Was ist LT1, und wie misst du sie ohne Labor?
Viele Läufer kennen eine Schwelle: den Punkt, an dem es schwer wird. Es gibt noch eine zweite. Sie liegt tiefer, und sie bestimmt, wie ruhig deine ruhigen Tage wirklich sind.
Zwei Schwellen, zwei verschiedene Fragen
Trainierst du nach Herzfrequenz oder Leistung, kennst du wahrscheinlich deine Schwelle. Deine LTHR, deine FTP, dein Stundentempo: Das ist der Punkt, an dem es von zügig nach hart geht. So ein Punkt heißt Umschlagpunkt: darunter und darüber geht dein Körper anders mit der Belastung um. Es gibt zwei davon. Das hier ist der obere, und in der Literatur heißt er LT2.
Der untere bekommt weniger Aufmerksamkeit, obwohl er für deinen Wochenaufbau wichtiger ist. Das ist die aerobe Schwelle. In der Literatur heißt sie LT1. Sie liegt beim höchsten Tempo, bei dem dein Körper das gebildete Laktat noch mühelos abbaut. Das ist zugleich die Obergrenze deiner wirklich ruhigen Grundlagenarbeit.
LT1 beantwortet die Frage: Bis wohin ist ruhig wirklich ruhig? Unter dieser Grenze kannst du Umfang aufbauen, ohne dass es deine Erholung auffrisst. LT2 beantwortet die Frage: Wo wird es wirklich schwer? Das ist deine LTHR oder FTP, und sie steuert deine Intervalle und dein Wettkampftempo.
Zwischen beiden liegt ein großer Bereich. Dort steckt vieles von dem, was Leute "einfach laufen" nennen. Gerade zu zügig für Erholung, gerade zu leicht für einen echten Reiz. Du kennst sicher die Faustregel, dass der größte Teil deiner Trainingszeit ruhig sein sollte. Oft wird sie als achtzig Prozent ruhig gegen zwanzig Prozent hart genannt. Diese achtzig Prozent meinen den Raum unter LT1, nicht alles unter LT2. Wer beide verwechselt, trainiert seine ruhigen Tage dauerhaft zu hart. In einer einzelnen Einheit ist das nicht zu sehen. Es summiert sich über Wochen.
Wo LT1 ungefähr liegt
LT1 liegt deutlich unter LT2, aber wie weit darunter, ist von Person zu Person verschieden. Ein Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz oder deiner Schwelle ist deshalb ein Startpunkt und keine Antwort.
Nur deine eigenen Einheiten können sagen, wo sie bei dir liegt. Und auch diese Zahl ist keine Konstante: Sie verschiebt sich mit deiner Form.
Wie ein Labor sie misst
In einem Leistungslabor absolvierst du ein Protokoll mit steigender Belastung, und in festen Abständen wird Blut abgenommen. Der erste deutliche Anstieg des Laktatwerts über den Ruhewert markiert LT1; der zweite, steilere Knick markiert LT2.
Das ist genau, und mit einem Physiologen daneben auch gut zu deuten. Es gibt drei Nachteile. Es kostet Geld. Du machst es höchstens ein paar Mal im Jahr. Und das Ergebnis gilt für diesen einen Tag, auf diesem Laufband, in dieser Form. Sechs Wochen und einen Trainingsblock später hast du eine andere Zahl.
Wie du dich LT1 ohne Labor annäherst
Der Sprechtest. Auf oder knapp unter LT1 kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen. Gehst du darüber, wird es stockend: kurze Sätze, zwischendurch Luft holen. Grob, aber brauchbar — und kostenlos.
Die Drift-Methode. Mach eine Stunde in gleichmäßigem, ruhigem Tempo. Schau danach, wie viele Schläge pro Minute dich dieses Tempo gekostet hat: erst in der ersten Hälfte, dann in der zweiten. Bleibt das nahezu gleich, warst du unter deiner aeroben Schwelle. Läuft deine Herzfrequenz in der zweiten Hälfte davon, während dein Tempo gleich bleibt, warst du darüber. Eine gängige Faustregel legt die Grenze bei fünf Prozent Verschiebung. Wiederhole es ein paar Mal bei leicht unterschiedlichen Tempi, und du kreist deine Grenze ein.
Deine eigene Historie. Hast du genug ruhige Einheiten gemacht, steckt die Antwort schon in deinen Daten. Es ist der Punkt, an dem deine Herzfrequenz bei gleichmäßiger Arbeit flach bleibt. Software kann das für dich herausfinden. Dann muss sie aber auf deine Einheiten schauen und nicht auf einen Durchschnitt von allen.
Was Trimetra damit macht
Trimetra schätzt deine LT1 aus deinen eigenen ruhigen Dauereinheiten, pro Sportart getrennt. Laufen und Radfahren haben jeweils einen eigenen Anker. Die erste Frage ist dabei, welche Einheiten ruhig genug waren, um mitzuzählen.
Das kann sich auf zwei Wegen zeigen. Der erste ist dein eigenes Urteil: Hast du der Einheit hinterher eine niedrige empfundene Anstrengung gegeben, zählt sie mit. Der zweite ist die Messung selbst, für den Fall, dass du nichts eingetragen hast oder es hinterher schwerer fandest, als es war. Dann müssen zwei Dinge zugleich stimmen. Dein Tempo lag deutlich unter deinem eigenen Schwellentempo — auf dem Rad: deine Leistung deutlich unter deiner FTP. Und deine Herzfrequenz ist die ganze Einheit dabei geblieben. Aus den Herzfrequenzen der übrig gebliebenen Einheiten kommt die Schätzung.
Drei Dinge halten das ehrlich. Das erste ist die Beweislatte. Ohne genügend ruhige Einheiten gibt es keine Schätzung; die App sagt dann, dass sie es noch nicht weiß, statt sich etwas auszudenken.
Das zweite ist eine Grenze. Deine aerobe Schwelle liegt per Definition ein gutes Stück unter deiner zweiten Schwelle, und die Schätzung darf da nicht herausfallen. So kann ein einzelner Ausreißer deine Zonen nicht umwerfen.
Das dritte ist, dass du entscheidest. Du bekommst einen Vorschlag, keine stille Anpassung. Du siehst, worauf die Zahl beruht: "geschätzt aus elf ruhigen Dauerläufen der letzten Monate". Danach übernimmst du sie, oder du lässt sie stehen.
Übernimmst du den Vorschlag, ändert sich etwas an deinen Zonen. Die Obergrenze der Zone 2 rückt auf deine LT1. Ohne diesen Wert lernt die App die Obergrenze aus deinen eigenen ruhigen Einheiten; erst wenn es dafür zu wenig Belege gibt, fällt sie auf einen festen Anteil deiner Schwellenherzfrequenz zurück, der für alle gleich ist. Mit dem Wert liegt sie an deinem eigenen Umschlagpunkt.
Häufige Fragen
Kann ich LT1 mit einem Brustgurt bestimmen?
Mit der Drift-Methode kommst du weit, und ein Laktatmessgerät brauchst du dafür nicht. Diesen Test machst du allerdings selbst: eine gleichmäßige Dauereinheit von mindestens 45 bis 60 Minuten, ein paar Mal bei leicht unterschiedlichen Tempi wiederholt. Trimetra führt diesen Test nicht für dich aus. Die App liest deine gewöhnlichen ruhigen Einheiten und schätzt daraus.
Verändert sich LT1 durch Training?
Ja. Sie ist eines der ersten Dinge, die sich bewegen, wenn du aeroben Umfang aufbaust: Du wirst bei gleicher Herzfrequenz schneller. Deshalb sagt eine Zahl aus der letzten Saison wenig, und laufendes Messen ist besser als ein Test pro Jahr.
Ist LT1 dasselbe wie Zone 2?
Fast. Zone 2 ist ein Kästchen aus einem Modell, das jemand entworfen hat; LT1 ist ein Umschlagpunkt in deinem Körper. In einem gut aufgesetzten Zonenmodell fallen beide zusammen: Die Obergrenze von Zone 2 liegt auf LT1. Nutzt ein Modell nur Prozente der maximalen Herzfrequenz, kann Zone 2 deutlich danebenliegen.
Ich habe keinen Herzfrequenzmesser. Geht trotzdem etwas?
Ja: der Sprechtest und dein Tempo. Weißt du, welches Tempo du in einer kontrollierten Belastung eine Stunde hältst, liegt deine ruhige Grundlagenarbeit deutlich darunter. Gröber als Messen, aber brauchbarer, als jeden Tag dasselbe mittlere Tempo zu laufen.
Trimetra schätzt deine aerobe Schwelle aus deinen eigenen Einheiten und legt sie als Vorschlag vor, pro Sportart getrennt. Die Quellenzeile steht dabei, damit du siehst, worauf die Zahl beruht, bevor du sie übernimmst.