Wat is een goede hartslag bij het wandelen?
Je wandelt een uur stevig door en je horloge zegt 105. Je vriendin liep hetzelfde stuk en zag 135. Is een van jullie niet fit, of meet een van de horloges verkeerd? Waarschijnlijk geen van beide.
Wat een normale hartslag bij het wandelen is
Bij het wandelen ligt je hartslag lager dan bij elke andere duursport op dezelfde ervaren inspanning. Je zet minder spiermassa aan het werk, er zit geen zweeffase in en je gewicht hoeft nooit van de grond. Een rustige wandeling brengt je hartslag vaak maar twintig tot dertig slagen boven je rusthartslag; stevig doorstappen, bergop of in de warmte kan er twee keer zoveel bij doen.
Een getal noemen dat voor iedereen klopt, kan daarom niet. Iemand van vijfentwintig met een rusthartslag van 50 en iemand van zestig met een rusthartslag van 70 wandelen hetzelfde tempo op totaal andere hartslagen, en beide zijn normaal. Wat je wél kunt zeggen: een wandelhartslag die ver boven je rustige loophartslag uitkomt, is een teken dat je hard aan het werk bent, of dat er iets anders meespeelt — warmte, een klim, een slechte nacht.
Waarom loopzones niets zeggen over een wandeling
Hartslagzones zijn gebouwd rond een anker uit het hardlopen of fietsen: je drempelhartslag of je maximum. Zone 1 begint daar ergens rond de helft van je maximum. Bij het wandelen kom je daar op vlak terrein vaak niet eens. Het overgrote deel van de wandeltijd valt onder de laagste loopzone.
Een zoneladder zegt dan het hele uur hetzelfde: onder zone 1. Dat is niet fout, het is alleen nutteloos. Het maakt geen onderscheid tussen slenteren en stevig doorstappen, en het zegt niets over wat die wandeling voor jou betekende.
Wandelen zone 2 is daarom een vraag zonder antwoord. Zone 2 is een gebied uit het hardlopen, en bij het wandelen kom je er alleen bergop, in de hitte of op een tempo waar wandelen bijna hardlopen wordt. Voor een gewone wandeling is de hele ladder het verkeerde meetlint.
Een persoonlijke wandelband in plaats van een ladder
Wat wel werkt, is je eigen wandelhartslag als maat nemen. Wandel je regelmatig met een hartslagmeter, dan tekenen je wandelingen samen een band: het gebied waar je hartslag tijdens wandelen meestal in zit. De onderkant is je hartslag op een ontspannen wandeling, de bovenkant is wat je haalt als je doorstapt.
Die band is persoonlijk en zegt daardoor wel iets. Zit een wandeling onderin je band, dan was het herstel. Zit hij bovenin, dan was het training. Zit hij erboven, dan was er iets aan de hand: een klim, hitte, ziekte in aantocht, of gewoon een dag waarop je harder wilde. Dezelfde 110 slagen per minuut kan voor de een onderin de band zitten en voor de ander bovenin.
Een band heeft ook een prettige eigenschap die een ladder niet heeft: hij schuift mee. Word je fitter, dan zakt je hartslag op hetzelfde tempo, en na een paar weken zit je gewone wandeling onderin een band die vroeger krap was. Je hoeft niets opnieuw in te stellen.
Wat je hartslag omhoog duwt zonder dat je harder loopt
Warmte is de grootste. Je lichaam stuurt bloed naar je huid om af te koelen, en je hart moet meer pompen om je spieren ook nog te bedienen. Op een warme middag kan een gewone wandeling tien tot vijftien slagen hoger uitkomen dan dezelfde wandeling op een frisse ochtend, zonder dat je sneller liep. Na een week of twee warm weer went je lichaam eraan en zakt dat verschil weer.
Heuvels en zand zijn de tweede. Bergop wandelen brengt je hartslag in gebieden waar vlak wandelen nooit komt, en dat is een van de weinige manieren om wandelend bij loopzones in de buurt te komen. Een rugzak doet hetzelfde.
En dan is er de trage kant van je hartslag zelf. Hij loopt een tot twee minuten achter op wat je doet, en bij een lange wandeling kruipt hij langzaam omhoog door vochtverlies en vermoeidheid, ook al blijft je tempo gelijk. Een hartslag die in het tweede uur hoger ligt dan in het eerste is bij wandelen gewoon, geen alarm.
Wat Trimetra hiermee doet
Trimetra toont bij wandelen geen loopzones maar je eigen wandelband: het gebied tussen de rustige en de stevige kant van je eigen wandelingen met hartslag. Die band komt uit je eigen data en heeft geen instelling nodig. Zonder wandelingen met hartslag is er nog geen band, en dan zegt de app dat liever dan er een uit een formule te tekenen.
Een wandeling telt met hartslag elke minuut mee in je belasting, ook onder het tempo dat zonder hartslagmeter als ondergrens geldt. De inspanning wordt dan gelezen uit je hartslag ten opzichte van je eigen band, niet uit een zoneladder.
De planner stuurt wandelsessies op een streeftempo. Je hartslag is bij wandelen de tweede meter, om achteraf te zien of een tocht zwaarder was dan het tempo deed vermoeden — door warmte, terrein of vermoeidheid.
Veelgestelde vragen
Is een hartslag van 100 bij het wandelen normaal?
Voor een rustige wandeling op vlak terrein is dat een gewone waarde: twintig tot veertig slagen boven de rusthartslag. Of het voor jou rustig of stevig is, hangt af van je eigen wandelband. Vergelijk het met je eigen wandelingen, niet met een tabel.
Kom ik bij het wandelen in zone 2?
Op vlak terrein zelden. Zone 2 is een loopzone, en bij wandelen ligt je hartslag daar meestal onder. Bergop, in de hitte of op een tempo boven ongeveer 6 kilometer per uur kan het wel. Voor een gewone wandeling is de vraag beter: zit ik onderin of bovenin mijn eigen wandelband?
Waarom is mijn hartslag bij dezelfde wandeling vandaag hoger?
Warmte, een korte nacht, ziekte in aantocht, cafeïne of een zware dag ervoor duwen je hartslag omhoog zonder dat je sneller loopt. Eén hoge wandeling zegt weinig. Blijft je hartslag een week lang hoger op hetzelfde tempo, dan is dat een signaal om rustiger aan te doen.
Heb ik een borstband nodig om te wandelen op hartslag?
Voor wandelen niet. De hartslag verandert langzaam en de intensiteit is laag, precies de omstandigheden waarin een polsmeter goed werkt. Draag hem strak genoeg en iets boven het polsbot.
Trimetra leest je wandelingen af aan je eigen wandelband, niet aan loopzones die er niets over zeggen. Je kunt het de eerste maand volledig proberen; opnemen en verzamelen blijven daarna gratis.