Was ist LT1, und wie misst du sie ohne Labor?
Viele Läufer kennen eine Schwelle: den Punkt, an dem es schwer wird. Es gibt noch eine zweite, die tiefer liegt, und sie bestimmt, wie ruhig deine ruhigen Tage wirklich sind.
Zwei Schwellen, zwei verschiedene Fragen
Trainierst du nach Herzfrequenz oder Leistung, kennst du wahrscheinlich deine Schwelle: deine LTHR, deine FTP, dein Stundentempo. Das ist der obere von zwei Umschlagpunkten — in der Literatur LT2 — und er bestimmt, wo es von zügig nach hart geht.
Der untere bekommt weniger Aufmerksamkeit, obwohl er für deinen Wochenaufbau wichtiger ist. Das ist die aerobe Schwelle, in der Literatur LT1: die Obergrenze deiner wirklich ruhigen Grundlagenarbeit, das höchste Tempo, bei dem dein Körper die Laktatbildung noch mühelos abfängt.
LT1 beantwortet die Frage: Bis wohin ist ruhig wirklich ruhig? Unter dieser Grenze kannst du Umfang aufbauen, ohne dass es deine Erholung auffrisst. LT2 beantwortet die Frage: Wo wird es wirklich schwer? Das ist deine LTHR oder FTP, und sie steuert deine Intervalle und dein Wettkampftempo.
Zwischen beiden liegt ein großer Bereich. Dort steckt vieles von dem, was Leute "einfach laufen" nennen: gerade zu zügig für Erholung, gerade zu leicht für einen echten Reiz. Die bekannte Leitlinie, dass der größte Teil deiner Trainingszeit ruhig sein sollte, meint den Raum unter LT1 — nicht alles unter LT2. Wer beide verwechselt, trainiert seine ruhigen Tage dauerhaft zu hart, und in einer einzelnen Einheit ist das nicht zu sehen: Es summiert sich über Wochen.
Wo LT1 ungefähr liegt
LT1 liegt deutlich unter LT2, aber wie weit darunter, ist von Person zu Person verschieden. Ein Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz oder deiner Schwelle ist deshalb ein Startpunkt und keine Antwort.
Nur deine eigenen Einheiten können sagen, wo sie bei dir liegt. Und auch diese Zahl ist keine Konstante: Sie verschiebt sich mit deiner Form.
Wie ein Labor sie misst
In einem Leistungslabor absolvierst du ein Protokoll mit steigender Belastung, und in festen Abständen wird Blut abgenommen. Der erste deutliche Anstieg des Laktatwerts über den Ruhewert markiert LT1; der zweite, steilere Knick markiert LT2.
Das ist genau, und mit einem Physiologen daneben auch gut zu deuten. Die Nachteile: Es kostet Geld, du machst es höchstens ein paar Mal im Jahr, und das Ergebnis gilt für diesen Tag, auf diesem Laufband, in dieser Form. Sechs Wochen und einen Trainingsblock später hast du eine andere Zahl.
Wie du dich LT1 ohne Labor annäherst
Der Sprechtest. Auf oder knapp unter LT1 kannst du noch in ganzen Sätzen sprechen. Gehst du darüber, wird es stockend: kurze Sätze, zwischendurch Luft holen. Grob, aber brauchbar — und kostenlos.
Die Drift-Methode. Mach eine Stunde in gleichmäßigem, ruhigem Tempo und vergleiche das Verhältnis von Tempo und Herzfrequenz in der ersten und der zweiten Hälfte. Bleibt dieses Verhältnis nahezu gleich — eine gängige Faustregel ist weniger als fünf Prozent Verschiebung — warst du unter deiner aeroben Schwelle. Läuft deine Herzfrequenz in der zweiten Hälfte bei gleichem Tempo davon, warst du darüber. Wiederhole das ein paar Mal bei leicht unterschiedlichen Tempi, und du kreist deine Grenze ein.
Deine eigene Historie. Hast du genug ruhige Einheiten gemacht, steckt die Antwort schon in deinen Daten: der Punkt, an dem deine Herzfrequenz bei gleichmäßiger Arbeit flach bleibt. Genau das kann Software leisten — sofern sie auf deine Einheiten schaut und nicht auf einen Durchschnitt von allen.
Was Trimetra damit macht
Trimetra schätzt deine LT1 aus deinen eigenen ruhigen Dauereinheiten, pro Sportart getrennt: Laufen und Radfahren haben jeweils einen eigenen Anker. Die Schätzung stammt aus Einheiten, in denen deine Herzfrequenz bei gleichmäßiger Arbeit flach geblieben ist.
Drei Dinge halten das ehrlich. Ohne genügend ruhige Einheiten gibt es keine Schätzung: Ist es zu wenig, sagt die App, dass sie es noch nicht weiß, statt sich etwas auszudenken. Das Ergebnis wird gegenüber deiner zweiten Schwelle begrenzt, damit ein einzelner Ausreißer deine Zonen nicht umwirft. Und du bekommst einen Vorschlag, keine stille Anpassung: Du siehst, worauf die Zahl beruht ("geschätzt aus elf ruhigen Dauerläufen der letzten Monate"), und übernimmst sie oder lässt sie stehen.
Steht deine LT1 einmal, wird sie zur Obergrenze deiner Zone 2. "Ruhig" endet dann an deinem eigenen Umschlagpunkt statt an einem festen Anteil deiner Schwellenherzfrequenz.
Häufige Fragen
Kann ich LT1 mit einem Brustgurt bestimmen?
Mit der Drift-Methode kommst du weit. Du brauchst kein Laktatmessgerät, aber eine gleichmäßige Dauereinheit von mindestens 45 bis 60 Minuten — und die Bereitschaft, sie ein paar Mal bei leicht unterschiedlichen Tempi zu wiederholen.
Verändert sich LT1 durch Training?
Ja. Sie ist eines der ersten Dinge, die sich bewegen, wenn du aeroben Umfang aufbaust: Du wirst bei gleicher Herzfrequenz schneller. Deshalb sagt eine Zahl aus der letzten Saison wenig, und laufendes Messen ist besser als ein Test pro Jahr.
Ist LT1 dasselbe wie Zone 2?
Fast. Zone 2 ist die Einteilung eines Modells; LT1 ist ein physiologischer Umschlagpunkt. In einem gut aufgesetzten Zonenmodell fällt die Obergrenze von Zone 2 mit LT1 zusammen — in Modellen, die nur Prozente der maximalen Herzfrequenz nutzen, kann Zone 2 aber deutlich danebenliegen.
Ich habe keinen Herzfrequenzmesser. Geht trotzdem etwas?
Ja: der Sprechtest und dein Tempo. Weißt du, welches Tempo du in einer kontrollierten Belastung eine Stunde hältst, liegt deine ruhige Grundlagenarbeit deutlich darunter. Gröber als Messen, aber brauchbarer, als jeden Tag dasselbe mittlere Tempo zu laufen.
Trimetra schätzt deine aerobe Schwelle aus deinen eigenen Einheiten und legt sie als Vorschlag vor, pro Sportart getrennt. Du kannst vierzehn Tage lang alles ausprobieren; Aufzeichnen und Sammeln bleiben danach kostenlos.