Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner ?
Tu as coché sept jours, parce qu’en principe tu peux tous les jours. Résultat : il y a quelque chose dans ton plan chaque jour, et ce n’était pas l’idée. Derrière tes jours se cache une deuxième question : combien de fois veux-tu t’entraîner par semaine ?
Quand tu peux n’est pas à quelle fréquence tu veux
Deux questions se retrouvent souvent dans le même sac. La première : quels jours peux-tu ? C’est la disponibilité, les jours où une séance tient tout court à côté du travail, de la famille et du reste. La deuxième : combien de fois veux-tu t’entraîner dans une semaine ? C’est un nombre, et il est presque toujours plus petit que le nombre de jours où tu peux.
Si tu confonds les deux, tu dis sans le vouloir que sept jours possibles font sept entraînements. Le nombre façonne ta semaine ; les jours disent seulement où ce nombre a le droit d’atterrir.
Avec sept jours disponibles et trois séances, cela donne par exemple lundi, jeudi et dimanche. Les séances s’écartent le plus possible, et les quatre jours entre elles restent libres. Libre ne veut pas dire ici « jour de repos à cocher » : il n’y a simplement rien, donc il n’y a rien à annuler non plus.
Pourquoi la réponse se situe entre deux et six
À une séance par semaine, il n’y a rien à construire. L’adaptation d’une séance tient quelques jours ; si le stimulus suivant n’arrive que sept jours plus tard, tu recommences à peu près à chaque fois. Tu conserves quelque chose, mais tu n’avances pas.
À sept, il ne reste aucun jour de repos, et le jour de repos est celui où le progrès se produit. Pendant la séance tu dégrades un peu ; les jours suivants, ton corps reconstruit un peu plus solide. En t’entraînant chaque jour avec la même intention, tu construis chaque fois sur quelque chose d’inachevé.
Entre les deux se trouve l’espace où tu choisis vraiment. Deux séances entretiennent une base, trois est le point où une semaine commence à compter pour la plupart des gens, et cinq ou six vont à ceux qui ont déjà une base et qui en dégagent le temps. Le nombre n’est pas une performance : trois séances tenues vingt semaines font plus que cinq tenues trois semaines.
Ce qui se passe quand tu rates une séance
La semaine garde le nombre, le jour choisit le contenu. Si tu n’y es pas allé mardi, cette séance ne disparaît pas de ta semaine : elle retrouve sa place un jour libre de la même semaine, le plus loin possible des jours qui portent déjà quelque chose. Ce qui s’y trouvera est décidé à nouveau ce jour-là.
Ce dernier point compte plus qu’il n’y paraît. Une sortie tranquille ratée n’est pas la même chose que cette même sortie un jour plus tard. Grâce au repos supplémentaire, tu es peut-être plus frais le lendemain, et un stimulus t’apporte alors davantage que la sortie tranquille prévue. Décaler, ce n’est pas copier, c’est choisir à nouveau.
Deux choses sont fixes ici. Une séance d’endurance tranquille n’est jamais rallongée pour rattraper une séance manquée, car moins de séances veut dire moins de volume, et reprendre ce volume d’un coup est exactement le pic dont naissent les blessures. Et une séance soutenue ne se déplace que sur un jour disposant de quarante-huit heures d’écart avec les séances dures qui l’encadrent ; si cela ne tient pas, la qualité saute et la journée reste tranquille.
Ce qui ne tient plus cette semaine ne part pas dans la suivante. Celle-ci a son propre nombre, et une semaine qui doit rattraper la précédente n’est plus une semaine mais une dette.
Et de combien de temps tu disposes ce jour-là
À côté de « quand tu peux » et « à quelle fréquence tu veux » se pose une troisième question : de combien de temps disposes-tu ce jour-là ? Ce nombre est une LIMITE MAXIMALE et non une consigne. Si tu inscris deux heures le samedi, cela dit que deux heures y tiennent, pas que tu dois t’entraîner deux heures.
Inscris donc le temps qui existe vraiment, habillage, échauffement et douche compris. Une limite que tu dépasses chaque semaine repousse ton entraînement en silence à la fin de ta journée ; une limite bien trop large laisse de la place que tu n’utiliseras pas.
La limite vaut par jour et non par semaine. Deux jours d’une heure, ce n’est pas la même chose qu’un jour de deux heures : les deux premiers donnent à ton corps un stimulus et un moment de récupération, le second donne un long stimulus. Qui veut une longue sortie dans sa semaine a donc besoin d’un jour avec cette place dedans.
Comment choisir ton propre nombre
Pars de ce que tu as réellement fait ces derniers mois, pas de ce que tu avais prévu. Compte les semaines des trois derniers mois et prends le nombre du milieu. Ce chiffre est honnête, et il est presque toujours plus bas que celui que tu écrirais.
Ensuite, augmente d’un seul cran à la fois, et seulement quand le nombre actuel te paraît ordinaire depuis quelques semaines. De trois à quatre, c’est une vraie marche : un tiers de charge en plus et un jour de repos en moins. De trois à cinq d’un coup, ce sont deux marches à la fois, et la fatigue ne te dit alors plus d’où elle vient.
Ne choisis pas plus de séances que de jours disponibles. Si tu le fais, ton plan restera quand même en dessous, car un nombre supérieur aux jours où tu peux n’est pas un plan mais un souhait.
Ce que Trimetra en fait
Dans Trimetra, ces trois questions se trouvent sous Entraînement, dans Disponibilité, chacune dans son propre bloc : tes jours d’entraînement, ton nombre cible de séances par semaine (de deux à six) et ton temps disponible par jour. Sous le choix du nombre s’affichent les jours que cela donne avec tes jours à toi. Si tu préfères ne pas choisir, il y a Auto et l’application le déduit de ton propre historique, avec le nombre déduit à côté.
Quand tu as quelques semaines avec des séances derrière toi, une proposition apparaît parmi les propositions de calibrage : planifie tant de séances par semaine, avec la valeur médiane de tes propres semaines et le nombre de semaines mesurées. Tu la prends ou tu l’écartes. L’application ne l’applique jamais en silence, et une proposition écartée ne revient pas la semaine suivante. Une proposition de BAISSER ton nombre reste en attente tant que ta semaine est sur les rails ou que ta progression en course est grande ; une proposition de l’augmenter arrive toujours.
Ce qui compte comme séance, ce sont les sports qui figurent dans ton plan. Un trajet domicile-travail ne compte pas, une courte marche d’habitude non plus, sinon ta boucle quotidienne remplit toute ta semaine sans que tu aies vraiment entraîné.
Si tu te sens lourd ou que tu dors peu, l’application peut retirer une séance, jamais en ajouter une. Et si tu reviens après quelques semaines d’arrêt, elle commence par deux ou trois séances courtes plutôt que de reprendre d’emblée ton ancien nombre.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre mes jours d’entraînement et mon nombre cible ?
Tes jours d’entraînement disent quand une séance tiendrait ; ton nombre cible dit combien tu en veux dans une semaine. Coche sept jours et choisis trois séances : quatre jours restent vides. Ce vide est voulu.
Quatre fois par semaine vaut-il mieux que trois ?
Seulement si tu tiens et que tu récupères entre deux. Quatre fois, c’est un tiers de charge en plus et un jour de repos en moins. Si trois fois te paraît ordinaire plusieurs semaines de suite et que tu es frais le lendemain, quatre est une marche défendable.
Que se passe-t-il si je saute une séance prévue ?
Ta semaine garde le nombre : la séance retrouve une place un jour libre de la même semaine, le plus loin possible des jours qui portent déjà quelque chose. Le contenu est rechoisi ce jour-là, car après un jour de repos supplémentaire un stimulus peut avoir plus de sens que la sortie tranquille prévue.
Pourquoi ne puis-je pas choisir 1 ou 7 ?
À une séance par semaine, il n’y a rien à construire : le stimulus s’est éteint avant l’arrivée du suivant. À sept, il ne reste aucun jour de repos, et c’est le jour où le progrès se produit. Tout ce qui se trouve entre les deux est un vrai choix.
Dois-je vraiment m’entraîner tout le temps que je règle par jour ?
Non. Ce temps est une limite maximale : il dit ce qui tient ce jour-là. Un plan reste simplement en dessous quand il faut moins. Inscris donc le temps qui existe vraiment, habillage et douche compris.
Trimetra sépare tes jours disponibles du nombre de séances que tu veux, et répartit lui-même ce nombre sur ta semaine. Si quelque chose change dans ta vie, tu déplaces un seul chiffre et le reste suit.