Energiesysteme

Die drei Systeme

Das erste System liefert sofortige Leistung aus einem kleinen Vorrat energiereicher Substanz im Muskel selbst. Es gibt alles, was du hast, ist aber nach rund zehn Sekunden leer: der Sprint, der Antritt, die explosive Attacke am Berg. Das zweite System verbrennt Kohlenhydrate ohne Sauerstoff und übernimmt danach. Es liefert viel Leistung für etwa eine halbe Minute bis wenige Minuten und erzeugt dabei die Nebenprodukte, die du als brennende, übersäuerte Beine kennst.

Das dritte ist das aerobe System: Mit Sauerstoff gewinnst du Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Es liefert weniger Leistung pro Sekunde, hält aber Stunden durch und ist damit der Motor unter fast jedem Ausdauersport. Wichtig: Die drei stehen nie getrennt nebeneinander. Sie laufen immer gleichzeitig, und das aerobe System erledigt auch die Erholungsarbeit zwischen Intervallen — der Grund, warum eine starke Basis sogar deine Sprintwiederholung verbessert.

Wie verteilst du dein Training?

In der Praxis wird oft mit drei Trainingsbereichen gearbeitet: ruhiges Dauertraining für deine aerobe Basis und Erholung, Tempo- und Schwellenarbeit, die dein Durchhaltevermögen rund um die Schwelle ausdehnt, und kurze harte Reize oberhalb der Schwelle, die deine maximale Sauerstoffaufnahme und anaerobe Kapazität ansprechen. Jeder Bereich hat seinen eigenen Preis in Erholung: Der dritte kostet mit Abstand am meisten.

Die gängige Lehre aus Forschung und Praxis lautet, dass der größte Teil deiner Stunden wirklich ruhig sein sollte, mit einem kleineren, bewusst dosierten Anteil harter Arbeit. Der klassische Fehler ist das Gegenteil: alles im mittleren Tempo, wodurch deine Ausdauerbasis zu wenig Reiz bekommt und deine harten Einheiten nie hart genug sind. Welche Mischung zu dir passt, hängt von deinem Ziel, deiner Erfahrung und deiner Zeit ab — ein Sprinter und eine Marathonläuferin brauchen nicht dieselbe Verteilung.

Wie Trimetra dies personalisiert

Trimetra teilt sowohl deine absolvierte als auch deine geplante Belastung in drei Energiesystem-Gruppen ein: niedrig aerob, hoch aerob und anaerob. Für ein abgeschlossenes Training geschieht das möglichst über deine tatsächlichen Herzfrequenzzonen; gibt es zu wenig Herzfrequenzabdeckung, greift die App auf Intensität und Einheitentyp zurück. Je Erfahrungsstufe und Trainingsphase gilt eine Bandbreite pro Gruppe, und fällt eine Gruppe unter ihre Untergrenze, wählt der Planer dort den nächsten Qualitätsreiz — mit Rotation innerhalb desselben physiologischen Bedarfs, damit du nicht immer genau dieselbe Einheit zurückbekommst. Auf der Karte einer abgeschlossenen Einheit siehst du außerdem, wie stark dieses Training deine anaerobe Reserve beansprucht hat.