Was ist eine gute Herzfrequenz beim Gehen?
Du gehst eine Stunde zügig und deine Uhr sagt 105. Deine Freundin ist dieselbe Strecke gegangen und hat 135 gesehen. Ist eine von euch nicht fit, oder misst eine der Uhren falsch? Wahrscheinlich keins von beidem.
Was eine normale Herzfrequenz beim Gehen ist
Beim Gehen liegt deine Herzfrequenz niedriger als bei jeder anderen Ausdauersportart bei derselben empfundenen Anstrengung. Du setzt weniger Muskelmasse ein, es gibt keine Flugphase und dein Gewicht muss nie vom Boden. Ein ruhiger Spaziergang bringt deine Herzfrequenz oft nur zwanzig bis dreißig Schläge über deine Ruheherzfrequenz; zügiges Gehen, bergauf oder in der Wärme kann doppelt so viel dazulegen.
Eine Zahl zu nennen, die für alle stimmt, geht deshalb nicht. Jemand mit fünfundzwanzig und einer Ruheherzfrequenz von 50 und jemand mit sechzig und einer Ruheherzfrequenz von 70 gehen dasselbe Tempo bei völlig anderen Herzfrequenzen, und beide sind normal. Was du sagen kannst: Eine Gehherzfrequenz, die weit über deiner ruhigen Laufherzfrequenz liegt, ist ein Zeichen, dass du hart arbeitest, oder dass etwas anderes mitspielt — Wärme, ein Anstieg, eine schlechte Nacht.
Warum Laufzonen nichts über einen Spaziergang sagen
Herzfrequenzzonen sind um einen Anker aus dem Laufen oder Radfahren gebaut: deine Schwellenherzfrequenz oder dein Maximum. Zone 1 beginnt dort irgendwo um die Hälfte deines Maximums. Beim Gehen kommst du auf flachem Gelände oft nicht einmal dorthin. Der weitaus größte Teil der Gehzeit liegt unter der niedrigsten Laufzone.
Eine Zonenleiter sagt dann die ganze Stunde dasselbe: unter Zone 1. Das ist nicht falsch, es ist nur nutzlos. Sie unterscheidet nicht zwischen Schlendern und zügigem Gehen, und sie sagt nichts darüber, was dieser Spaziergang für dich bedeutet hat.
Gehen in Zone 2 ist deshalb eine Frage ohne Antwort. Zone 2 ist ein Bereich aus dem Laufen, und beim Gehen kommst du nur bergauf, in der Hitze oder in einem Tempo hinein, bei dem Gehen fast Laufen wird. Für einen gewöhnlichen Spaziergang ist die ganze Leiter das falsche Maßband.
Ein persönliches Gehband statt einer Leiter
Was funktioniert, ist deine eigene Gehherzfrequenz als Maß zu nehmen. Gehst du regelmäßig mit Herzfrequenzmesser, zeichnen deine Spaziergänge zusammen ein Band: den Bereich, in dem deine Herzfrequenz beim Gehen meistens liegt. Die Unterseite ist deine Herzfrequenz auf einem entspannten Spaziergang, die Oberseite ist das, was du erreichst, wenn du zügig gehst.
Dieses Band ist persönlich und sagt dadurch etwas. Liegt ein Spaziergang unten in deinem Band, war es Erholung. Liegt er oben, war es Training. Liegt er darüber, war etwas los: ein Anstieg, Hitze, eine Krankheit im Anmarsch, oder einfach ein Tag, an dem du mehr wolltest. Dieselben 110 Schläge pro Minute können bei dem einen unten im Band liegen und bei dem anderen oben.
Ein Band hat auch eine angenehme Eigenschaft, die eine Leiter nicht hat: Es wandert mit. Wirst du fitter, sinkt deine Herzfrequenz bei demselben Tempo, und nach ein paar Wochen liegt dein gewohnter Spaziergang unten in einem Band, das vorher eng war. Du musst nichts neu einstellen.
Was deine Herzfrequenz nach oben drückt, ohne dass du schneller gehst
Wärme ist der größte Faktor. Dein Körper schickt Blut in die Haut, um zu kühlen, und dein Herz muss mehr pumpen, um auch deine Muskeln noch zu versorgen. An einem warmen Nachmittag kann ein gewöhnlicher Spaziergang zehn bis fünfzehn Schläge höher ausfallen als derselbe Spaziergang an einem frischen Morgen, ohne dass du schneller gegangen bist. Nach ein bis zwei Wochen warmem Wetter gewöhnt sich dein Körper daran und der Unterschied sinkt wieder.
Hügel und Sand sind der zweite. Bergauf gehen bringt deine Herzfrequenz in Bereiche, in die flaches Gehen nie kommt, und das ist eine der wenigen Möglichkeiten, gehend in die Nähe der Laufzonen zu kommen. Ein Rucksack macht dasselbe.
Und dann ist da die träge Seite deiner Herzfrequenz selbst. Sie hinkt ein bis zwei Minuten hinter dem her, was du tust, und bei einem langen Spaziergang kriecht sie durch Flüssigkeitsverlust und Ermüdung langsam nach oben, auch wenn dein Tempo gleich bleibt. Eine Herzfrequenz, die in der zweiten Stunde höher liegt als in der ersten, ist beim Gehen normal, kein Alarm.
Was Trimetra damit macht
Trimetra zeigt beim Gehen keine Laufzonen, sondern dein eigenes Gehband: den Bereich zwischen der ruhigen und der zügigen Seite deiner eigenen Spaziergänge mit Herzfrequenz. Dieses Band kommt aus deinen eigenen Daten und braucht keine Einstellung. Ohne Spaziergänge mit Herzfrequenz gibt es noch kein Band, und dann sagt die App das lieber, als eines aus einer Formel zu zeichnen.
Ein Spaziergang zählt mit Herzfrequenz jede Minute in deine Belastung, auch unter dem Tempo, das ohne Herzfrequenzmesser als Untergrenze gilt. Die Anstrengung wird dann aus deiner Herzfrequenz im Verhältnis zu deinem eigenen Band gelesen, nicht aus einer Zonenleiter.
Der Planer steuert Geheinheiten über ein Zieltempo. Deine Herzfrequenz ist beim Gehen das zweite Messgerät, um hinterher zu sehen, ob eine Tour schwerer war, als das Tempo vermuten ließ — durch Wärme, Gelände oder Ermüdung.
Häufige Fragen
Ist eine Herzfrequenz von 100 beim Gehen normal?
Für einen ruhigen Spaziergang auf flachem Gelände ist das ein gewöhnlicher Wert: zwanzig bis vierzig Schläge über der Ruheherzfrequenz. Ob es für dich ruhig oder zügig ist, hängt von deinem eigenen Gehband ab. Vergleiche es mit deinen eigenen Spaziergängen, nicht mit einer Tabelle.
Komme ich beim Gehen in Zone 2?
Auf flachem Gelände selten. Zone 2 ist eine Laufzone, und beim Gehen liegt deine Herzfrequenz meist darunter. Bergauf, in der Hitze oder in einem Tempo über etwa 6 Kilometern pro Stunde kann es sein. Für einen gewöhnlichen Spaziergang ist die bessere Frage: Liege ich unten oder oben in meinem eigenen Gehband?
Warum ist meine Herzfrequenz bei demselben Spaziergang heute höher?
Wärme, eine kurze Nacht, eine Krankheit im Anmarsch, Koffein oder ein schwerer Vortag drücken deine Herzfrequenz nach oben, ohne dass du schneller gehst. Ein einzelner hoher Spaziergang sagt wenig. Bleibt deine Herzfrequenz eine Woche lang bei demselben Tempo höher, ist das ein Signal, es ruhiger angehen zu lassen.
Brauche ich einen Brustgurt, um nach Herzfrequenz zu gehen?
Zum Gehen nicht. Die Herzfrequenz ändert sich langsam und die Intensität ist niedrig, genau die Bedingungen, unter denen ein Handgelenksensor gut funktioniert. Trage ihn eng genug und etwas oberhalb des Handgelenkknochens.
Trimetra liest deine Spaziergänge an deinem eigenen Gehband ab, nicht an Laufzonen, die nichts darüber sagen. Du kannst im ersten Monat alles ausprobieren; Aufzeichnen und Sammeln bleiben danach kostenlos.