Wat is LT1, en hoe meet je hem zonder lab?
Veel hardlopers kennen één drempel: het punt waar het zwaar wordt. Er is er nog een. Die ligt lager, en hij bepaalt hoe rustig je rustige dagen echt zijn.
Twee drempels, twee verschillende vragen
Train je op hartslag of vermogen, dan ken je waarschijnlijk je drempel. Je LTHR, je FTP, je uurtempo: dat is het punt waar je van stevig naar hard gaat. Zo'n punt heet een omslagpunt: eronder en erboven gaat je lichaam anders met de inspanning om. Er zijn er twee. Dit is de bovenste, en in de literatuur heet hij LT2.
De onderste krijgt minder aandacht, terwijl hij voor je weekopbouw belangrijker is. Dat is de aerobe drempel. In de literatuur heet hij LT1. Hij ligt op het hoogste tempo waarbij je lichaam het lactaat dat je aanmaakt nog moeiteloos wegwerkt. Dat is meteen de bovengrens van je echt rustige duurwerk.
LT1 beantwoordt de vraag: tot waar is rustig écht rustig? Onder die grens kun je volume opbouwen zonder dat het je herstel opeet. LT2 beantwoordt de vraag: waar wordt het echt zwaar? Dat is je LTHR of FTP, en die stuurt je intervallen en je wedstrijdtempo.
Tussen die twee zit een groot gebied. Daar zit veel van wat mensen "gewoon lopen" noemen. Net te stevig voor herstel, net te licht voor een echte prikkel. Je kent vast de vuistregel dat het grootste deel van je trainingstijd rustig hoort te zijn. Vaak wordt hij genoemd als tachtig procent rustig tegen twintig procent hard. Die tachtig procent gaat over de ruimte ónder LT1, niet over alles onder LT2. Haal je die twee door elkaar, dan train je je rustige dagen structureel te hard. In één sessie zie je dat niet. Het stapelt zich op over weken.
Waar LT1 ongeveer ligt
LT1 ligt duidelijk onder LT2, maar hoe ver eronder verschilt per persoon. Een percentage van je maximale hartslag, of van je drempel, is daarom een startpunt en geen antwoord.
Alleen je eigen sessies kunnen zeggen waar hij bij jou ligt. En ook dat getal is geen constante: het schuift mee met je vorm.
Hoe een lab het meet
In een inspanningslab doe je een protocol met oplopende belasting, en wordt er met vaste tussenpozen bloed geprikt. De eerste duidelijke stijging van het lactaatgehalte boven de rustwaarde markeert LT1; de tweede, steilere knik markeert LT2.
Dat is nauwkeurig, en met een fysioloog erbij ook goed te duiden. Er zijn drie nadelen. Het kost geld. Je doet het hooguit een paar keer per jaar. En de uitkomst geldt voor die ene dag, op die loopband, in die vorm. Zes weken en een trainingsblok later heb je een ander getal.
Hoe je LT1 zonder lab benadert
De praattest. Op of net onder LT1 kun je nog in hele zinnen praten. Ga je erboven, dan wordt het hakkelen: korte zinnen, tussendoor happen. Grof, maar bruikbaar — en gratis.
De drift-methode. Doe een uur op een gelijkmatig, rustig tempo. Kijk daarna hoeveel hartslagen per minuut je nodig had voor dat tempo: eerst in de eerste helft, dan in de tweede. Blijft dat vrijwel gelijk, dan zat je onder je aerobe drempel. Loopt je hartslag in de tweede helft weg terwijl je tempo hetzelfde blijft, dan zat je erboven. Een gangbare vuistregel legt de grens bij vijf procent verschuiving. Herhaal het een paar keer op licht verschillende tempo’s en je cirkelt je grens in.
Je eigen historie. Heb je genoeg rustige sessies gedaan, dan zit het antwoord al in je data. Het is het punt waar je hartslag bij gelijkmatig werk vlak blijft. Software kan dat voor je uitzoeken. Dan moet ze wel naar jouw sessies kijken en niet naar een gemiddelde van iedereen.
Wat Trimetra ermee doet
Trimetra schat je LT1 uit je eigen rustige duursessies, per sport apart. Lopen en fietsen hebben elk een eigen anker. De eerste vraag is dan welke sessies rustig genoeg waren om mee te tellen.
Dat kan op twee manieren blijken. De eerste is jouw eigen oordeel: gaf je de sessie achteraf een lage ervaren inspanning, dan telt hij mee. De tweede is de meting zelf, voor als je niets invulde of het achteraf zwaarder vond dan het was. Dan moeten twee dingen tegelijk kloppen. Je tempo lag ruim onder je eigen drempeltempo — op de fiets: je vermogen ruim onder je FTP. En je hartslag bleef daar de hele sessie bij. Uit de hartslagen van de sessies die overblijven komt de schatting.
Drie dingen houden dat eerlijk. Het eerste is de bewijslat. Zonder voldoende rustige sessies komt er geen schatting; de app zegt dan dat ze het nog niet weet, in plaats van iets te verzinnen.
Het tweede is een grens. Je aerobe drempel ligt per definitie een eind onder je tweede drempel, en de schatting mag daar niet buiten vallen. Zo kan één uitschieter je zones niet omgooien.
Het derde is dat jij beslist. Je krijgt een voorstel, geen stille aanpassing. Je ziet waar het getal op rust: "geschat uit elf rustige duurlopen van de afgelopen maanden". Daarna neem je het over, of je laat het staan.
Neem je het voorstel over, dan verandert er iets aan je zones. De bovenkant van zone 2 komt op je LT1 te liggen. Zonder die waarde leert de app de bovenkant uit je eigen rustige sessies; pas als daar te weinig bewijs voor is, valt hij terug op een vast percentage van je drempelhartslag dat voor iedereen hetzelfde is. Met die waarde ligt hij op jouw eigen omslagpunt.
Veelgestelde vragen
Kan ik LT1 met een hartslagband bepalen?
Met de drift-methode kom je een heel eind, en een lactaatmeter heb je er niet voor nodig. Die test doe je wel zelf: een gelijkmatige duursessie van minstens 45 tot 60 minuten, een paar keer herhaald op licht verschillende tempo’s. Trimetra draait die test niet voor je. De app leest je gewone rustige sessies en schat daaruit.
Verandert LT1 door training?
Ja. Het is een van de eerste dingen die meebeweegt als je aeroob volume opbouwt: je gaat sneller bij dezelfde hartslag. Daarom zegt een getal van vorig seizoen weinig en is doorlopend meten beter dan één test per jaar.
Is LT1 hetzelfde als zone 2?
Bijna. Zone 2 is een vakje uit een model dat iemand bedacht heeft; LT1 is een omslagpunt in je lichaam. In een goed opgezet zonemodel vallen ze samen: de bovenkant van zone 2 ligt op LT1. Gebruikt een model alleen percentages van je maximale hartslag, dan kan zone 2 er behoorlijk naast liggen.
Ik heb geen hartslagmeter. Kan ik dan iets?
Ja: de praattest, en je tempo. Weet je welk tempo je een uur volhoudt in een gecontroleerde inspanning, dan ligt je rustige duurwerk daar duidelijk onder. Grover dan meten, maar bruikbaarder dan elke dag hetzelfde middelmatige tempo lopen.
Trimetra schat je aerobe drempel uit je eigen sessies en legt hem als voorstel voor, per sport apart. De bronregel staat erbij, zodat je ziet waarop het getal rust voordat je het overneemt.