Wat je HRV vandaag met je plan doet

Kort samengevat

• Twee gezonde mensen van dezelfde leeftijd kunnen een HRV hebben die een factor twee of drie verschilt, zonder dat de een fitter is dan de ander.
• Vergelijk je HRV dus alleen met je eigen metingen, van hetzelfde apparaat en in dezelfde maat.
• Ligt je HRV vanochtend duidelijk onder je gewone schommeling, dan staat er vandaag geen zware sessie in je plan.
• Een hoge HRV maakt je dag niet zwaarder.

1.Wat HRV is

HRV staat voor hartslagvariabiliteit: de kleine verschillen in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen. Bij een hartslag van 60 slaat je hart niet precies elke seconde. De ene slag komt na 0,95 seconde, de volgende na 1,08. Die variatie is geen meetfout. Ze laat zien dat je hart snel kan bijsturen.

Dat bijsturen komt van je autonome zenuwstelsel. Ben je uitgerust en ontspannen, dan heeft de remmende kant de overhand en is de variatie groot. Staat je lichaam onder druk, door een zware training, slecht slapen, stress, alcohol of een infectie die eraan komt, dan wordt het ritme strakker en daalt je HRV.

HRV is dus geen hartslag. Een lage rusthartslag en een hoge HRV gaan vaak samen, maar ze meten iets anders. De hartslag telt de slagen. De HRV meet hoe soepel de afstand ertussen meebeweegt.

2.Waarom er geen goede HRV voor iedereen bestaat

Twee gezonde mensen van dezelfde leeftijd kunnen een HRV hebben die een factor twee of drie verschilt, zonder dat de een fitter is dan de ander. Aanleg, leeftijd en lichaamsbouw bepalen veel van de hoogte. Een tabel met een goede waarde per leeftijd zegt daarom weinig over jou.

Daarbij bestaan er twee gangbare maten die allebei HRV heten. rMSSD kijkt naar het verschil tussen telkens twee opeenvolgende slagen en volgt vooral de remmende kant van je zenuwstelsel. Dat is de maat die de meeste horloges, ringen en meetapps tonen. SDNN kijkt naar de spreiding van alle slagen over de hele meting, en daar zitten ook je ademhaling en alles wat je hartslag in die minuten deed in. Apple Gezondheid bewaart HRV als SDNN.

De twee getallen liggen bij dezelfde persoon niet op dezelfde hoogte, en ook twee apparaten met dezelfde maat meten niet precies gelijk. Vergelijk je HRV dus alleen met je eigen metingen, van hetzelfde apparaat en in dezelfde maat.

3.Hoe Trimetra je eigen basislijn bouwt

Trimetra vergelijkt je HRV met jezelf. Uit je metingen van de afgelopen weken ontstaat een basislijn: het gebied waarin je HRV bij jou schommelt als alles normaal is. Hoe breed dat gebied is, verschilt per persoon. Bij de een springt de HRV van dag tot dag flink, bij de ander nauwelijks. Een dip telt pas als hij groter is dan jouw gewone schommeling.

De afgelopen dagen tellen apart. Zo trekt een dip zijn eigen vergelijking niet mee omlaag, en zie je het verschil tussen één lage ochtend en een week die steeds lager ligt.

Je basislijn komt uit één maat en één apparaat. Heb je een bruikbare rMSSD-reeks, dan rekent Trimetra daarmee, en alleen zonder rMSSD met SDNN. Schrijven twee apparaten HRV, dan telt het apparaat dat het vaakst meet. Een dag zonder meting van dat apparaat is dan een dag zonder meting. Twee schalen worden nooit gemengd.

In de eerste weken is je basislijn nog dun. Dan moet een afwijking groter zijn voordat je plan erop reageert, en met elke week meten wordt hij scherper.

4.Wat een lage HRV met je plan van vandaag doet

Ligt je HRV vanochtend duidelijk onder je gewone schommeling, dan staat er vandaag geen zware sessie in je plan. Een intervaltraining of tempoloop wordt een rustige sessie. Is de dip diep, dan wordt het een hersteldag.

Blijft je HRV een week lang lager dan normaal, ook zonder één uitschieter, dan weegt dat zwaarder dan één ochtend. De kwaliteit blijft er dan de komende dagen uit, en bij een duidelijke daling krijgen die dagen het karakter van herstel.

Een hoge HRV maakt je dag niet zwaarder. Het is een rem en geen gaspedaal: een goede ochtend is geen reden om meer te doen dan je plan al vroeg.

Je HRV staat er nooit alleen. Je rusthartslag, je slaap en je klachten wegen mee, en bij een aangepaste dag staat de reden erbij, zodat je ziet waarop het voorstel rust.

5.Zo meet je betrouwbaar

Meet elke dag op hetzelfde moment. Het beste moment is direct na het wakker worden, voordat je opstaat, koffie drinkt of je telefoon pakt. Een horloge of ring die je nacht meet, is ook goed. Meng die twee alleen niet, want een nachtwaarde en een ochtendmeting liggen niet op dezelfde hoogte.

Neem steeds dezelfde houding aan. Liggend of zittend maakt weinig uit, als het maar elke dag hetzelfde is. Staand ligt je HRV lager. Adem gewoon en rustig, want bewust heel traag of diep ademen duwt je HRV omhoog.

Een meting van een tot vijf minuten is genoeg. Korter wordt onrustiger, en langer voegt weinig toe.

Een borstband is nauwkeuriger dan een polsmeter. Hij meet de elektrische slag van je hart, terwijl een polsmeter de bloedstroom onder je huid volgt en gevoelig is voor beweging en een losse band. In de nacht, als je stil ligt, doet een horloge of ring het redelijk, zolang je hetzelfde apparaat blijft dragen.

Wissel je van apparaat, dan maakt je HRV een sprong die niets met je lichaam te maken heeft. Een nieuw apparaat begint daarom met een nieuwe basislijn, en die heeft weer een paar weken nodig.

6.Als je HRV laag is en je je goed voelt

Dat komt vaak voor, en meestal is er een gewone verklaring. Alcohol drukt je nacht-HRV, soms fors, ook bij een of twee glazen. Een late, zware maaltijd, een warme slaapkamer, een reis of een korte nacht doen hetzelfde.

Bij vrouwen beweegt de HRV mee met de cyclus. In de tweede helft ligt hij vaak wat lager en de rusthartslag wat hoger. Meer daarover lees je in het artikel over een hogere hartslag voor je menstruatie.

Soms ziet je HRV een verkoudheid aankomen voordat je hem voelt. Een lage HRV samen met een hogere rusthartslag, op een ochtend dat je je net niet helemaal fit voelt, is een goede reden om het rustig te houden.

Je plan is een voorstel. Voel je je goed en weet je waar de dip vandaan komt, dan is één lage ochtend geen reden tot zorg. Vandaag houdt je plan wat in, en morgen begint de vergelijking opnieuw.

Veelgestelde vragen

In de app

Verder lezen

Trimetra legt je HRV naast je eigen weken, uit één apparaat en één maat, en houdt je plan pas in als een dip groter is dan je gewone schommeling.