtliche HRV, manchmal kräftig, auch nach ein oder zwei Gläsern. Eine späte, schwere Mahlzeit, ein warmes Schlafzimmer, eine Reise oder eine kurze Nacht wirken genauso.

Bei Frauen bewegt sich die HRV mit dem Zyklus. In der zweiten Hälfte liegt sie oft etwas niedriger und die Ruheherzfrequenz etwas höher. Mehr dazu liest du im Artikel über eine höhere Herzfrequenz vor deiner Periode.

Manchmal sieht deine HRV eine Erkältung kommen, bevor du sie spürst. Eine niedrige HRV zusammen mit einer höheren Ruheherzfrequenz, an einem Morgen, an dem du dich nicht ganz fit fühlst, ist ein guter Grund, es ruhig angehen zu lassen.

Dein Plan ist ein Vorschlag. Fühlst du dich gut und weißt du, woher der Einbruch kommt, ist ein niedriger Morgen kein Grund zur Sorge. Heute hält dein Plan etwas zurück, und morgen beginnt der Vergleich von vorn.

Häufige Fragen

In der App

Weiterlesen

Trimetra legt deine HRV neben deine eigenen Wochen, aus einem Gerät und einem Maß, und hält deinen Plan erst zurück, wenn ein Einbruch größer ist als deine gewohnte Schwankung.