Aerobe Schwelle (LT1)
Deine aerobe Schwelle (LT1) ist die Obergrenze deiner wirklich ruhigen Grundlagenarbeit: Bis zu dieser Belastung bleibt deine Herzfrequenz bei gleichmäßiger Arbeit flach und du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Sie liegt unter deiner Schwellenherzfrequenz (LT2/LTHR) — das sind zwei verschiedene Umschlagpunkte.
Was ist die aerobe Schwelle?
Dein Körper bildet ständig Laktat und baut es ständig wieder ab. Bei geringer Intensität hält der Abbau mühelos mit, und der Wert im Blut bleibt nahe deinem Ruheniveau. Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem dieser Wert zum ersten Mal deutlich über Ruhe steigt: der erste von zwei Umschlagpunkten, in der Literatur LT1 genannt. Der zweite, LT2, ist die Schwelle, zu der LTHR und FTP gehören.
Der praktische Wert liegt im Bereich darunter. Unter LT1 kannst du Umfang aufbauen, ohne dass es deine Erholung auffrisst; darüber beginnt der Bereich, der zu zügig für Erholung und zu leicht für einen echten Reiz ist. Die bekannte Leitlinie, dass der größte Teil deiner Trainingszeit ruhig sein sollte, meint den Raum unter LT1 — nicht alles unter LT2.
Wie bestimmst du deine aerobe Schwelle?
Am genauesten ist ein Laktattest im Leistungslabor: ein Protokoll mit steigender Belastung, bei dem der erste deutliche Anstieg über den Ruhewert LT1 markiert. Nachteil ist, dass das Ergebnis für diesen Tag und diese Form gilt; nach einem Trainingsblock stimmt die Zahl schon weniger.
Ohne Labor kommst du mit zwei Methoden weit. Der Sprechtest: Auf oder knapp unter LT1 kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen, darüber wird es stockend. Und die Drift-Methode: Mach eine Stunde in gleichmäßigem, ruhigem Tempo und vergleiche das Verhältnis von Tempo und Herzfrequenz in der ersten und der zweiten Hälfte. Bleibt dieses Verhältnis nahezu gleich, warst du darunter; läuft deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo davon, warst du darüber.
Bestimme sie pro Sportart. Auf dem Rad liegen LT1 und LT2 meist niedriger als beim Laufen, weil weniger Muskelmasse aktiv ist und dein Gewicht getragen wird. Und prüfe regelmäßig nach: LT1 ist eines der ersten Dinge, die sich bewegen, wenn du aeroben Umfang aufbaust.
Wie Trimetra dies personalisiert
Trimetra speichert eine getrennte Lauf-LT1 und Rad-LT1. Du kannst sie selbst eintragen oder das Feld leer lassen: Dann schätzt die App sie aus deinen eigenen ruhigen Dauereinheiten — den Einheiten, in denen deine Herzfrequenz bei gleichmäßiger Arbeit flach geblieben ist — und legt sie als Vorschlag vor, mit der Quellenzeile dabei. Ohne genügend ruhige Einheiten gibt es keine Schätzung; die App sagt dann, dass sie es noch nicht weiß. Steht eine LT1, wird sie zur Obergrenze deiner Zone 2, damit „ruhig“ an deinem eigenen Umschlagpunkt endet statt an einem festen Anteil deiner Schwellenherzfrequenz.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen LT1 und LT2?
LT1 ist der untere Umschlagpunkt: die Obergrenze deiner wirklich ruhigen Grundlagenarbeit. LT2 ist der obere, den die meisten Sportler als ihre Schwelle kennen — LTHR bei der Herzfrequenz, FTP bei der Leistung. LT1 bestimmt, wo ruhig aufhört ruhig zu sein; LT2 bestimmt, wo es wirklich schwer wird.
Ist die aerobe Schwelle dasselbe wie Zone 2?
Fast. Zone 2 ist die Einteilung eines Modells, LT1 ein physiologischer Umschlagpunkt. In einem gut aufgesetzten Zonenmodell fällt die Obergrenze von Zone 2 mit LT1 zusammen, in Modellen mit reinen Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz kann Zone 2 aber deutlich danebenliegen.
Kannst du deine aerobe Schwelle ohne Laktattest bestimmen?
Ja. Der Sprechtest und die Drift-Methode kommen weit: Bei einer gleichmäßigen Dauereinheit von 45 bis 60 Minuten schaust du, ob das Verhältnis von Tempo und Herzfrequenz in der zweiten Hälfte ungefähr gleich bleibt. Wiederhole das bei leicht unterschiedlichen Tempi, und du kreist deine Grenze ein.
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