Qu’est-ce que le LT1, et comment le mesurer sans laboratoire ?
Beaucoup de coureurs connaissent un seuil : le point où cela devient dur. Il en existe un second, plus bas, et c’est lui qui détermine à quel point tes journées tranquilles le sont vraiment.
Deux seuils, deux questions différentes
Si tu t’entraînes à la fréquence cardiaque ou à la puissance, tu connais sans doute ton seuil : ta LTHR, ta FTP, ton allure sur une heure. C’est le plus haut de deux points de bascule — le LT2 dans la littérature — et il marque le passage de soutenu à dur.
Le plus bas reçoit moins d’attention, alors qu’il compte davantage pour la construction de ta semaine. C’est le seuil aérobie, LT1 dans la littérature : la limite haute de ton endurance vraiment tranquille, l’allure la plus élevée à laquelle ton corps absorbe encore sans peine la production de lactate.
Le LT1 répond à la question : jusqu’où tranquille est-il vraiment tranquille ? Sous cette limite, tu peux construire du volume sans que cela mange ta récupération. Le LT2 répond à une autre : où cela devient-il vraiment dur ? C’est ta LTHR ou ta FTP, et c’est elle qui pilote tes intervalles et ton allure de course.
Entre les deux s’étend une large plage. C’est là que se loge une bonne partie de ce que les gens appellent « courir, tout simplement » : un peu trop soutenu pour récupérer, un peu trop léger pour constituer un vrai stimulus. La règle connue selon laquelle la majeure partie de ton temps d’entraînement devrait être tranquille parle de l’espace sous le LT1 — pas de tout ce qui se trouve sous le LT2. Confondre les deux revient à s’entraîner trop fort les jours tranquilles, de façon durable, et une seule séance ne le montre pas : cela s’accumule sur des semaines.
Où se situe le LT1, à peu près
Le LT1 se situe nettement sous le LT2, mais l’écart varie d’une personne à l’autre. Un pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale, ou de ton seuil, est donc un point de départ et non une réponse.
Seules tes propres séances peuvent dire où il se trouve chez toi. Et ce chiffre n’est pas non plus une constante : il se déplace avec ta forme.
Comment un laboratoire le mesure
Dans un laboratoire d’effort, tu suis un protocole à charge croissante, avec des prises de sang à intervalles fixes. La première hausse nette du lactate au-dessus de la valeur de repos marque le LT1 ; la seconde inflexion, plus raide, marque le LT2.
C’est précis, et bien interprété quand un physiologiste est présent. Les inconvénients : cela coûte de l’argent, tu le fais au mieux quelques fois par an, et le résultat vaut pour ce jour-là, sur ce tapis-là, dans cette forme-là. Six semaines et un bloc d’entraînement plus tard, tu as un autre chiffre.
Comment approcher le LT1 sans laboratoire
Le test de la parole. À ton LT1 ou juste en dessous, tu peux encore parler par phrases entières. Au-dessus, cela devient haché : phrases courtes, respiration reprise entre deux. Grossier, mais utilisable — et gratuit.
La méthode de la dérive. Fais une heure à allure régulière et tranquille, puis compare le rapport entre allure et fréquence cardiaque sur la première et la seconde moitié. Si ce rapport reste quasiment identique — une règle empirique courante parle de moins de cinq pour cent d’écart — tu étais sous ton seuil aérobie. Si ta fréquence cardiaque s’envole en seconde moitié à allure constante, tu étais au-dessus. Répète cela quelques fois à des allures légèrement différentes et tu cernes ta limite.
Ton propre historique. Si tu as assez de séances tranquilles derrière toi, la réponse est déjà dans tes données : le point où ta fréquence cardiaque reste plate en travail régulier. C’est exactement ce qu’un logiciel sait faire — à condition qu’il regarde tes séances et non une moyenne de tout le monde.
Ce que Trimetra en fait
Trimetra estime ton LT1 à partir de tes propres sorties d’endurance tranquilles, séparément par sport : la course à pied et le vélo ont chacun leur ancrage. L’estimation provient de séances où ta fréquence cardiaque est restée plate en travail régulier.
Trois choses gardent cela honnête. Pas d’estimation sans assez de séances tranquilles : s’il y en a trop peu, l’app dit qu’elle ne le sait pas encore plutôt que d’inventer un chiffre. Le résultat est borné par rapport à ton second seuil, pour qu’une valeur aberrante ne renverse pas tes zones. Et tu reçois une proposition, pas une modification silencieuse : tu vois sur quoi repose le chiffre (« estimé à partir de onze sorties d’endurance tranquilles des derniers mois ») et tu la reprends ou tu la laisses.
Une fois ton LT1 renseigné, il devient le plafond de ta zone 2. « Tranquille » s’arrête alors à ton propre point de bascule, au lieu d’une fraction fixe de ta fréquence cardiaque au seuil.
Questions fréquentes
Puis-je déterminer le LT1 avec une ceinture cardiaque ?
La méthode de la dérive t’emmène loin. Tu n’as pas besoin d’un lactatomètre, mais bien d’une sortie d’endurance régulière d’au moins 45 à 60 minutes, et de la volonté de la répéter quelques fois à des allures légèrement différentes.
Le LT1 change-t-il avec l’entraînement ?
Oui. C’est l’une des premières choses qui bougent quand tu construis du volume aérobie : tu vas plus vite à la même fréquence cardiaque. Un chiffre de la saison passée dit donc peu de choses, et mesurer en continu vaut mieux qu’un test par an.
Le LT1, est-ce la même chose que la zone 2 ?
Presque. La zone 2 est une découpe issue d’un modèle ; le LT1 est un point de bascule physiologique. Dans un modèle de zones bien construit, le haut de la zone 2 coïncide avec le LT1 — mais dans les modèles qui n’utilisent que des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale, la zone 2 peut se situer assez loin.
Je n’ai pas de cardiofréquencemètre. Puis-je quand même faire quelque chose ?
Oui : le test de la parole, et ton allure. Si tu sais quelle allure tu tiens une heure dans un effort contrôlé, ton endurance tranquille se situe nettement en dessous. Plus grossier qu’une mesure, mais plus utile que de courir chaque jour à la même allure moyenne.
Trimetra estime ton seuil aérobie à partir de tes propres séances et te le présente comme une proposition, séparément par sport. Tu peux tout essayer pendant quatorze jours ; enregistrer et collectionner restent gratuits ensuite.