Herzfrequenzzonen
Herzfrequenzzonen teilen den Bereich zwischen Ruhe und maximaler Belastung in Bänder mit jeweils eigenem Trainingsziel: von Erholung und ruhigem Dauertraining bis zu Schwellenarbeit und VO2max-Intervallen. Gut eingestellte Zonen machen den Unterschied zwischen gezieltem Training und Raten.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Jede Zone gehört zu einem anderen dominanten Trainingseffekt. Die niedrigen Zonen bauen deine aerobe Basis auf und unterstützen die Erholung; die mittleren Zonen verbessern deine Tempoausdauer; die Zonen rund um und oberhalb deiner Schwelle erhöhen deine Schwelle und deine maximale Sauerstoffaufnahme. Ein guter Plan verteilt das Training bewusst über diese Zonen, statt alles „mittelmäßig hart“ zu machen.
Die Grenzen zwischen den Zonen sind Hilfsmittel, keine physiologischen Mauern. Knapp unter oder über einer Grenze zu trainieren ist kein Misserfolg; es geht um die Verteilung über Wochen, nicht darum, jede Minute im richtigen Kästchen zu verbringen.
Wie stellst du Herzfrequenzzonen ein?
Verankere deine Zonen am besten an einer gemessenen Schwelle — deiner LTHR, deinem Schwellentempo oder deiner FTP — und nicht an einer Altersformel für die maximale Herzfrequenz. Formeln wie „220 minus Lebensalter“ liegen bei Einzelpersonen leicht um Dutzende Schläge daneben, und all deine Zonen erben diesen Fehler.
Stelle Zonen je Sportart ein: Deine Schwellenherzfrequenz beim Radfahren liegt meist niedriger als beim Laufen, dieselben bpm-Grenzen für beide Sportarten stimmen also selten. Vergleiche Zonen deshalb nur innerhalb derselben Sportart und mit deiner eigenen Historie.
Kenne die Grenzen der Herzfrequenz als Steuersignal: Sie reagiert träge auf Tempowechsel (kurze Intervalle steuerst du besser über Tempo oder Leistung), und Hitze, Dehydrierung und Ermüdung treiben die Herzfrequenz bei gleicher Belastung nach oben. Kombiniere die Herzfrequenz deshalb mit Tempo, Leistung und Gefühl.
Wie Trimetra dies personalisiert
Trimetra baut Herzfrequenzzonen je Sportart rund um deine eigenen Profilanker auf: deine Ruheherzfrequenz, deine Schwellenherzfrequenz (separate Lauf- und Rad-LTHR) und dein Maximum — so zählt auch eine niedrige Ruheherzfrequenz ehrlich mit, wo deine ruhige Dauerzone beginnt. Die Obergrenze dieser Dauerzone lernt zusätzlich aus deinen eigenen ruhigen Einheiten. Verschieben sich deine Anker nachweisbar, schlägt die App ein Update vor — samt Begründung — und deine Zonen ziehen erst mit, sobald du den Vorschlag annimmst.
Häufige Fragen
Ist „220 minus Alter“ für deine Herzfrequenzzonen verlässlich?
Nein. Solche Altersformeln liegen bei Einzelpersonen leicht Dutzende Schläge daneben, und alle deine Zonen erben diesen Fehler. Verankere deine Zonen besser an einer gemessenen Schwelle: deiner LTHR, deinem Schwellentempo oder deiner FTP.
Musst du Herzfrequenzzonen pro Sportart getrennt einstellen?
Ja. Deine Schwellenherzfrequenz liegt beim Radfahren meist niedriger als beim Laufen, weil weniger Muskelmasse aktiv ist und dein Gewicht getragen wird. Dieselben bpm-Grenzen für beide Sportarten stimmen darum selten.
Warum steigt deine Herzfrequenz, obwohl dein Tempo gleich bleibt?
Die Herzfrequenz reagiert träge und wird von Hitze, Dehydrierung und Ermüdung nach oben gedrückt. Bei langen Einheiten gehört ein allmählicher Anstieg sogar dazu — das nennt sich Cardiac Drift. Steuere kurze Intervalle deshalb besser über Tempo oder Leistung als über die Herzfrequenz.
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