Hoe vaak per week moet ik trainen?
Je hebt zeven dagen aangevinkt, want in principe kun je elke dag. Nu staat er ook elke dag iets in je plan, en dat was niet de bedoeling. Achter je dagen zit een tweede vraag: hoe vaak wil je per week trainen?
Wanneer je kunt is niet hoe vaak je wilt
Twee vragen belanden vaak op één hoop. De eerste is: op welke dagen kun je? Dat is beschikbaarheid — de dagen waarop een training überhaupt naast je werk, je gezin en de rest past. De tweede is: hoe vaak wil je in een week trainen? Dat is een aantal, en het is bijna altijd kleiner dan het aantal dagen waarop je kunt.
Zet je die twee gelijk, dan zeg je zonder het te bedoelen dat zeven mogelijke dagen ook zeven trainingen zijn. Het aantal bepaalt je week; de dagen zeggen alleen waar dat aantal terecht mag komen.
Met zeven beschikbare dagen en drie sessies wordt het bijvoorbeeld maandag, donderdag en zondag. De sessies gaan zo ver mogelijk uit elkaar staan, en de vier dagen ertussen blijven vrij. Vrij betekent hier niet "rustdag die je moet afvinken": er staat gewoon niets, en er valt dus ook niets af te melden.
Waarom het antwoord tussen twee en zes ligt
Bij één training per week valt er niets op te bouwen. De aanpassing die je van een sessie krijgt, houdt een paar dagen aan; komt de volgende prikkel pas zeven dagen later, dan begin je elke keer ongeveer opnieuw. Je houdt er iets mee vast, maar je komt er niet mee vooruit.
Bij zeven blijft er geen rustdag over, en de rustdag is de dag waarop de vooruitgang gebeurt. Tijdens de training breek je een klein beetje af; in de dagen erna bouwt je lichaam het iets steviger terug. Train je elke dag met dezelfde bedoeling, dan bouw je telkens op iets dat nog niet klaar is.
Daartussen ligt de ruimte waarin je echt iets kiest. Twee sessies houden een basis vast, drie is voor de meeste mensen het punt waarop een week begint te tellen, en vijf of zes hoort bij wie al een basis heeft en de tijd ervoor vrijmaakt. Het getal is geen prestatie: drie sessies die je twintig weken volhoudt doen meer dan vijf die je drie weken volhoudt.
Wat er gebeurt als je een sessie mist
De week houdt het aantal, de dag kiest de inhoud. Ging je dinsdag niet, dan verdwijnt die sessie niet uit je week: hij krijgt zijn plek terug op een vrije dag in dezelfde week, zo ver mogelijk van de dagen die al iets dragen. Wát er dan komt te staan, wordt op die dag opnieuw bepaald.
Dat laatste is belangrijker dan het klinkt. Een gemiste rustige duurloop is niet hetzelfde als diezelfde duurloop een dag later. Door de extra rust ben je de volgende dag misschien juist frisser, en dan heb je meer aan een prikkel dan aan de rustige duur uit je oorspronkelijke plan. Doorschuiven is dus geen kopiëren maar opnieuw kiezen.
Twee dingen liggen daarbij vast. Een rustige duursessie wordt nooit langer gemaakt om een gemiste sessie in te halen — minder sessies is minder volume, en dat volume terugpakken in één keer is precies de uitschieter waar blessures uit komen. En een stevige sessie verhuist alleen naar een dag met achtenveertig uur ruimte naar de zware sessies ervoor en erna; past dat niet, dan vervalt de kwaliteit en blijft de dag rustig.
Wat deze week niet meer past, gaat niet mee naar volgende week. Die week heeft zijn eigen aantal, en een week die de vorige moet inhalen is geen week meer maar een schuld.
En hoe lang je op zo’n dag hebt
Naast wanneer je kunt en hoe vaak je wilt, staat een derde vraag: hoeveel tijd heb je op zo’n dag? Dat getal is een BOVENGRENS en geen opdracht. Zet je op zaterdag twee uur, dan zegt dat dat er twee uur in past — niet dat je twee uur moet.
Zet het dus op de tijd die er werkelijk is, inclusief omkleden, warmlopen en douchen. Een grens die je elke week overschrijdt, verplaatst je training stilletjes naar het einde van je dag; een grens die veel te ruim staat, laat ruimte over die je toch niet gebruikt.
De grens telt per dag en niet per week. Twee dagen van een uur zijn iets anders dan één dag van twee uur: de eerste twee geven je lichaam een prikkel en een herstelmoment, de tweede geeft één lange prikkel. Wie een lange duurloop of een lange rit in zijn week wil, heeft daar dus één dag voor nodig met de ruimte erin.
Hoe je je eigen getal kiest
Begin bij wat je de afgelopen maanden werkelijk deed, niet bij wat je van plan was. Tel de weken van de laatste drie maanden en pak het middelste aantal. Dat getal is eerlijk, en het is bijna altijd lager dan het getal dat je zou opschrijven.
Verhoog daarna met één tegelijk, en pas als het huidige aantal een aantal weken gewoon voelt. Van drie naar vier is een echte stap: het is een derde meer belasting én een rustdag minder. Van drie naar vijf in één keer is twee stappen tegelijk, en dan weet je bij vermoeidheid niet meer waar hij vandaan komt.
Kies niet meer sessies dan je beschikbare dagen. Doe je dat toch, dan blijft je plan er gewoon onder — een aantal dat groter is dan het aantal dagen waarop je kunt, is geen plan maar een wens.
Wat Trimetra hiermee doet
In Trimetra staan die drie vragen op Training onder Beschikbaarheid, elk in een eigen blok: je trainingsdagen, je streefaantal sessies per week (van twee tot zes) en je beschikbare tijd per dag. Onder de keuze van het aantal staat welke dagen dat bij jouw dagen worden. Wil je het niet zelf kiezen, dan staat er Auto en leidt de app het af uit je eigen historie, met het afgeleide aantal erbij.
Heb je een aantal weken met sessies achter je, dan komt er een voorstel bij de kalibratievoorstellen: plan zoveel sessies per week, met het middengetal van je eigen weken en het aantal gemeten weken erbij. Je neemt het over of je legt het weg. De app past het nooit stil toe, en een weggelegd voorstel komt niet de week erna terug. Een voorstel om je aantal te VERLAGEN blijft weg zolang je week op koers ligt of je loopopbouw groot is; een voorstel om te verhogen krijg je wel.
Wat als sessie meetelt zijn de sporten die in je plan staan. Een woon-werkrit telt niet mee, en een korte gewoontewandeling ook niet — anders vult je dagelijkse rondje je hele week zonder dat je getraind hebt.
Voel je je zwaar of slaap je kort, dan mag de app er een sessie afhalen, nooit een erbij. En kom je terug na een gat van een paar weken, dan begint hij met een paar korte sessies in plaats van meteen op je oude aantal.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen mijn trainingsdagen en mijn streefaantal?
Je trainingsdagen zeggen wanneer een training zou passen; je streefaantal zegt hoe vaak je er in een week wilt doen. Vink je zeven dagen aan en kies je drie sessies, dan blijven er vier dagen leeg. Die leegte is de bedoeling.
Is vier keer per week beter dan drie?
Alleen als je het volhoudt en er tussendoor van herstelt. Vier keer is een derde meer belasting en een rustdag minder. Voelt drie keer een aantal weken achter elkaar gewoon, en ben je de dag erna fris, dan is vier een verdedigbare stap.
Wat gebeurt er als ik een geplande training oversla?
Je week houdt het aantal: de sessie krijgt een plek terug op een vrije dag in dezelfde week, zo ver mogelijk van de dagen die al iets dragen. De inhoud wordt op die dag opnieuw gekozen, want na een extra rustdag kan een prikkel zinniger zijn dan de duurloop uit je oorspronkelijke plan.
Waarom kan ik geen 1 of 7 kiezen?
Bij één sessie per week valt er niets op te bouwen: de prikkel is uitgewerkt voordat de volgende komt. Bij zeven blijft er geen rustdag over, en dat is de dag waarop de vooruitgang gebeurt. Alles daartussen is een echte keuze.
Moet ik de tijd die ik per dag instel ook echt trainen?
Nee. Die tijd is een bovengrens: ze zegt hoeveel er op die dag in past. Een plan blijft er gewoon onder als er minder nodig is. Zet hem dus op de tijd die er werkelijk is, inclusief omkleden en douchen.
Trimetra houdt je beschikbare dagen en het aantal sessies dat je wilt uit elkaar, en verdeelt dat aantal zelf over je week. Verandert er iets in je leven, dan verzet je één getal en schuift de rest mee.