Wat is LT1, en hoe meet je hem zonder lab?
Veel hardlopers kennen één drempel: het punt waar het zwaar wordt. Er is er nog een, die lager ligt, en die bepaalt hoe rustig je rustige dagen echt zijn.
Twee drempels, twee verschillende vragen
Train je op hartslag of vermogen, dan ken je waarschijnlijk je drempel: je LTHR, je FTP, je uurtempo. Dat is de bovenste van twee omslagpunten — in de literatuur LT2 — en hij bepaalt waar je van stevig naar hard gaat.
De onderste krijgt minder aandacht, terwijl hij voor je weekopbouw belangrijker is. Dat is de aerobe drempel, in de literatuur LT1: de bovengrens van je echt rustige duurwerk, het hoogste tempo waarbij je lichaam de aanmaak van lactaat nog moeiteloos bijhoudt.
LT1 beantwoordt de vraag: tot waar is rustig écht rustig? Onder die grens kun je volume opbouwen zonder dat het je herstel opeet. LT2 beantwoordt de vraag: waar wordt het echt zwaar? Dat is je LTHR of FTP, en die stuurt je intervallen en je wedstrijdtempo.
Tussen die twee zit een groot gebied. Daar zit veel van wat mensen "gewoon lopen" noemen: net te stevig voor herstel, net te licht voor een echte prikkel. De bekende richtlijn dat het grootste deel van je trainingstijd rustig hoort te zijn, gaat over de ruimte ónder LT1 — niet over alles onder LT2. Wie die twee door elkaar haalt, traint zijn rustige dagen structureel te hard, en dat is in één sessie niet te zien: het stapelt zich op over weken.
Waar LT1 ongeveer ligt
LT1 ligt duidelijk onder LT2, maar hoe ver eronder verschilt per persoon. Een percentage van je maximale hartslag, of van je drempel, is daarom een startpunt en geen antwoord.
Alleen je eigen sessies kunnen zeggen waar hij bij jou ligt. En ook dat getal is geen constante: het schuift mee met je vorm.
Hoe een lab het meet
In een inspanningslab doe je een protocol met oplopende belasting, en wordt er met vaste tussenpozen bloed geprikt. De eerste duidelijke stijging van het lactaatgehalte boven de rustwaarde markeert LT1; de tweede, steilere knik markeert LT2.
Dat is nauwkeurig, en met een fysioloog erbij ook goed te duiden. De nadelen: het kost geld, je doet het hooguit een paar keer per jaar, en de uitkomst geldt voor die dag, op die loopband, in die vorm. Zes weken en een trainingsblok later heb je een ander getal.
Hoe je LT1 zonder lab benadert
De praattest. Op of net onder LT1 kun je nog in hele zinnen praten. Ga je erboven, dan wordt het hakkelen: korte zinnen, tussendoor happen. Grof, maar bruikbaar — en gratis.
De drift-methode. Doe een uur op een gelijkmatig, rustig tempo en vergelijk de verhouding tussen tempo en hartslag in de eerste en de tweede helft. Blijft die verhouding vrijwel gelijk — een gangbare vuistregel is minder dan vijf procent verschuiving — dan zat je onder je aerobe drempel. Loopt je hartslag in de tweede helft weg bij gelijk tempo, dan zat je erboven. Herhaal dat een paar keer op licht verschillende tempo’s en je cirkelt je grens in.
Je eigen historie. Heb je genoeg rustige sessies gedaan, dan zit het antwoord al in je data: het punt waar je hartslag bij gelijkmatig werk vlak blijft. Dat is precies wat software kan doen — mits ze naar jouw sessies kijkt en niet naar een gemiddelde van iedereen.
Wat Trimetra ermee doet
Trimetra schat je LT1 uit je eigen rustige duursessies, per sport apart: lopen en fietsen hebben elk een eigen anker. De schatting komt uit sessies waarin je hartslag bij gelijkmatig werk vlak bleef.
Drie dingen houden dat eerlijk. Er komt geen schatting zonder voldoende rustige sessies: is er te weinig, dan zegt de app dat ze het nog niet weet in plaats van iets te verzinnen. De uitkomst wordt begrensd ten opzichte van je tweede drempel, zodat één uitschieter je zones niet omgooit. En je krijgt een voorstel, geen stille aanpassing: je ziet waar het getal op rust ("geschat uit elf rustige duurlopen van de afgelopen maanden") en je neemt het over of je laat het staan.
Staat je LT1 eenmaal ingevuld, dan wordt hij het plafond van je zone 2. "Rustig" eindigt dan bij jouw eigen omslagpunt, in plaats van bij een vaste fractie van je drempelhartslag.
Veelgestelde vragen
Kan ik LT1 met een hartslagband bepalen?
Met de drift-methode kom je een heel eind. Je hebt geen lactaatmeter nodig, maar wel een gelijkmatige duursessie van minstens 45 tot 60 minuten, en de bereidheid om die een paar keer op licht verschillende tempo’s te herhalen.
Verandert LT1 door training?
Ja. Het is een van de eerste dingen die meebeweegt als je aeroob volume opbouwt: je gaat sneller bij dezelfde hartslag. Daarom zegt een getal van vorig seizoen weinig en is doorlopend meten beter dan één test per jaar.
Is LT1 hetzelfde als zone 2?
Bijna. Zone 2 is een indeling van een model; LT1 is een fysiologisch omslagpunt. In een goed opgezet zonemodel valt de bovenkant van zone 2 samen met LT1, maar in modellen die alleen percentages van je maximale hartslag gebruiken, kan zone 2 er behoorlijk naast liggen.
Ik heb geen hartslagmeter. Kan ik dan iets?
Ja: de praattest, en je tempo. Weet je welk tempo je een uur volhoudt in een gecontroleerde inspanning, dan ligt je rustige duurwerk daar duidelijk onder. Grover dan meten, maar bruikbaarder dan elke dag hetzelfde middelmatige tempo lopen.
Trimetra schat je aerobe drempel uit je eigen sessies en legt hem als voorstel voor, per sport apart. Je kunt het veertien dagen volledig proberen; opnemen en verzamelen blijven daarna gratis.