Trainen na je vijftigste: wat verandert er, en wat niet?

Kort samengevat

• Een gangbare formule is die van Tanaka: 208 min 0,7 keer je leeftijd.
• De sessie zelf hoeft daarom niet lichter, maar er moet meer tijd tussen twee zware sessies zitten.
• Kracht is op elke leeftijd trainbaar, ook op je zeventigste.
• Een gangbare richtlijn vanaf vijftig is ongeveer 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd, tegenover 0,3 daarvoor.

1.Je maximale hartslag zakt, en je zones schuiven mee

De duidelijkste verandering is je maximale hartslag. Die daalt ruwweg een halve tot een hele slag per jaar. Je hart geleidt de prikkel trager en reageert minder sterk op adrenaline. Een gangbare formule is die van Tanaka: 208 min 0,7 keer je leeftijd. Dat geeft 173 op je vijftigste en 166 op je zestigste. Het is een gemiddelde, en mensen van dezelfde leeftijd zitten er tien tot vijftien slagen boven of onder.

Zones uit een formule kunnen er bij jou dus flink naast zitten. Zones die je jaren geleden instelde, zijn waarschijnlijk te hoog geworden. Het hoogste dat je zelf in een stevige inspanning haalde, zegt meer dan de formule. Je zones hangen aan je drempelhartslag, en die meet je uit je eigen sessies, niet uit je leeftijd.

2.Herstel duurt langer

Wat je in je benen voelt, klopt: herstel na een zware sessie duurt langer dan op je dertigste. Spierschade herstelt trager, ontstekingsreacties duren langer en je slaap wordt lichter en korter. De sessie zelf hoeft daarom niet lichter, maar er moet meer tijd tussen twee zware sessies zitten.

Paste je vroeger twee stevige sessies in een week met een dag ertussen, dan past er nu één. Of twee, met minstens twee rustige dagen ertussen. Het rustige werk kan gewoon doorgaan: dat vraagt weinig herstel en houdt je basis op peil. De verdeling verandert, het volume niet.

3.Spier en kracht: wat je niet gebruikt, gaat sneller weg

Vanaf ongeveer je vijftigste verliest een lichaam dat niet traint elk decennium een merkbaar deel van zijn spiermassa, en nog meer van zijn kracht. Na je zeventigste gaat dat sneller. Als duursporter merk je daar lang niets van, want je blijft lopen of fietsen. Tot opstaan uit een lage stoel of een trap op met boodschappen zwaarder voelt dan je conditie verklaart.

Krachttraining helpt daartegen: twee keer per week, met een gewicht waarbij de laatste herhalingen echt zwaar zijn. Dat doe je naast je duurwerk, niet in plaats daarvan. Kracht is op elke leeftijd trainbaar, ook op je zeventigste. Wie er nooit aan deed, gaat in de eerste maanden het hardst vooruit.

4.Eiwit: iets meer per maaltijd

Oudere spieren reageren minder sterk op eiwit. Dezelfde portie die op je dertigste je spieren liet groeien, doet dat op je zestigste minder. Het antwoord is iets meer eiwit per maaltijd, verdeeld over de dag. Een gangbare richtlijn vanaf vijftig is ongeveer 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht per maaltijd, tegenover 0,3 daarvoor. Bij tachtig kilo is dat ruim dertig gram per maaltijd, drie tot vier keer per dag.

Let vooral op je ontbijt, waar vaak weinig eiwit in zit, en op de maaltijd na een sessie. Dan haal je meer uit dezelfde training.

5.Wat niet verandert

Je aerobe drempel (LT1), de bovenkant van je echt rustige werk, is op elke leeftijd trainbaar. Begin je op je zestigste met regelmatig rustig lopen of fietsen, dan ga je op dezelfde manier vooruit als iemand van dertig. Je wordt sneller bij dezelfde hartslag, en je hartslag zakt bij hetzelfde tempo. Het gaat iets langzamer en de top ligt lager, maar de richting is dezelfde.

Ook de verdeling blijft: het meeste werk rustig, een klein deel stevig. Alleen het herstel eromheen verandert. Je maximale zuurstofopname daalt met de jaren, maar bij wie traint daalt hij aantoonbaar langzamer. De klok stilzetten kan niet, vertragen wel.

6.Waar je op let

Krijg je nieuwe klachten bij inspanning, zoals pijn of druk op de borst, ongewone kortademigheid, hartkloppingen of duizeligheid? Stop dan en praat met je huisarts. Dat geldt op elke leeftijd, en na je vijftigste nog wat meer. Het is geen reden om niet te trainen, wel om te weten waar je aan toe bent. Dit artikel is geen medisch advies.

Verder let je op hetzelfde als altijd, met wat meer geduld. Houd rustig echt rustig, en neem een extra rustdag als je benen daarom vragen. Na al die jaren weet je goed hoe je lichaam reageert, en dat is een voordeel.

7.Wat Trimetra hiermee doet

Trimetra stelt je maximale hartslag voor uit wat je in je eigen sessies haalde. De formule van Tanaka dient alleen als grens: een uitschieter ver boven wat bij je leeftijd past, telt niet mee. Je drempel en je zones komen ook uit je eigen sessies. Je krijgt ze als voorstel, niet als stille aanpassing.

Je hersteldruk volgt uit je laatste week tegenover wat je gewend bent, plus je slaap en je rusthartslag als je die meet. Herstel je trager, dan komen je stevige sessies verder uit elkaar te staan. Krachtsessies staan in je plan naast je duurwerk, met een gewicht dat past bij je eigen herhalingen.

Ben je vijftig of ouder, dan rekent het eetadvies na je sessie met 0,4 gram eiwit per kilo in plaats van 0,3. Na een lange of zware sessie doet het dat bij iedereen.

Veelgestelde vragen

In de app

Verder lezen

Trimetra haalt je maximum en je drempel uit je eigen sessies en zet stevige sessies verder uit elkaar als je herstel dat vraagt. Vanaf vijftig staat er meer eiwit in het eetadvies na je sessie.