Kun je afvallen met hardlopen of wandelen zonder je training te slopen?
Je loopt of wandelt een paar keer per week en je wilt ook een paar kilo kwijt. Dat kan samen, maar niet op elk tempo. Wie te snel wil afvallen, verliest eerst zijn training en daarna zijn spieren.
Het tempo van afvallen bepaalt alles
Afvallen is een energietekort: je gebruikt meer dan je binnenkrijgt. Zo’n tekort haalt je lichaam uit vet, maar ook uit spier en uit de energie die het voor herstel gebruikt. Hoe groter het tekort, hoe groter het aandeel dat niet uit vet komt. Een kilo lichaamsvet staat, ruw gerekend, voor zo’n zevenduizend kilocalorieën; een tekort van vijfhonderd per dag is dan ongeveer een halve kilo per week.
Dat is ook ongeveer de bovengrens waarbij trainen nog gewoon doorgaat. Daarboven merk je het eerst in je sessies: het stevige werk lukt niet meer, je hersteldruk blijft hoog, je slaapt slechter. Wie sneller wil, betaalt dat met precies de dingen waarvoor hij traint.
Energiebeschikbaarheid: wat er overblijft voor je lichaam
Sportvoeding kent hiervoor een begrip dat verder gaat dan de calorieënbalans: energiebeschikbaarheid. Dat is wat er van je inname overblijft nadat de energie van je sessies eraf is, gedeeld door je vetvrije massa. Met dat restant moet je lichaam alles doen wat geen sport is: hormonen maken, botten onderhouden, je afweer draaiende houden, herstellen.
Zakt dat restant te ver, dan zet het lichaam die processen op een laag pitje. De verzamelnaam daarvoor is RED-S, relatief energietekort in de sport: een verstoorde of wegblijvende menstruatie, een lager libido, slechter slapen, vaker ziek, blessures aan bot en pees, en prestaties die achteruitgaan terwijl je harder werkt. Het treft niet alleen topsporters; het is het gevolg van een tekort dat te lang te groot is, op elk niveau.
Het praktische gevolg is eenvoudig. Op dagen met een lange of stevige sessie kost je sport meer energie, en daar hoort meer inname tegenover, ook als je aan het afvallen bent. Het tekort maak je op de rustige dagen, niet op de zware.
Eiwit houdt je spieren bij een tekort
In een energietekort breekt je lichaam sneller spier af, en eiwit is het enige dat daar direct iets tegen doet. Onderzoek naar sporters in een tekort wijst op een hogere behoefte dan zonder tekort: in de literatuur worden bandbreedtes van ruwweg 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag genoemd, verdeeld over de dag.
Die verdeling doet ertoe. Spieropbouw reageert per maaltijd, en een maaltijd met te weinig eiwit zet dat proces niet aan; ruwweg 0,3 gram per kilo per maaltijd is een gangbare ondergrens, en vanaf je vijftigste of na een zware sessie iets meer. Drie of vier maaltijden met een echte portie eiwit doen meer dan één grote aan het eind van de dag.
Eiwit heeft nog een voordeel als je afvalt: het verzadigt. Een tekort dat je volhoudt, is een tekort waarbij je geen honger lijdt, en eiwit en vezels zijn daarvoor de twee beste hulpmiddelen.
Snij niet in een zware trainingsweek
Een opbouw heeft weken die zwaarder zijn dan andere. In die weken is een tekort het duurst: je herstel heeft de energie nodig, en de aanpassing die je met die zware week wilt bereiken, blijft anders uit. Plan het afvallen daarom in de lichtere weken, en eet in de zware weken rond onderhoud.
Concreet: in een week met een lange duurloop en een sessie met stevig werk eet je op die twee dagen normaal, met koolhydraten voor en na de sessie. Het tekort zit in de andere vijf dagen, en het is daar klein. Over een maand levert dat evenveel op als een constant tekort, zonder dat je sessies eronder lijden.
Nuchter trainen om meer vet te verbranden is een populaire omweg die weinig oplevert. Je verbrandt tijdens die sessie inderdaad meer vet, maar de dagbalans beslist, en een sessie op een lege maag is vaker een slechtere sessie. Wat je wint aan vetverbranding, verlies je aan kwaliteit.
Weeg de trend, niet de dag
Je gewicht schommelt van dag tot dag met een kilo of meer, en dat heeft weinig met vet te maken. Water, zout, de vulling van je darmen en de koolhydraatvoorraad in je spieren, die per gram drie gram water bindt, bewegen allemaal mee. Na een lange sessie kun je lichter zijn door vocht en een dag later zwaarder door het aanvullen van je voorraad.
Een enkel weegmoment zegt daarom bijna niets. Weeg jezelf op vaste momenten, en kijk naar de lijn over weken. Een trend over zes weken laat zien of het tekort doet wat je wilde; een verschil tussen gisteren en vandaag laat dat niet zien. Wie op dagcijfers stuurt, past elke dag iets aan en bereikt daarmee vooral onrust.
Wandelen of hardlopen
Per kilometer kost hardlopen meer energie dan wandelen, en per uur nog veel meer. Maar wandelen kun je vaker en langer doen zonder dat je benen ertegen protesteren, en het vraagt nauwelijks herstel. Voor wie wil afvallen en een basis wil leggen, is een dagelijkse wandeling van een uur vaak haalbaarder dan drie hardloopsessies waarvan de derde een blessure wordt.
De combinatie werkt het best: hardlopen als prikkel op de dagen dat je daar fris voor bent, wandelen op de andere dagen als beweging die de dagbalans helpt zonder je herstel te belasten. Allebei tellen mee in je belasting, en allebei tellen mee in wat je verbruikt.
Wat Trimetra hiermee doet
Zet je een gewichtsdoel in de app, dan kies je er een tempo bij. De snelste stand komt neer op een tekort van vijfhonderd kilocalorieën per dag, ongeveer een halve kilo per week; de twee andere standen zijn kleiner. De app rekent je dagdoel uit op je onderhoud plus de energie van je gelogde sessies min dat tekort, zodat een zware dag vanzelf een hogere inname krijgt. Bij een afvaldoel gaat het eiwitdoel omhoog, om spiermassa in het tekort te sparen.
Je gewicht leest de app als trend over de afgelopen zes weken, niet als dagcijfer. Pas met genoeg wegingen over genoeg dagen zegt hij of je daalt, stabiel bent of stijgt, en hoe zich dat verhoudt tot het tempo dat je koos. Onder een minimumleeftijd past de app geen afvaldoel toe.
De app is geen medische dienst en dit artikel is geen medisch advies. Heb je een eetstoornis gehad, ben je zwanger, of heb je een aandoening waarbij gewicht een rol speelt, bespreek een afvaldoel dan met je huisarts of een sportdiëtist voordat je ermee begint.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilo per week kun je afvallen als je traint?
Rond een halve kilo per week is een tempo waarbij je sessies gewoon doorgaan. Sneller kan op de weegschaal, maar dat komt steeds meer uit spier en uit de energie die je voor herstel nodig hebt. Wie langzamer gaat, houdt het langer vol en verliest minder van wat hij wil houden.
Moet ik nuchter trainen om vet te verbranden?
Nee. Nuchter verbrand je tijdens de sessie meer vet, maar de dagbalans bepaalt of je afvalt, en een sessie op een lege maag is vaker een mindere sessie. Eet gewoon, en maak het tekort op de rustige dagen.
Waarom val ik niet af terwijl ik veel loop?
Vaak omdat de inname meegroeit met de honger die sport oproept, en omdat een uur rustig lopen minder energie kost dan het voelt. Kijk naar je weegtrend over weken en naar wat je op rustdagen eet; daar zit doorgaans het verschil.
Is wandelen genoeg om af te vallen?
Ja, als de dagbalans klopt. Een uur wandelen per dag is een flinke bijdrage aan je verbruik, vraagt nauwelijks herstel en is vol te houden. Hardlopen kost per uur meer, maar niet als je er door een blessure drie weken uit ligt.
Trimetra rekent je dagdoel uit op je eigen onderhoud en je gelogde sessies, houdt het tekort klein en leest je gewicht als trend over zes weken. In een zware week laat de app het tekort los in plaats van je training.