Warum deine Herzfrequenz in Zone 2 manchmal fast nichts sagt
Du läufst ruhig. Du wirst zehn Sekunden pro Kilometer schneller und deine Herzfrequenz bleibt gleich. Du wirst wieder zehn Sekunden langsamer und sie fällt nicht. Stimmt dein Herzfrequenzmesser noch, oder stimmt deine Zone nicht?
Was physiologisch passiert
Deine Herzfrequenz folgt der Belastung, aber nicht geradlinig und nicht sofort. Im ruhigen Bereich — grob alles unterhalb deiner aeroben Schwelle (LT1), der Obergrenze deiner wirklich ruhigen Arbeit — ist der Zusammenhang zwischen Tempo und Herzfrequenz flach. Etwas mehr Tempo fängt dein Körper ab, ohne dass viele Schläge dazukommen müssen. Näher an deiner Schwelle wird diese Kurve steiler: Dort führt derselbe Temposchritt zu einem deutlich größeren Sprung in der Herzfrequenz.
Dazu kommt, dass die Herzfrequenz träge ist. Nach einem Tempowechsel dauert es in der Regel ein bis zwei Minuten, bis sie sich eingestellt hat. Wer während eines Dauerlaufs mehrfach beschleunigt und wieder verlangsamt, liest auf der Uhr vor allem diese Verzögerung ab.
Und dann gibt es cardiac drift: Bei einem gleichmäßigen Dauerlauf steigt deine Herzfrequenz mit der Dauer von selbst, obwohl du dasselbe Tempo läufst. Wärme, Flüssigkeitsverlust und Ermüdung summieren sich. Bei einem langen ruhigen Lauf gehört ein allmählicher Anstieg schlicht dazu, ohne dass du schneller wirst.
Stell diese drei nebeneinander, und die Erfahrung ergibt Sinn: Im ruhigen Bereich ist die Herzfrequenzantwort flach, träge und driftanfällig. Genau dort eignet sie sich also am wenigsten zum Steuern.
Warum die Grenze trotzdem da steht
Zonen übersetzen "ruhig", "zügig" und "hart" in etwas Messbares. Das hilft gegen eine bekannte Falle: zu hart an den ruhigen Tagen, und dadurch zu müde an den Tagen, auf die es ankommt.
Eine Zonengrenze stammt aber aus einem Anker — meist deiner Schwellenherzfrequenz (LTHR) oder deiner maximalen Herzfrequenz — der anschließend in Prozente aufgeteilt wird. Liegt dieser Anker ein paar Schläge daneben, verschieben sich alle Zonengrenzen mit. Und selbst bei einem guten Anker ist ein einzelner Schlag Unterschied kleiner als das Rauschen, das in einer Herzfrequenzmessung ohnehin steckt: beim Brustgurt, und beim optischen Sensor am Handgelenk erst recht.
Das ist kein Grund, Zonen wegzulassen. Es ist ein Grund, sie als Bereich zu lesen statt als Strich.
Woran du dich dann hältst
Halte dich an Tempo oder Gefühl, wo die Herzfrequenz stillsteht. Bewegt sie sich bei einem ruhigen Lauf nicht mit deinem Tempo, ist sie in diesem Moment das am wenigsten aussagekräftige Signal, das du hast. Dein Tempo ist konkreter, und deine Atmung ist ehrlicher: Kannst du in ganzen Sätzen sprechen, ist es ruhig.
Beurteile einen Dauerlauf im Ganzen, nicht pro Minute. Ein Kilometer ein paar Schläge über deiner Grenze sagt wenig. Die Frage ist, ob der ganze Lauf ruhig war und ob du ihn morgen wiederholen könntest.
Achte auf die Drift statt auf die absolute Zahl. Bleibt deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo über eine Stunde flach, warst du in deiner Grundlagenzone. Läuft sie in der zweiten Hälfte davon, während dein Tempo gleich bleibt, lagst du zu hoch — auch wenn du unter der Grenze geblieben bist. Dieses Verhältnis von Tempo und Herzfrequenz über die Zeit heißt aerobe Effizienz (englisch oft decoupling), und es sagt mehr als eine Momentaufnahme.
Fang unten im Band an. Wer einen ruhigen Dauerlauf am oberen Rand seiner Zone beginnt, hat keinen Platz mehr für die Drift, die ohnehin dazukommt.
Was Trimetra damit macht
Trimetra baut deine Herzfrequenzzonen pro Sportart um deine eigenen Profilanker auf: deine Ruheherzfrequenz, deine Schwellenherzfrequenz (getrennte LTHR für Laufen und Rad) und dein Maximum. Laufen und Radfahren bekommen also nicht dieselben Grenzen in Schlägen pro Minute.
Die Obergrenze deiner Grundlagenzone kann außerdem auf deiner aeroben Schwelle (LT1) stehen. Sie liegt unter der Schwelle, zu der LTHR und FTP gehören, und genau diese Grenze bestimmt, wo Grundlagenarbeit aufhört, Grundlagenarbeit zu sein. Trimetra schätzt sie aus deinen eigenen ruhigen Dauereinheiten und legt sie als Vorschlag vor — mit der Quellenzeile dabei, damit du siehst, worauf die Zahl beruht.
Verschiebt sich ein Anker nachweisbar, bekommst du einen Vorschlag, ihn zu aktualisieren. Du übernimmst ihn oder lässt ihn stehen; die App ändert deine Einstellungen nie stillschweigend.
Häufige Fragen
Ist eine flache Herzfrequenz ein Zeichen dafür, dass ich fit bin?
Oft schon: Ein gut trainiertes aerobes System fängt kleine Tempounterschiede ab, ohne dass die Herzfrequenz steigen muss. Es kann aber auch Ermüdung sein — bei starker Ermüdung will die Herzfrequenz manchmal nicht mehr hoch, auch wenn du schneller läufst. Schau deshalb auf das Gesamtbild: Ruheherzfrequenz, Schlaf und wie du dich fühlst.
Soll ich meine Zonengrenze dann einfach anheben?
Nicht wegen eines einzelnen Laufs. Läufst du regelmäßig bequem knapp über deiner Grenze, während die Herzfrequenz flach bleibt, ist das ein Hinweis, dass deine aerobe Schwelle höher liegt als deine Zonen annehmen. Das verdient eine Messung über mehrere Einheiten, keine Anpassung aus dem Bauch.
Reicht ein optischer Sensor am Handgelenk für Dauerläufe?
Für ruhige Grundlagenarbeit meistens ja. Optische Sensoren sind am unzuverlässigsten bei schnellen Wechseln und hoher Intensität — genau dort willst du einen Brustgurt. Trag ihn fest genug und nicht zu dicht am Handgelenkknochen.
Was ist wichtiger: in der Zone bleiben oder das Tempo halten?
An einem ruhigen Tag: ruhig bleiben, denn das ist das Ziel der Einheit. Ob du das über Herzfrequenz, Tempo oder Gefühl kontrollierst, ist weniger wichtig als dass du es kontrollierst. Steht deine Herzfrequenz in diesem Bereich still, nimm das Signal, das sich bewegt.
Trimetra baut deine Woche aus deinen eigenen Daten auf und passt sie jeden Tag daran an, wie du dich erholst. Du kannst vierzehn Tage lang alles ausprobieren; Aufzeichnen und Sammeln bleiben danach kostenlos.