Quelle est une bonne fréquence cardiaque en marchant ?

Ce qu’est une fréquence cardiaque normale en marchant

En marchant, ta fréquence cardiaque est plus basse que dans n’importe quel autre sport d’endurance à effort perçu égal. Tu mets moins de masse musculaire au travail, il n’y a pas de phase de vol et ton poids ne quitte jamais le sol. Une marche tranquille n’amène souvent ta fréquence cardiaque qu’à vingt ou trente battements au-dessus de ta fréquence de repos ; la marche rapide, en montée ou dans la chaleur, peut en ajouter deux fois plus.

Donner un chiffre qui vaut pour tout le monde est donc impossible. Quelqu’un de vingt-cinq ans avec une fréquence de repos de 50 et quelqu’un de soixante ans avec une fréquence de repos de 70 marchent à la même allure avec des fréquences cardiaques tout à fait différentes, et les deux sont normales. Ce que tu peux dire : une fréquence cardiaque de marche qui dépasse largement ta fréquence de course tranquille est un signe que tu travailles dur, ou qu’autre chose entre en jeu — la chaleur, une montée, une mauvaise nuit.

Pourquoi les zones de course ne disent rien d’une marche

Les zones de fréquence cardiaque sont construites autour d’un ancrage venu de la course ou du vélo : ta fréquence cardiaque au seuil ou ton maximum. La zone 1 commence quelque part autour de la moitié de ton maximum. En marchant sur le plat, tu n’y arrives souvent même pas. L’immense majorité du temps de marche se situe sous la zone de course la plus basse.

Une échelle de zones dit alors la même chose pendant toute l’heure : sous la zone 1. Ce n’est pas faux, c’est juste inutile. Elle ne fait aucune différence entre flâner et marcher d’un bon pas, et elle ne dit rien de ce que cette marche a représenté pour toi.

Marcher en zone 2 est donc une question sans réponse. La zone 2 est une région de la course, et en marchant tu n’y arrives qu’en montée, dans la chaleur ou à une allure où la marche devient presque de la course. Pour une marche ordinaire, toute l’échelle est le mauvais mètre.

Une bande de marche personnelle plutôt qu’une échelle

Ce qui fonctionne, c’est de prendre ta propre fréquence cardiaque de marche comme mesure. Si tu marches régulièrement avec un cardiofréquencemètre, tes marches dessinent ensemble une bande : la plage où ta fréquence cardiaque se situe le plus souvent en marchant. Le bas est ta fréquence sur une marche détendue, le haut est ce que tu atteins quand tu pousses.

Cette bande est personnelle, et de ce fait elle dit quelque chose. Si une marche se situe en bas de ta bande, c’était de la récupération. Si elle est en haut, c’était de l’entraînement. Si elle est au-dessus, il se passait quelque chose : une montée, la chaleur, une maladie qui arrive, ou simplement un jour où tu voulais plus. Les mêmes 110 battements par minute peuvent être en bas de la bande pour l’un et en haut pour l’autre.

Une bande a aussi une propriété agréable qu’une échelle n’a pas : elle bouge avec toi. Quand tu gagnes en forme, ta fréquence cardiaque à la même allure baisse, et après quelques semaines ta marche habituelle se retrouve en bas d’une bande qui était serrée avant. Tu n’as rien à régler.

Ce qui pousse ta fréquence cardiaque vers le haut sans que tu marches plus vite

La chaleur est le facteur principal. Ton corps envoie du sang vers ta peau pour se refroidir, et ton cœur doit pomper davantage pour continuer d’alimenter tes muscles. Par un après-midi chaud, une marche ordinaire peut ressortir dix à quinze battements plus haut que la même marche par un matin frais, sans que tu aies marché plus vite. Après une ou deux semaines de temps chaud, ton corps s’y habitue et cet écart redescend.

Les côtes et le sable sont le deuxième. Marcher en montée amène ta fréquence cardiaque dans des régions que la marche sur le plat n’atteint jamais, et c’est l’une des rares façons d’approcher les zones de course à pied. Un sac à dos fait la même chose.

Et puis il y a le côté lent de ta fréquence cardiaque elle-même. Elle a une à deux minutes de retard sur ce que tu fais, et lors d’une longue marche elle grimpe lentement par perte de liquide et fatigue, même si ton allure reste la même. Une fréquence cardiaque plus haute dans la deuxième heure que dans la première est normale en marche, pas une alarme.

Ce que Trimetra en fait

En marche, Trimetra ne montre pas de zones de course mais ta propre bande de marche : la plage entre le côté tranquille et le côté soutenu de tes propres marches avec fréquence cardiaque. Cette bande vient de tes propres données et ne demande aucun réglage. Sans marches avec fréquence cardiaque, il n’y a pas encore de bande, et l’application préfère alors le dire plutôt que d’en dessiner une à partir d’une formule.

Avec fréquence cardiaque, chaque minute d’une marche compte dans ta charge, même sous l’allure qui sert de limite basse sans cardiofréquencemètre. L’effort est alors lu à partir de ta fréquence cardiaque par rapport à ta propre bande, pas à partir d’une échelle de zones.

Le planificateur pilote les séances de marche sur une allure cible. En marche, ta fréquence cardiaque est le deuxième instrument, pour voir après coup si une sortie a été plus dure que l’allure ne le laissait penser — par la chaleur, le terrain ou la fatigue.

Questions fréquentes

Trimetra lit tes marches par rapport à ta propre bande de marche, pas par rapport à des zones de course qui n’en disent rien. Tu peux tout essayer pendant le premier mois ; enregistrer et collectionner restent gratuits ensuite.