Que dit une VO2max à la marche, et comment la mesurer sans laboratoire ?

Ce qu’est réellement la VO2max

Ta VO2max est la quantité d’oxygène que ton corps peut absorber et utiliser par minute à effort maximal, divisée par ton poids. D’où l’unité, des millilitres d’oxygène par kilo et par minute. C’est le plafond de ton moteur aérobie, ce que tu peux brûler avec de l’oxygène quand tu es au mieux.

Ce plafond ne se trouve pas dans tes jambes mais dans la chaîne qui précède : la quantité de sang que ton cœur déplace par battement, l’oxygène que ton sang transporte, et la capacité de tes muscles à l’extraire. C’est pourquoi il évolue lentement, en mois, et pas d’une semaine à l’autre.

Ce n’est pas non plus la seule chose qui compte. Deux personnes ayant la même VO2max peuvent être très éloignées sur ce qu’elles tiennent une heure durant, car cela dépend surtout de la hauteur de leur seuil sous ce plafond et de leur économie de mouvement. La VO2max est la hauteur de la pièce, pas la hauteur à laquelle tu te tiens.

Pourquoi les marcheurs en ont une aussi

La VO2max n’est pas une propriété de la course. C’est une propriété de toi, et tout le monde en a une, y compris ceux qui ne courent jamais. Ce qui change selon le sport, ce n’est pas de l’avoir, mais de pouvoir la mesurer : il faut un effort qui approche assez ton maximum pour dire quelque chose de ce maximum.

C’est là que la marche coince. Une marche ordinaire est confortable, et le confortable se situe loin sous ton maximum. Une estimation qui extrapole d’un effort faible jusqu’à ton maximum étire beaucoup la mesure : la moindre variation de ta fréquence cardiaque est grossie dans la même proportion. C’est pour cela qu’une application honnête ne déduit pas une VO2max de ta boucle quotidienne.

Ce qui fonctionne, en revanche, c’est le coût en oxygène de la marche elle-même. Il se calcule à partir de la vitesse et de la pente. La forme la plus connue est l’équation de marche de l’American College of Sports Medicine, valable pour environ trois à six kilomètres à l’heure. À une allure de marche mesurée, tu sais donc combien d’oxygène tu consommes, et c’est exactement la moitié de la réponse dont un test sous-maximal a besoin.

Ce que fait ta montre pendant une marche

Une Apple Watch estime ta condition cardio à partir d’une marche en extérieur, d’une course en extérieur ou d’une randonnée d’au moins vingt minutes, sur un terrain à peu près plat, avec un signal GPS et cardiaque exploitable, et seulement quand ta fréquence cardiaque monte nettement au-dessus de ta valeur de repos. La mesure porte, dans les données de santé elles-mêmes, l’étiquette d’une estimation issue d’un effort sous-maximal. Ce n’est donc pas un test de laboratoire, et la mesure le sait.

Chez d’autres marques, cela ne va pas de soi. Garmin déduit en général son chiffre de la course avec GPS, et la marche n’y donne le plus souvent rien. Fitbit utilise, chez ceux qui ne courent pas, une estimation qui repose surtout sur ta fréquence cardiaque au repos. « Ma montre mesure ma VO2max » n’est donc pas une vérité générale mais une question de marque.

Si ta montre ne te donne aucune valeur alors que tu marches chaque semaine, cela tient donc plus souvent à la marque que tu portes et à l’allure de ta marche qu’à ta forme. Une demi-heure de marche soutenue en extérieur, sur terrain plat, est la marche qui a le plus de chances.

Le test de marche sans laboratoire

Le test de terrain indiqué pour qui ne court pas est le test de marche de Rockport, décrit en 1987 par Kline et ses collègues. Le principe est simple : parcourir 1,6 kilomètre, soit un mile, en marchant aussi vite que possible sur terrain plat, sans courir et sans arrêt, puis relever ta fréquence cardiaque juste à l’arrivée. De ton temps, de cette fréquence, de ton âge et de ton poids sort une estimation de ta VO2max.

Le test a été validé sur quelques centaines d’adultes de trente à soixante-dix ans, et son erreur type est d’environ cinq millilitres par kilo et par minute. C’est la raison de lire le résultat comme une plage et non comme un point, car un chiffre avec une décimale suggère une précision qui n’existe pas. Hors de cette tranche d’âge, et chez des personnes très entraînées qui ne peuvent pas marcher le mile assez vite sans se mettre à courir, il devient moins fiable.

Comment le mener honnêtement : marche quelques minutes pour t’échauffer, choisis une boucle plate que tu connais, et tiens une allure que tu peux tout juste maintenir, sans sprint final. Relève la fréquence cardiaque juste à l’arrivée, pas deux minutes plus tard, car elle redescend vite. Et refais-le dans les mêmes conditions, car la chaleur, le vent, une côte et même un sac lourd déplacent le résultat plus que tes progrès.

Une fois tous les deux à trois mois suffit. Mesurer plus souvent ne produit surtout que du bruit, car la qualité que tu mesures évolue en mois et le test a sa propre marge.

Ce qu’un chiffre plus élevé t’apporte comme marcheur

Une VO2max plus élevée rend la même marche moins coûteuse. Tu tiens la même allure avec une part plus petite de tes capacités : ta fréquence cardiaque est plus basse, tu parles plus facilement, et tu tiens plus longtemps avant que cela devienne un effort. Sur une randonnée de plusieurs jours, c’est la différence entre le troisième et le quatrième jour.

C’est aussi l’un des rares chiffres dont le sens dépasse le sport. Une bonne condition cardiorespiratoire est associée, dans de grandes études de population, à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, indépendamment du poids. Cela n’en fait pas un but en soi, mais cela rend un progrès plus précieux qu’un temps sur une boucle.

N’attends simplement pas de mouvement hebdomadaire. Ce que tu vois d’une semaine à l’autre est surtout du bruit de mesure et des circonstances ; ce que tu vois sur six mois, c’est ton entraînement.

Ce que Trimetra en fait

La marche a sa propre tuile VO2max, à côté de celles de la course et du vélo, et cette tuile ne porte que du mesuré : la valeur que ta montre transmet via Apple Santé ou Health Connect, ou le résultat d’un test de marche que tu as fait toi-même. La sous-ligne dit laquelle des deux et de quand.

Si la marche figure dans ton plan, que tu n’as pas de valeur de montre et que tu marches régulièrement, le coach propose le test de marche. Si tu acceptes la proposition, le planificateur le place comme séance de référence sur ton prochain jour de marche : échauffement, les 1,6 kilomètres, retour au calme, avec la consigne à côté. Si la fréquence cardiaque à l’arrivée manque, la même carte la demande une fois.

Tu n’enregistres que cette partie du milieu : lance l’enregistrement au départ des 1,6 kilomètres et arrête-le à l’arrivée. L’échauffement et le retour au calme, tu les marches bien, mais ils n’ont pas leur place dans l’enregistrement — l’app lit le test dans une seule activité enregistrée et l’évalue sur cette distance plutôt que sur la durée de la séance entière. Un entraînement de ta montre compte aussi, et c’est la meilleure voie : ta fréquence cardiaque à l’arrivée suit alors toute seule, tu n’as pas à la noter toi-même.

Le résultat apparaît comme une plage en unités entières, jamais comme un chiffre avec une décimale, et l’application précise qu’il s’agit d’une estimation et non d’une mesure de laboratoire. Une valeur mesurée par la montre l’emporte toujours sur une plage de test. S’il manque ton poids ou ta date de naissance dans ton profil, il n’y a pas de résultat et l’application nomme ce qui manque.

Ce que l’application ne fait pas, c’est déduire une VO2max de tes marches ordinaires. Celles-ci restent loin sous ton maximum, et un chiffre reposant sur une telle estimation ressemble exactement à un chiffre mesuré. Mieux vaut pas de tuile qu’une tuile qui promet ce qui n’est pas là.

Questions fréquentes

Trimetra n’affiche ta VO2max à la marche que si elle a été mesurée, par ta montre ou par un test de marche que tu as fait toi-même, et toujours sous forme de plage. Ce qui n’est pas mesuré, l’application ne le comble pas par une estimation.