Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?

Wann du kannst ist nicht, wie oft du willst

Zwei Fragen landen oft auf einem Haufen. Die erste lautet: An welchen Tagen kannst du? Das ist Verfügbarkeit — die Tage, an denen ein Training überhaupt neben Arbeit, Familie und dem Rest passt. Die zweite lautet: Wie oft willst du in einer Woche trainieren? Das ist eine Anzahl, und sie ist fast immer kleiner als die Zahl der Tage, an denen du kannst.

Setzt du beides gleich, sagst du ungewollt, dass sieben mögliche Tage auch sieben Trainings sind. Die Anzahl bestimmt deine Woche; die Tage sagen nur, wo diese Anzahl landen darf.

Bei sieben verfügbaren Tagen und drei Einheiten werden daraus zum Beispiel Montag, Donnerstag und Sonntag. Die Einheiten rücken so weit wie möglich auseinander, und die vier Tage dazwischen bleiben frei. Frei heißt hier nicht "Ruhetag, den du abhaken musst": Da steht schlicht nichts, und es gibt also auch nichts abzusagen.

Warum die Antwort zwischen zwei und sechs liegt

Bei einem Training pro Woche lässt sich nichts aufbauen. Die Anpassung aus einer Einheit hält ein paar Tage an; kommt der nächste Reiz erst sieben Tage später, fängst du jedes Mal ungefähr von vorn an. Du hältst damit etwas fest, aber du kommst nicht voran.

Bei sieben bleibt kein Ruhetag übrig, und der Ruhetag ist der Tag, an dem der Fortschritt passiert. Beim Training baust du ein wenig ab; in den Tagen danach baut dein Körper es etwas stabiler wieder auf. Trainierst du jeden Tag mit derselben Absicht, baust du jedes Mal auf etwas, das noch nicht fertig ist.

Dazwischen liegt der Raum, in dem du wirklich wählst. Zwei Einheiten halten eine Basis, drei ist für die meisten Menschen der Punkt, an dem eine Woche zu zählen beginnt, und fünf oder sechs gehören zu denen, die schon eine Basis haben und sich die Zeit dafür nehmen. Die Zahl ist keine Leistung: Drei Einheiten, die du zwanzig Wochen durchhältst, bringen mehr als fünf, die du drei Wochen durchhältst.

Was passiert, wenn du eine Einheit verpasst

Die Woche behält die Anzahl, der Tag wählt den Inhalt. Bist du am Dienstag nicht los, verschwindet diese Einheit nicht aus deiner Woche: Sie bekommt ihren Platz an einem freien Tag derselben Woche zurück, so weit wie möglich von den Tagen entfernt, die schon etwas tragen. Was dann dort steht, wird an diesem Tag neu entschieden.

Das Letzte ist wichtiger, als es klingt. Ein verpasster ruhiger Dauerlauf ist nicht dasselbe wie derselbe Dauerlauf einen Tag später. Durch die zusätzliche Ruhe bist du am nächsten Tag vielleicht gerade frischer, und dann bringt dir ein Reiz mehr als die ruhige Einheit aus deinem ursprünglichen Plan. Verschieben ist also kein Kopieren, sondern neu wählen.

Zwei Dinge stehen dabei fest. Eine ruhige Dauereinheit wird nie verlängert, um eine verpasste Einheit nachzuholen — weniger Einheiten sind weniger Umfang, und diesen Umfang auf einmal zurückzuholen ist genau der Ausreißer, aus dem Verletzungen entstehen. Und eine zügige Einheit wandert nur auf einen Tag mit achtundvierzig Stunden Abstand zu den harten Einheiten davor und danach; passt das nicht, entfällt die Qualität und der Tag bleibt ruhig.

Was diese Woche nicht mehr passt, wandert nicht in die nächste. Die hat ihre eigene Anzahl, und eine Woche, die die vorige nachholen muss, ist keine Woche mehr, sondern eine Schuld.

Und wie viel Zeit du an so einem Tag hast

Neben "wann du kannst" und "wie oft du willst" steht eine dritte Frage: Wie viel Zeit hast du an so einem Tag? Diese Zahl ist eine OBERGRENZE und kein Auftrag. Trägst du für Samstag zwei Stunden ein, heißt das, dass zwei Stunden hineinpassen — nicht, dass du zwei Stunden trainieren musst.

Trag also die Zeit ein, die wirklich da ist, inklusive Umziehen, Einlaufen und Duschen. Eine Grenze, die du jede Woche überschreitest, schiebt dein Training still ans Ende deines Tages; eine Grenze, die viel zu weit steht, lässt Raum übrig, den du ohnehin nicht nutzt.

Die Grenze gilt pro Tag und nicht pro Woche. Zwei Tage mit einer Stunde sind etwas anderes als ein Tag mit zwei Stunden: Die ersten beiden geben deinem Körper einen Reiz und einen Erholungsmoment, der zweite gibt einen langen Reiz. Wer einen langen Dauerlauf oder eine lange Ausfahrt in seiner Woche will, braucht dafür also einen Tag mit dem Raum darin.

Wie du deine eigene Zahl wählst

Fang bei dem an, was du in den letzten Monaten wirklich gemacht hast, nicht bei dem, was du vorhattest. Zähl die Wochen der letzten drei Monate und nimm die mittlere Anzahl. Diese Zahl ist ehrlich, und sie liegt fast immer niedriger als die, die du aufschreiben würdest.

Erhöhe danach um eins, und erst wenn sich die jetzige Anzahl ein paar Wochen lang normal anfühlt. Von drei auf vier ist ein echter Schritt: ein Drittel mehr Belastung und ein Ruhetag weniger. Von drei auf fünf sind zwei Schritte auf einmal, und dann weißt du bei Müdigkeit nicht mehr, woher sie kommt.

Wähl nicht mehr Einheiten als verfügbare Tage. Tust du es doch, bleibt dein Plan trotzdem darunter — eine Anzahl, die größer ist als die Zahl deiner möglichen Tage, ist kein Plan, sondern ein Wunsch.

Was Trimetra damit macht

In Trimetra stehen diese drei Fragen unter Training bei Verfügbarkeit, jede in einem eigenen Block: deine Trainingstage, deine Zielzahl an Einheiten pro Woche (von zwei bis sechs) und deine verfügbare Zeit pro Tag. Unter der Auswahl der Anzahl steht, welche Tage das bei deinen Tagen werden. Willst du nicht selbst wählen, steht dort Auto, und die App leitet die Zahl aus deiner eigenen Historie ab — mit der abgeleiteten Anzahl dabei.

Hast du einige Wochen mit Einheiten hinter dir, kommt bei den Kalibrierungsvorschlägen einer dazu: Plane so und so viele Einheiten pro Woche, mit dem mittleren Wert deiner eigenen Wochen und der Zahl der gemessenen Wochen dabei. Du übernimmst ihn oder legst ihn weg. Die App wendet ihn nie still an, und ein weggelegter Vorschlag kommt nicht in der Woche darauf zurück. Ein Vorschlag, deine Anzahl zu SENKEN, bleibt aus, solange deine Woche auf Kurs ist oder dein Laufaufbau groß ist; einen Vorschlag, sie zu erhöhen, bekommst du weiterhin.

Als Einheit zählen die Sportarten, die in deinem Plan stehen. Eine Fahrt zur Arbeit zählt nicht mit, ein kurzer Gewohnheitsspaziergang auch nicht — sonst füllt deine tägliche Runde die ganze Woche, ohne dass du trainiert hast.

Fühlst du dich schwer oder schläfst du kurz, darf die App eine Einheit abziehen, nie eine dazugeben. Und kommst du nach einer Lücke von einigen Wochen zurück, beginnt sie mit ein paar kurzen Einheiten statt sofort mit deiner alten Anzahl.

Häufige Fragen

Trimetra hält deine verfügbaren Tage und die Anzahl der Einheiten, die du willst, auseinander und verteilt diese Anzahl selbst über deine Woche. Ändert sich etwas in deinem Leben, verstellst du eine Zahl und der Rest zieht mit.