Wat zegt een VO2max bij wandelen, en hoe meet je hem zonder lab?

Wat VO2max eigenlijk is

Je VO2max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken als je maximaal inspant, gedeeld door je gewicht. Vandaar de eenheid: milliliter zuurstof per kilo per minuut. Het is de bovengrens van je aerobe motor — hoeveel je op je best kunt verbranden met zuurstof erbij.

Die grens ligt niet in je benen maar in de keten ervoor: hoeveel bloed je hart per slag rondpompt, hoeveel zuurstof je bloed draagt, en hoe goed je spieren die zuurstof eruit halen. Daarom verandert hij langzaam, in maanden, en niet van week tot week.

Het is ook niet het enige dat telt. Twee mensen met dezelfde VO2max kunnen ver uit elkaar liggen in wat ze een uur volhouden, want dat hangt vooral af van hoe hoog hun drempel onder dat dak ligt en hoe zuinig ze bewegen. VO2max is het plafond van de kamer, niet de hoogte waarop je staat.

Waarom hij ook voor een wandelaar bestaat

VO2max is geen eigenschap van hardlopen. Het is een eigenschap van jou, en iedereen heeft er een — ook wie nooit rent. Wat per sport verschilt is niet of je hem hébt, maar hoe goed je hem kunt méten: je hebt een inspanning nodig die dicht genoeg bij je maximum komt om iets over dat maximum te zeggen.

Daar zit het wandelprobleem. Een gewone wandeling is comfortabel, en comfortabel ligt ver onder je maximum. Een schatting die vanaf een lage inspanning naar je maximum doorrekent, rekt de meting ver uit: elke schommeling in je hartslag wordt in dezelfde verhouding uitvergroot. Dat is de reden dat een app die netjes wil zijn, uit je dagelijkse rondje geen VO2max afleidt.

Wat wél werkt is de zuurstofkost van wandelen zelf. Die is uit snelheid en helling te berekenen — de bekendste vorm is de wandelvergelijking van het American College of Sports Medicine, die opgaat voor ongeveer drie tot zes kilometer per uur. Daardoor weet je bij een gemeten wandeltempo hoeveel zuurstof je verbruikt, en dat is precies het halve antwoord dat een submaximale test nodig heeft.

Wat je horloge tijdens een wandeling doet

Een Apple Watch schat je cardiofitheid uit een buitenwandeling, een buitenloop of een hike van minstens twintig minuten, op redelijk vlak terrein, met bruikbaar gps en een bruikbaar hartslagsignaal, en pas als je hartslag flink boven je rustwaarde uitkomt. De meting draagt in de gezondheidsgegevens zelf het etiket dat het een schatting uit submaximale inspanning is. Het is dus geen labtest, en de meting weet dat.

Bij andere merken is dat niet vanzelfsprekend. Garmin leidt zijn getal in de regel af uit hardlopen met gps, en wandelen levert daar meestal niets op. Fitbit gebruikt bij wie niet rent een schatting die vooral op je rusthartslag leunt. "Mijn horloge meet mijn VO2max" is daarmee geen algemene waarheid maar een merkkwestie.

Krijg je van je horloge dus geen waarde terwijl je wel elke week wandelt, dan is dat vaker een kwestie van welk merk je draagt en hoe je wandeling eruitzag dan van je conditie. Een half uur stevig doorwandelen in de buitenlucht, op vlak terrein, is de wandeling die de meeste kans maakt.

De wandeltest zonder lab

De aangewezen veldtest voor wie niet hardloopt is de Rockport-wandeltest, in 1987 beschreven door Kline en collega’s. De opzet is eenvoudig: leg 1,6 kilometer — een mijl — zo snel mogelijk wandelend af op vlak terrein, zonder te rennen en zonder stops, en lees je hartslag direct bij de finish af. Uit je tijd, die hartslag, je leeftijd en je gewicht komt een schatting van je VO2max.

De test is gevalideerd op enkele honderden volwassenen tussen de dertig en zeventig, en de standaardfout is ongeveer vijf milliliter per kilo per minuut. Dat is de reden om de uitslag als band te lezen en niet als punt: één getal met een decimaal erachter suggereert een precisie die er niet is. Buiten die leeftijdsband, en bij zeer fitte mensen die de mijl niet hard genoeg kúnnen wandelen zonder te gaan rennen, wordt hij minder betrouwbaar.

Hoe je hem eerlijk uitvoert: wandel eerst een paar minuten in, kies een vlak rondje dat je kent, en houd één tempo aan dat je net vol kunt houden — geen sprint aan het eind. De hartslag lees je meteen bij de finish af, niet twee minuten later, want hij zakt snel. En herhaal hem onder dezelfde omstandigheden: warmte, wind, een heuvel en zelfs een zware rugzak verschuiven de uitkomst meer dan je vooruitgang doet.

Eén keer per twee à drie maanden is genoeg. Vaker meten levert vooral ruis op, want de eigenschap die je meet verandert in maanden en de test heeft een eigen marge.

Wat een hoger getal je als wandelaar oplevert

Een hogere VO2max maakt dezelfde wandeling goedkoper. Je loopt hetzelfde tempo op een kleiner deel van je vermogen: je hartslag ligt lager, je praat makkelijker, en je houdt het langer vol voordat het inspanning wordt. Op een meerdaagse tocht is dat het verschil tussen dag drie en dag vier.

Het is ook een van de weinige getallen waarvan de betekenis verder reikt dan sport. Een goede cardiorespiratoire fitheid hangt in groot bevolkingsonderzoek samen met een lagere kans op hart- en vaatziekten, onafhankelijk van hoeveel je weegt. Dat maakt het geen doel op zich, maar het maakt vooruitgang erin meer waard dan een tijd op een rondje.

Verwacht er alleen geen wekelijkse beweging van. Wat je van week tot week ziet is meestal meetruis en omstandigheden; wat je over een half jaar ziet is je training.

Wat Trimetra hiermee doet

Wandelen heeft een eigen VO2max-tegel, naast die voor lopen en fietsen, en die tegel draagt uitsluitend iets dat gemeten is: de waarde die je horloge via Apple Gezondheid of Health Connect doorgeeft, of de uitslag van een wandeltest die je zelf gelopen hebt. De subregel zegt welke van de twee het is en van wanneer.

Staat wandelen in je plan, heb je geen horlogewaarde en wandel je regelmatig, dan stelt de coach de wandeltest voor. Neem je het voorstel over, dan zet de planner hem als benchmark-sessie op je eerstvolgende wandeldag: inwandelen, de 1,6 kilometer, uitwandelen, met de instructie erbij. Ontbreekt de hartslag bij de finish, dan vraagt dezelfde kaart er één keer om.

Opnemen doe je alleen van dat middelste stuk: start je opname bij de start van de 1,6 kilometer en stop hem bij de finish. In- en uitwandelen wandel je wel, maar ze horen niet in de opname — de app leest de test uit één gelogde activiteit, en beoordeelt hem op die afstand en niet op de duur van de hele sessie. Een workout van je horloge telt daarbij gewoon mee, en is de betere weg: dan komt je hartslag bij de finish vanzelf mee en hoef je hem niet zelf te noteren.

De uitslag verschijnt als band in hele eenheden, nooit als één getal met een decimaal, en de app zegt erbij dat het een schatting is en geen labmeting. Een gemeten horlogewaarde wint altijd van een testband. Ontbreekt je gewicht of je geboortedatum in je profiel, dan is er geen uitkomst en noemt de app wat er mist.

Wat de app níét doet, is een VO2max afleiden uit je gewone wandelingen. Die blijven ver onder je maximum, en een getal dat op zo’n schatting rust ziet er precies hetzelfde uit als een gemeten getal. Liever geen tegel dan een tegel die iets belooft dat er niet is.

Veelgestelde vragen

Trimetra toont je VO2max bij wandelen alleen als hij gemeten is — door je horloge of door een wandeltest die je zelf liep — en altijd als band. Wat niet gemeten is, vult de app niet met een schatting op.