Was sagt eine VO2max beim Gehen, und wie misst du sie ohne Labor?

Was VO2max eigentlich ist

Deine VO2max ist die Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann, wenn du maximal belastest, geteilt durch dein Gewicht. Daher die Einheit: Milliliter Sauerstoff pro Kilo pro Minute. Es ist die Obergrenze deines aeroben Motors — wie viel du in Bestform mit Sauerstoff verbrennen kannst.

Diese Grenze liegt nicht in deinen Beinen, sondern in der Kette davor: wie viel Blut dein Herz pro Schlag bewegt, wie viel Sauerstoff dein Blut trägt und wie gut deine Muskeln ihn herausholen. Deshalb ändert sie sich langsam, in Monaten, und nicht von Woche zu Woche.

Sie ist auch nicht das Einzige, was zählt. Zwei Menschen mit derselben VO2max können weit auseinanderliegen in dem, was sie eine Stunde lang durchhalten, denn das hängt vor allem davon ab, wie hoch ihre Schwelle unter diesem Dach liegt und wie sparsam sie sich bewegen. VO2max ist die Decke des Raums, nicht die Höhe, in der du stehst.

Warum es sie auch beim Gehen gibt

VO2max ist keine Eigenschaft des Laufens. Sie ist eine Eigenschaft von dir, und jeder Mensch hat eine — auch wer nie rennt. Was sich je nach Sportart unterscheidet, ist nicht, ob du sie hast, sondern wie gut du sie messen kannst: Du brauchst eine Belastung, die deinem Maximum nahe genug kommt, um etwas über dieses Maximum zu sagen.

Genau da liegt das Problem beim Gehen. Ein normaler Spaziergang ist bequem, und bequem liegt weit unter deinem Maximum. Eine Schätzung, die von einer niedrigen Belastung auf dein Maximum hochrechnet, dehnt die Messung weit: Jede Schwankung in deiner Herzfrequenz wird im selben Verhältnis vergrößert. Deshalb leitet eine App, die ehrlich bleiben will, aus deiner täglichen Runde keine VO2max ab.

Was dagegen funktioniert, sind die Sauerstoffkosten des Gehens selbst. Die lassen sich aus Tempo und Steigung berechnen — die bekannteste Form ist die Gehgleichung des American College of Sports Medicine, die für etwa drei bis sechs Kilometer pro Stunde gilt. Dadurch weißt du bei einem gemessenen Gehtempo, wie viel Sauerstoff du verbrauchst, und das ist genau die halbe Antwort, die ein submaximaler Test braucht.

Was deine Uhr beim Gehen macht

Eine Apple Watch schätzt deine Cardiofitness aus einem Spaziergang im Freien, einem Lauf im Freien oder einer Wanderung von mindestens zwanzig Minuten, auf einigermaßen flachem Gelände, mit brauchbarem GPS und brauchbarem Herzfrequenzsignal, und erst wenn deine Herzfrequenz deutlich über deinen Ruhewert steigt. Die Messung trägt in den Gesundheitsdaten selbst das Etikett, dass sie eine Schätzung aus submaximaler Belastung ist. Es ist also kein Labortest, und die Messung weiß das.

Bei anderen Marken ist das nicht selbstverständlich. Garmin leitet seine Zahl in der Regel aus Laufen mit GPS ab, und Gehen liefert dort meist nichts. Fitbit nutzt bei Menschen, die nicht laufen, eine Schätzung, die vor allem auf deiner Ruheherzfrequenz beruht. "Meine Uhr misst meine VO2max" ist damit keine allgemeine Wahrheit, sondern eine Frage der Marke.

Bekommst du von deiner Uhr also keinen Wert, obwohl du jede Woche gehst, liegt das öfter an der Marke und daran, wie dein Spaziergang aussah, als an deiner Form. Eine halbe Stunde zügig im Freien auf flachem Gelände ist der Spaziergang mit der besten Chance.

Der Gehtest ohne Labor

Der geeignete Feldtest für Menschen, die nicht laufen, ist der Rockport-Gehtest, 1987 von Kline und Kolleginnen beschrieben. Der Aufbau ist einfach: Leg 1,6 Kilometer — eine Meile — so schnell wie möglich gehend auf flachem Gelände zurück, ohne zu rennen und ohne Pausen, und lies deine Herzfrequenz direkt im Ziel ab. Aus deiner Zeit, dieser Herzfrequenz, deinem Alter und deinem Gewicht ergibt sich eine Schätzung deiner VO2max.

Der Test wurde an einigen Hundert Erwachsenen zwischen dreißig und siebzig validiert, und der Standardfehler liegt bei ungefähr fünf Millilitern pro Kilo pro Minute. Das ist der Grund, das Ergebnis als Spanne zu lesen und nicht als Punkt: Eine Zahl mit einer Nachkommastelle täuscht eine Genauigkeit vor, die es nicht gibt. Außerhalb dieser Altersspanne und bei sehr fitten Menschen, die die Meile nicht schnell genug gehen können, ohne zu rennen, wird er unzuverlässiger.

So führst du ihn fair durch: Geh dich ein paar Minuten ein, wähl eine flache Runde, die du kennst, und halte ein Tempo, das du gerade eben durchhältst — kein Sprint am Ende. Die Herzfrequenz liest du sofort im Ziel ab, nicht zwei Minuten später, denn sie fällt schnell. Und wiederhol ihn unter denselben Bedingungen: Hitze, Wind, ein Hügel und sogar ein schwerer Rucksack verschieben das Ergebnis stärker als dein Fortschritt.

Einmal alle zwei bis drei Monate reicht. Häufiger messen bringt vor allem Rauschen, denn die Eigenschaft, die du misst, ändert sich in Monaten, und der Test hat seine eigene Spanne.

Was dir eine höhere Zahl beim Gehen bringt

Eine höhere VO2max macht denselben Spaziergang billiger. Du gehst dasselbe Tempo mit einem kleineren Teil deiner Leistungsfähigkeit: Deine Herzfrequenz liegt niedriger, du redest leichter, und du hältst länger durch, bevor es anstrengend wird. Auf einer mehrtägigen Tour ist das der Unterschied zwischen Tag drei und Tag vier.

Sie ist auch eine der wenigen Zahlen, deren Bedeutung über den Sport hinausreicht. Eine gute kardiorespiratorische Fitness hängt in großen Bevölkerungsstudien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen, unabhängig vom Gewicht. Das macht sie nicht zum Selbstzweck, aber es macht Fortschritt darin wertvoller als eine Zeit auf einer Runde.

Erwarte nur keine wöchentliche Bewegung. Was du von Woche zu Woche siehst, ist meist Messrauschen und Umstände; was du über ein halbes Jahr siehst, ist dein Training.

Was Trimetra damit macht

Gehen hat eine eigene VO2max-Kachel, neben der fürs Laufen und der fürs Radfahren, und diese Kachel trägt ausschließlich etwas Gemessenes: den Wert, den deine Uhr über Apple Health oder Health Connect weitergibt, oder das Ergebnis eines Gehtests, den du selbst gemacht hast. Die Unterzeile sagt, welches von beidem es ist und von wann.

Steht Gehen in deinem Plan, hast du keinen Uhrenwert und gehst du regelmäßig, schlägt der Coach den Gehtest vor. Übernimmst du den Vorschlag, setzt der Planer ihn als Benchmark-Einheit auf deinen nächsten Gehtag: einlaufen, die 1,6 Kilometer, auslaufen, mit der Anleitung dabei. Fehlt die Herzfrequenz im Ziel, fragt dieselbe Karte einmal danach.

Aufgezeichnet wird nur dieser mittlere Abschnitt: Starte die Aufzeichnung am Start der 1,6 Kilometer und stoppe sie im Ziel. Ein- und Auslaufen gehst du zwar, aber sie gehören nicht in die Aufzeichnung — die App liest den Test aus einer einzigen aufgezeichneten Aktivität und bewertet ihn an dieser Distanz statt an der Dauer der ganzen Einheit. Ein Workout deiner Uhr zählt dabei mit und ist der bessere Weg: Deine Herzfrequenz im Ziel kommt dann von selbst mit, du musst sie nicht selbst notieren.

Das Ergebnis erscheint als Spanne in ganzen Einheiten, nie als eine Zahl mit Nachkommastelle, und die App sagt dazu, dass es eine Schätzung ist und keine Labormessung. Ein gemessener Uhrenwert gewinnt immer gegen eine Testspanne. Fehlen dein Gewicht oder dein Geburtsdatum im Profil, gibt es kein Ergebnis, und die App nennt, was fehlt.

Was die App nicht macht: aus deinen normalen Spaziergängen eine VO2max ableiten. Die bleiben weit unter deinem Maximum, und eine Zahl, die auf so einer Schätzung beruht, sieht genauso aus wie eine gemessene. Lieber keine Kachel als eine Kachel, die etwas verspricht, was nicht da ist.

Häufige Fragen

Trimetra zeigt deine VO2max beim Gehen nur, wenn sie gemessen ist — von deiner Uhr oder durch einen Gehtest, den du selbst gemacht hast — und immer als Spanne. Was nicht gemessen ist, füllt die App nicht mit einer Schätzung auf.