Geschätztes 1-Wiederholungsmaximum (1RM)
Dein 1-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du für genau eine Wiederholung bewältigst. Es ist das gängige Maß für Maximalkraft — und du kannst es verlässlich schätzen, ohne je einen echten Maximaltest zu machen.
Was ist das 1RM?
Dein 1RM ist der Bezugspunkt deiner Kraft: in Kilos ausgedrückt sagt es, wie schwer du in einer Übung maximal heben kannst. Die Trainingsintensität bei Kraft wird oft als Prozentsatz deines 1RM beschrieben — etwa auf 80 % für Kraft arbeiten oder leichter für Technik und Volumen. So gibt dir eine Zahl eine Skala für all deine Arbeitssätze.
Ein echtes Maximum zu heben ist schwer, riskant und selten nötig. Deshalb arbeiten die meisten Sportler mit einem geschätzten 1RM, abgeleitet aus Sätzen, die sie ohnehin machen. Das ist nicht nur sicherer, sondern auch stabiler: Ein schlechter Tag verdirbt deine Schätzung nicht.
Wie schätzt du dein 1RM?
Die Schätzung nutzt eine einfache Angabe: wie viele Wiederholungen du mit einem bestimmten Gewicht geschafft hast. Je mehr Wiederholungen ein Gewicht zuließ, desto weiter lag es unter deinem Maximum; gängige Formeln rechnen das in eine 1RM-Schätzung um. Fügst du auch hinzu, wie schwer sich der Satz anfühlte (RPE oder Reps in Reserve), wird die Schätzung genauer, denn dann ist klar, ob du noch etwas übrig hattest.
Die Schätzung ist am verlässlichsten bis etwa zehn Wiederholungen; darüber laufen die Formeln weiter auseinander. Nutze dein geschätztes 1RM deshalb als Richtlinie und Trend, nicht als exakte Zahl.
Wie Trimetra dies personalisiert
Trimetra schätzt dein 1RM je Übung aus den Sätzen, die du protokollierst — Gewicht, Wiederholungen und empfundene Schwere — sodass du keinen separaten Maximaltest machen musst. Die Schätzung folgt deiner Trainingsarbeit und zeigt, ob du stärker wirst; zusammen mit der Autoregulation passt die App den nächsten Reiz daran an, wie deine Sätze tatsächlich verliefen.
Häufige Fragen
Wie berechnest du dein 1RM ohne Maximaltest?
Aus Sätzen, die du ohnehin machst: Je mehr Wiederholungen ein Gewicht zuließ, desto weiter lag es unter deinem Maximum, und gängige Formeln rechnen das in eine Schätzung um. Gibst du auch an, wie schwer sich der Satz anfühlte (RPE oder reps in reserve), wird die Schätzung genauer.
Ist ein echter 1RM-Test gefährlich?
Ein echtes Maximum zu heben ist schwer, technikanfällig und selten nötig. Ein geschätztes 1RM aus normalen Arbeitssätzen ist sicherer und stabiler: Ein schlechter Tag verdirbt deine Schätzung nicht. Am verlässlichsten ist die Schätzung bis etwa zehn Wiederholungen; darüber laufen die Formeln weiter auseinander.
Mit wie viel Prozent deines 1RM solltest du trainieren?
Das hängt vom Ziel ab: schwerere Arbeit um zum Beispiel 80 % passt zum Kraftaufbau, leichtere zu Technik und Umfang. Sieh dein geschätztes 1RM vor allem als Skala und Trend — nicht als exakte Zahl, die jede Woche steigen muss.
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