Training nach fünfzig: Was ändert sich, und was nicht?
Du bist fünfzig, oder sechzig, und deine Uhr zeigt Zonen, die zu nichts mehr passen. Die Einheit, die du früher am Dienstag gemacht hast, spürst du jetzt bis Donnerstag. Was ist Alter, was ist Form, und worauf hast du Einfluss?
Deine maximale Herzfrequenz sinkt, und deine Zonen rutschen mit
Die deutlichste Veränderung ist deine maximale Herzfrequenz. Sie sinkt mit den Jahren, grob einen halben bis einen ganzen Schlag pro Jahr, weil die Reizleitung im Herzen langsamer wird und das Herz weniger empfindlich auf Adrenalin reagiert. Eine gängige Formel, die von Tanaka, rechnet mit 208 minus 0,7 mal dein Alter: 173 mit fünfzig, 166 mit sechzig. Es ist ein Mittelwert; die Streuung zwischen Menschen desselben Alters liegt bei zehn bis fünfzehn Schlägen nach beiden Seiten.
Für deine Zonen heißt das zweierlei. Zonen aus einer Formel können bei dir deutlich danebenliegen, und Zonen, die du vor Jahren eingestellt hast, sind zu hoch geworden. Ein gemessenes Maximum aus einer eigenen Einheit, das Höchste, das du in einer zügigen Belastung erreicht hast, sagt mehr als die Formel. Und deine Schwellenherzfrequenz, der Anker, an dem deine Zonen wirklich hängen, misst du aus deinen eigenen Einheiten, nicht aus deinem Alter.
Die Erholung dauert länger
Was du in den Beinen spürst, stimmt: Die Erholung nach einer harten Einheit dauert länger als mit dreißig. Muskelschäden werden langsamer repariert, Entzündungsreaktionen dauern länger, und der Schlaf, in dem diese Erholung stattfindet, wird leichter und kürzer. Die Einheit selbst muss deshalb nicht leichter sein; der Abstand zwischen zwei harten Einheiten wird größer.
Praktisch: Wo du früher zwei zügige Einheiten mit einem Tag dazwischen in einer Woche unterbringen konntest, passt jetzt eine, oder zwei mit mindestens zwei ruhigen Tagen dazwischen. Die ruhige Arbeit darf einfach weitergehen; sie braucht wenig Erholung und hält deine Basis. Es ist die Verteilung, die sich ändert, nicht der Umfang.
Muskel und Kraft: Was du nicht nutzt, geht schneller weg
Ab irgendwo um die fünfzig verliert ein Körper, der nicht trainiert, pro Jahrzehnt einen merklichen Teil seiner Muskelmasse und einen größeren Teil seiner Kraft, und dieser Verlust beschleunigt sich nach siebzig. Für Ausdauersportler ist das lange unsichtbar: Du läufst oder fährst einfach weiter. Bis zu dem Tag, an dem das Aufstehen aus einem niedrigen Stuhl oder eine Treppe mit Einkäufen sich schwerer anfühlt, als deine Ausdauer erklärt.
Die Antwort ist Krafttraining, zweimal pro Woche, mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um die letzten Wiederholungen wirklich schwer zu machen. Nicht als Ersatz für deine Ausdauerarbeit, sondern daneben. Kraft ist in jedem Alter trainierbar, auch mit siebzig; der Gewinn in den ersten Monaten ist groß, gerade bei denen, die es nie gemacht haben.
Eiweiß: etwas mehr pro Mahlzeit
Älteres Muskelgewebe reagiert weniger empfindlich auf Eiweiß. Dieselbe Portion, die mit dreißig den Muskelaufbau angestoßen hat, tut das mit sechzig weniger. Die Lösung ist nicht dramatisch: etwas mehr Eiweiß pro Mahlzeit, über den Tag verteilt. Eine gängige Richtlinie ab fünfzig liegt bei rund 0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Mahlzeit, gegenüber 0,3 davor; bei achtzig Kilo sind das gut dreißig Gramm pro Mahlzeit, drei- bis viermal am Tag.
Das verlangt Aufmerksamkeit beim Frühstück, das in vielen Essgewohnheiten wenig Eiweiß trägt, und bei der Mahlzeit nach einer Einheit. Wer das regelt, holt aus denselben Einheiten mehr heraus als jemand, der dasselbe macht und anders isst.
Was sich nicht ändert
Deine aerobe Schwelle (LT1), die Oberkante deiner wirklich ruhigen Arbeit, ist in jedem Alter trainierbar. Wer mit sechzig anfängt, regelmäßig ruhig zu laufen oder zu fahren, sieht dieselbe Art Fortschritt wie jemand mit dreißig: Das Tempo bei derselben Herzfrequenz steigt, und die Herzfrequenz bei demselben Tempo sinkt. Das Tempo dieses Fortschritts ist etwas niedriger und die Spitze liegt niedriger, aber die Richtung ist dieselbe.
Auch die Verteilung ändert sich nicht: die meiste Arbeit ruhig, ein kleiner Teil zügig. Was sich ändert, ist die Erholung drumherum. Und deine maximale Sauerstoffaufnahme, die mit den Jahren sinkt, sinkt bei dem, der trainiert, nachweislich langsamer als bei dem, der es nicht tut. Du kannst die Uhr nicht anhalten, aber verlangsamen.
Worauf du achtest
Neue Beschwerden bei Belastung, etwa Schmerz oder Druck in der Brust, ungewöhnliche Atemnot, Herzklopfen oder Schwindel, sind in jedem Alter ein Grund, aufzuhören und mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen, und nach fünfzig etwas öfter. Das ist kein Grund, nicht zu trainieren; es ist der Grund, zu wissen, woran du bist. Dieser Artikel ist kein medizinischer Rat.
Ansonsten achtest du auf dieselben Dinge wie immer, mit etwas mehr Geduld: Bau in Schritten auf, die du schon bewiesen hast, halte ruhig wirklich ruhig, und nimm einen zusätzlichen Ruhetag, wenn deine Beine danach verlangen. Die Erfahrung, die du über die Jahre darüber gesammelt hast, wie dein Körper reagiert, ist ein Vorteil, den ein Dreißigjähriger nicht hat.
Was Trimetra damit macht
Deine maximale Herzfrequenz schätzt die App pro Sportart mit 208 minus 0,7 mal dein Alter, und nur als Plausibilitätsgrenze: Sieht sie in deinen Einheiten ein höheres Maximum, zählt die Messung. Deine Schwelle und deine Zonen kommen aus deinen eigenen Einheiten und werden vorgeschlagen, nicht still angepasst.
Der Erholungsdruck in der App folgt daraus, wie sich deine letzte Woche zu deiner aufgebauten Basis verhält, zusammen mit deinem Schlaf und deinem Ruhepuls, wenn du ihn misst. Dauert deine Erholung länger, sieht die Planung das in diesen Signalen und setzt zügige Einheiten weiter auseinander. Das Kraftmodul plant Krafteinheiten neben deiner Ausdauerarbeit, mit einem Gewicht, das aus deinen eigenen Wiederholungen kommt.
Ab fünfzig rechnet die App in den Ernährungszielen mit 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilo und Mahlzeit statt 0,3, und nach einer harten Einheit ebenfalls. Es sind Vorschläge, keine Anweisungen: Du übernimmst sie oder lässt sie stehen.
Häufige Fragen
Was ist eine gute maximale Herzfrequenz mit fünfzig?
Eine Formel wie die von Tanaka ergibt 173, aber die Streuung zwischen Fünfzigjährigen ist groß. Dein eigenes gemessenes Maximum aus einer zügigen Belastung sagt mehr als die Formel; liegt es höher, ist das deine Zahl.
Ist Laufen nach fünfzig schlecht für die Knie?
Forschung zu Freizeitläufern findet kein höheres Risiko für Kniearthrose als bei Nichtläufern; bei sehr hohen Umfängen über viele Jahre liegt das möglicherweise anders. Was zählt: Bau ruhig auf, wechsle mit Radfahren oder Gehen ab, wenn deine Knie sich melden, und trainiere deine Beinkraft. Bei bestehenden Kniebeschwerden ist die Hausarztpraxis oder die Physiotherapie der Ort, um anzufangen.
Muss man nach fünfzig anders trainieren?
Nicht anders, aber anders verteilt. Das meiste ruhig, ein kleiner Teil zügig, wie immer; aber mehr Ruhe zwischen den zügigen Einheiten, Krafttraining dazu und mehr Eiweiß pro Mahlzeit. Der Umfang muss nicht runter, solange du dich erholst.
Kann man nach fünfzig noch fitter werden?
Ja. Deine Schwelle und deine Kraft sind in jedem Alter trainierbar, und wer spät anfängt, sieht in den ersten Monaten oft die größten Schritte. Die Spitze liegt niedriger als mit dreißig; der Fortschritt gegenüber dem, wo du jetzt stehst, nicht.
Trimetra misst dein Maximum und deine Schwelle aus deinen eigenen Einheiten, setzt zügige Einheiten weiter auseinander, wenn deine Erholung das verlangt, und rechnet ab fünfzig mit mehr Eiweiß pro Mahlzeit. Was sich ändert, ist die Dosierung, nicht das, was du noch erreichen kannst.