Wie schnell soll ich als Laufanfänger laufen?

Es gibt kein gutes Tempo in Kilometern pro Stunde

Wer nach einem Tempo für Anfänger sucht, findet Tabellen. Die stimmen für niemanden im Besonderen, denn das richtige Tempo hängt von deinem Gewicht ab, deinem Alter, davon, wie viel du dich bewegt hast, bevor du angefangen hast, und vom Tag. Ein Tempo, das für den einen ruhig ist, ist für den anderen ein Wettkampf.

Was für alle gilt: Ruhiges Laufen ist langsamer, als du denkst. Ein Tempo von 7 Kilometern pro Stunde ist Laufen; das sind gut achteinhalb Minuten pro Kilometer, und es ist nichts, wofür du dich schämen musst. Zügiges Gehen liegt um 5,5 bis 6, und um 7 Kilometer pro Stunde kostet Gehen mehr Energie als lockeres Traben bei derselben Geschwindigkeit. Wer mit 7 Kilometern pro Stunde trabt, macht also nichts Halbes. Er läuft.

Der Sprechtest

Das verlässlichste Maß für einen Anfänger ist dein Atem. Kannst du während des Laufens in ganzen Sätzen reden, ist es ruhig. Geht das nur in kurzen Sätzen mit einem Schnappen dazwischen, liegst du darüber. Bringst du nur einzelne Wörter heraus, rennst du ein Rennen. Das ist der Sprechtest, und er ist gröber als ein Herzfrequenzmesser, aber ehrlicher.

Ruhiges Laufen im Plaudertempo ist das, was ein Anfänger am meisten braucht. Es baut dein Herz, deine Blutgefäße, deinen Stoffwechsel und deine Sehnen auf, ohne dass jede Einheit ein Kampf wird. Es ist auch das Tempo, das du morgen wiederholen kannst, und Wiederholen ist die ganze Aufgabe in den ersten Monaten.

Fühlst du dich unwohl, weil das Tempo so niedrig ist: Das ist die gewöhnliche Erfahrung. Der bekannteste Anfängerfehler ist, ruhige Einheiten zu schnell zu laufen. Nicht, weil es sich gut anfühlt — das tut es nicht —, sondern weil langsames Laufen sich anfühlt, als würde es nicht zählen. Es zählt. Mehr noch: Es ist das Einzige, was am Anfang zählt.

Lauf-Geh-Blöcke

Kannst du im Plaudertempo keine zehn Minuten am Stück laufen, ist das kein Problem, sondern ein Ausgangspunkt. Wechsle Laufen und Gehen ab: zwei Minuten laufen, zwei Minuten gehen, zehnmal. Das Gehen ist keine Pause im Training; es ist die Art, die Gesamtzeit auf den Beinen zu erreichen, ohne dass dein Tempo davonläuft.

Verlängere die Laufblöcke erst, wenn sich die Einheit leicht anfühlt, und verlängere eine Seite pro Schritt: erst drei Minuten laufen gegen zwei gehen, dann vier, dann fünf. Nach einigen Wochen läufst du zehn Minuten am Stück, dann zwanzig. Das Tempo in den Laufblöcken bleibt Plaudertempo; schneller laufen, weil der Block kürzer ist, ist genau das, was du nicht willst.

Gehen während eines Lauftrainings ist übrigens auch langfristig keine Schwäche. Viele erfahrene Läufer gehen bewusst in langen Einheiten und an Hügeln. Es ist ein Mittel, kein Scheitern.

Warum 220 minus Alter nicht funktioniert

Viele Uhren und Pläne rechnen deine maximale Herzfrequenz als 220 minus dein Alter aus und leiten daraus deine Zonen ab. Diese Formel ist ein Durchschnitt über große Gruppen, und die Streuung darum ist groß: Zwei gesunde Vierzigjährige können sich im Maximum um zwanzig Schläge unterscheiden. Liegt die Schätzung bei dir zehn Schläge daneben, wandern alle deine Zonen mit, und du läufst an einem ruhigen Tag in einem Bereich, der gar nicht ruhig ist.

Eine etwas bessere Schätzung ist 208 minus 0,7 mal dein Alter; die ist für ältere Läufer weniger ungünstig. Aber auch die bleibt eine Schätzung. Dein echtes Maximum erreichst du nur, indem du wirklich dorthin läufst, und das ist für einen Anfänger keine gute Idee.

Für einen Anfänger ist die Folgerung einfach: Nutze deine Herzfrequenz als zweites Messgerät, nicht als Steuer. Der Sprechtest ist in den ersten Monaten genauer als eine Zone, die aus einer Formel kommt.

Deine Schwelle kommt später, und aus deinen eigenen Daten

Nach ein paar Monaten regelmäßigen Laufens wird ein zweites Maß interessant: dein Schwellentempo, das Tempo, das du ungefähr eine Stunde halten kannst, wenn es wirklich sein muss. Darunter liegt deine ruhige Arbeit, weit darunter deine Erholung; darüber liegen deine schnellen Einheiten. Alle deine Trainingstempi hängen an diesem einen Anker.

Diesen Anker musst du nicht mit einem Test bestimmen. Aus deinen eigenen Einheiten — welche Tempi du wie lange gehalten hast, und bei welcher Herzfrequenz — lässt sich ableiten, wo deine Schwelle ungefähr liegt. Das ist weniger genau als ein Labor, aber es ist deine Zahl, und sie wandert mit, wenn du fitter wirst. Eine Tabelle tut das nicht.

Was Trimetra damit macht

Trimetra schätzt dein Schwellentempo und deine Schwellenherzfrequenz aus deinen eigenen Einheiten und legt sie als Vorschlag vor, mit der Quellenzeile dazu: aus welchen Einheiten die Zahl kommt. Solange es noch keine Schwelle gibt, nennt der Coach in deinen Laufeinheiten kein Zieltempo; er sagt dann ruhig, und ruhig heißt Plaudertempo.

Deine maximale Herzfrequenz schätzt die App mit 208 minus 0,7 mal dein Alter, und nur als Plausibilitätsgrenze: Sieht die App in deinen Einheiten ein höheres Maximum als diese Schätzung, zählt die Messung. Deine Zonen sind pro Sportart und pro Anker persönlich, und sie werden nie still angepasst; du bekommst einen Vorschlag, den du übernimmst oder stehen lässt.

Als Anfänger bekommst du Einheiten mit Lauf-Geh-Blöcken und mit einer Dauer, die aus deiner eigenen Historie kommt. Die App baut in Schritten auf, die du selbst schon bewiesen hast, und behält das Verhältnis zwischen deiner letzten Woche und den Wochen davor im Blick, damit eine gute Woche nicht still eine zu große Woche wird.

Häufige Fragen

Trimetra schätzt deine Schwelle aus deinen eigenen Einheiten und baut deine Laufwoche in Schritten auf, die du schon bewiesen hast, mit Lauf-Geh-Blöcken, wo das passt. Du kannst im ersten Monat alles ausprobieren; Aufzeichnen und Sammeln bleiben danach kostenlos.