Qu’est-ce que le LT1, et comment le mesurer sans laboratoire ?
Beaucoup de coureurs connaissent un seuil : le point où cela devient dur. Il en existe un second. Il se situe plus bas, et c’est lui qui détermine à quel point tes journées tranquilles le sont vraiment.
Deux seuils, deux questions différentes
Si tu t’entraînes à la fréquence cardiaque ou à la puissance, tu connais sans doute ton seuil. Ta LTHR, ta FTP, ton allure sur une heure : c’est le point où l’on passe de soutenu à dur. Un tel point s’appelle un point de bascule : en dessous et au-dessus, ton corps gère l’effort autrement. Il y en a deux. Celui-ci est le plus haut, et dans la littérature il porte le nom de LT2.
Le plus bas reçoit moins d’attention, alors qu’il compte davantage pour la construction de ta semaine. C’est le seuil aérobie. Dans la littérature, il porte le nom de LT1. Il se situe à l’allure la plus élevée à laquelle ton corps absorbe encore sans peine le lactate que tu produis. C’est aussi la limite haute de ton endurance vraiment tranquille.
Le LT1 répond à la question : jusqu’où tranquille est-il vraiment tranquille ? Sous cette limite, tu peux construire du volume sans que cela mange ta récupération. Le LT2 répond à une autre : où cela devient-il vraiment dur ? C’est ta LTHR ou ta FTP, et c’est elle qui pilote tes intervalles et ton allure de course.
Entre les deux s’étend une large plage. C’est là que se loge une bonne partie de ce que les gens appellent « courir, tout simplement ». Un peu trop soutenu pour récupérer, un peu trop léger pour un vrai stimulus. Tu connais sans doute la règle empirique selon laquelle la majeure partie de ton temps d’entraînement devrait être tranquille. On la cite souvent comme quatre-vingts pour cent tranquille contre vingt pour cent dur. Ces quatre-vingts pour cent parlent de l’espace sous le LT1, pas de tout ce qui se trouve sous le LT2. Confondre les deux revient à s’entraîner trop fort les jours tranquilles, durablement. Une seule séance ne le montre pas. Cela s’accumule sur des semaines.
Où se situe le LT1, à peu près
Le LT1 se situe nettement sous le LT2, mais l’écart varie d’une personne à l’autre. Un pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale, ou de ton seuil, est donc un point de départ et non une réponse.
Seules tes propres séances peuvent dire où il se trouve chez toi. Et ce chiffre n’est pas non plus une constante : il se déplace avec ta forme.
Comment un laboratoire le mesure
Dans un laboratoire d’effort, tu suis un protocole à charge croissante, avec des prises de sang à intervalles fixes. La première hausse nette du lactate au-dessus de la valeur de repos marque le LT1 ; la seconde inflexion, plus raide, marque le LT2.
C’est précis, et bien interprété quand un physiologiste est présent. Il y a trois inconvénients. Cela coûte de l’argent. Tu le fais au mieux quelques fois par an. Et le résultat vaut pour ce jour-là, sur ce tapis-là, dans cette forme-là. Six semaines et un bloc d’entraînement plus tard, tu as un autre chiffre.
Comment approcher le LT1 sans laboratoire
Le test de la parole. À ton LT1 ou juste en dessous, tu peux encore parler par phrases entières. Au-dessus, cela devient haché : phrases courtes, respiration reprise entre deux. Grossier, mais utilisable — et gratuit.
La méthode de la dérive. Fais une heure à allure régulière et tranquille. Regarde ensuite combien de battements par minute cette allure t’a coûté : d’abord sur la première moitié, puis sur la seconde. Si cela reste quasiment identique, tu étais sous ton seuil aérobie. Si ta fréquence cardiaque s’envole en seconde moitié alors que ton allure ne bouge pas, tu étais au-dessus. Une règle empirique courante place la limite à cinq pour cent d’écart. Répète cela quelques fois à des allures légèrement différentes et tu cernes ta limite.
Ton propre historique. Si tu as assez de séances tranquilles derrière toi, la réponse est déjà dans tes données. C’est le point où ta fréquence cardiaque reste plate en travail régulier. Un logiciel peut le trouver pour toi. Encore faut-il qu’il regarde tes séances et non une moyenne de tout le monde.
Ce que Trimetra en fait
Trimetra estime ton LT1 à partir de tes propres sorties d’endurance tranquilles, séparément par sport. La course à pied et le vélo ont chacun leur ancrage. La première question est de savoir quelles séances étaient assez tranquilles pour compter.
Cela peut apparaître de deux façons. La première, c’est ton propre jugement : si tu as noté la séance avec un effort perçu faible, elle compte. La seconde, c’est la mesure elle-même, au cas où tu n’aurais rien rempli ou l’aurais trouvée plus dure qu’elle ne l’était. Deux choses doivent alors être vraies en même temps. Ton allure était nettement sous ta propre allure au seuil — à vélo : ta puissance nettement sous ta FTP. Et ta fréquence cardiaque a suivi pendant toute la séance. L’estimation vient des fréquences cardiaques des séances qui restent.
Trois choses gardent cela honnête. La première est le niveau de preuve exigé. Sans assez de séances tranquilles, il n’y a pas d’estimation ; l’app dit alors qu’elle ne le sait pas encore, plutôt que d’inventer un chiffre.
La deuxième est une borne. Ton seuil aérobie se situe par définition bien sous ton second seuil, et l’estimation n’a pas le droit d’en sortir. Ainsi, une valeur aberrante ne peut pas renverser tes zones.
La troisième, c’est que tu décides. Tu reçois une proposition, pas une modification silencieuse. Tu vois sur quoi repose le chiffre : « estimé à partir de onze sorties d’endurance tranquilles des derniers mois ». Ensuite tu le reprends, ou tu le laisses.
Si tu reprends la proposition, quelque chose change dans tes zones. Le haut de la zone 2 vient se poser sur ton LT1. Sans cette valeur, l’appli apprend ce haut à partir de tes propres séances tranquilles ; ce n’est que si les preuves manquent qu’elle se rabat sur un pourcentage fixe de ta fréquence cardiaque au seuil, le même pour tout le monde. Avec elle, il se situe à ton propre point de bascule.
Questions fréquentes
Puis-je déterminer le LT1 avec une ceinture cardiaque ?
La méthode de la dérive t’emmène loin, et tu n’as pas besoin d’un lactatomètre pour cela. Ce test-là, c’est toi qui le fais : une sortie d’endurance régulière d’au moins 45 à 60 minutes, répétée quelques fois à des allures légèrement différentes. Trimetra ne fait pas ce test à ta place. L’app lit tes séances tranquilles ordinaires et estime à partir de celles-là.
Le LT1 change-t-il avec l’entraînement ?
Oui. C’est l’une des premières choses qui bougent quand tu construis du volume aérobie : tu vas plus vite à la même fréquence cardiaque. Un chiffre de la saison passée dit donc peu de choses, et mesurer en continu vaut mieux qu’un test par an.
Le LT1, est-ce la même chose que la zone 2 ?
Presque. La zone 2 est une case dans un modèle que quelqu’un a conçu ; le LT1 est un point de bascule dans ton corps. Dans un modèle de zones bien construit, les deux coïncident : le haut de la zone 2 se situe au LT1. Si un modèle n’utilise que des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale, la zone 2 peut se situer assez loin.
Je n’ai pas de cardiofréquencemètre. Puis-je quand même faire quelque chose ?
Oui : le test de la parole, et ton allure. Si tu sais quelle allure tu tiens une heure dans un effort contrôlé, ton endurance tranquille se situe nettement en dessous. Plus grossier qu’une mesure, mais plus utile que de courir chaque jour à la même allure moyenne.
Trimetra estime ton seuil aérobie à partir de tes propres séances et te le présente comme une proposition, séparément par sport. La ligne de source l’accompagne, pour que tu voies sur quoi repose le chiffre avant de le reprendre.