Systèmes énergétiques

Les trois systèmes

Le premier système délivre une puissance immédiate à partir d’une petite réserve de substance énergétique dans le muscle lui-même. Il donne tout ce que tu as, mais il est vide après une dizaine de secondes : c’est le sprint, la relance, l’attaque explosive dans une bosse. Le deuxième système brûle des glucides sans oxygène et prend le relais. Il fournit beaucoup de puissance pendant environ une demi-minute à quelques minutes, en produisant les sous-produits que tu connais sous la forme de jambes qui brûlent.

Le troisième est le système aérobie : avec de l’oxygène, tu tires l’énergie des glucides et des graisses. Il fournit moins de puissance par seconde mais tient des heures, ce qui en fait le moteur de presque tout le sport d’endurance. Important : les trois ne fonctionnent jamais séparément. Ils tournent toujours en même temps, et le système aérobie fait aussi le travail de récupération entre les intervalles — c’est pourquoi une base solide améliore même ta capacité à répéter les sprints.

Comment répartir ton entraînement ?

En pratique, on travaille souvent avec trois domaines : l’endurance tranquille qui sert ta base aérobie et ta récupération, le travail tempo et seuil qui étire ta capacité à tenir autour du seuil, et les stimuli courts et durs au-dessus du seuil qui sollicitent ta consommation maximale d’oxygène et ta capacité anaérobie. Chaque domaine a son prix en récupération : le troisième coûte de loin le plus cher.

La leçon habituelle de la recherche et du terrain est que la majeure partie de tes heures doit être vraiment facile, avec une part plus petite et volontairement dosée de travail dur. L’erreur classique est l’inverse : tout à allure intermédiaire, si bien que ta base d’endurance reçoit trop peu de stimulus et que tes séances dures ne sont jamais assez dures. Le dosage qui te convient dépend de ton objectif, de ton expérience et du temps dont tu disposes — un sprinteur et une marathonienne n’ont pas besoin de la même répartition.

Comment Trimetra personnalise cela

Trimetra classe ta charge réalisée comme ta charge planifiée en trois groupes de systèmes énergétiques : aérobie basse, aérobie haute et anaérobie. Pour une séance terminée, cela se fait autant que possible sur tes zones de fréquence cardiaque réelles ; si la couverture cardiaque est trop faible, l’appli se rabat sur l’intensité et le type de séance. Par niveau d’expérience et par phase d’entraînement, chaque groupe a une fourchette, et si un groupe passe sous sa limite basse, le planificateur y place le prochain stimulus de qualité — avec rotation à l’intérieur du même besoin physiologique, pour que tu ne récupères pas toujours exactement la même séance. Sur la fiche d’une séance terminée, tu vois en plus à quel point cet entraînement a puisé dans ta réserve anaérobie.