Kannst du mit Laufen oder Gehen abnehmen, ohne dein Training zu ruinieren?
Du läufst oder gehst ein paar Mal pro Woche und willst auch ein paar Kilo loswerden. Das geht zusammen, aber nicht in jedem Tempo. Wer zu schnell abnehmen will, verliert erst sein Training und dann seine Muskeln.
Das Tempo des Abnehmens bestimmt alles
Abnehmen ist ein Energiedefizit: Du verbrauchst mehr, als du aufnimmst. So ein Defizit holt dein Körper aus Fett, aber auch aus Muskel und aus der Energie, die er für die Erholung nutzt. Je größer das Defizit, desto größer der Anteil, der nicht aus Fett kommt. Ein Kilo Körperfett steht, grob gerechnet, für rund siebentausend Kilokalorien; ein Defizit von fünfhundert pro Tag ist dann ungefähr ein halbes Kilo pro Woche.
Das ist auch ungefähr die Obergrenze, bei der das Training einfach weiterläuft. Darüber merkst du es zuerst in deinen Einheiten: Die zügige Arbeit gelingt nicht mehr, dein Erholungsdruck bleibt hoch, du schläfst schlechter. Wer schneller will, bezahlt das mit genau den Dingen, für die er trainiert.
Energieverfügbarkeit: was für deinen Körper übrig bleibt
Die Sporternährung kennt dafür einen Begriff, der über die Kalorienbilanz hinausgeht: Energieverfügbarkeit. Das ist, was von deiner Aufnahme übrig bleibt, nachdem die Energie deiner Einheiten abgezogen ist, geteilt durch deine fettfreie Masse. Mit diesem Rest muss dein Körper alles machen, was kein Sport ist: Hormone bilden, Knochen erhalten, die Abwehr am Laufen halten, sich erholen.
Sinkt dieser Rest zu weit, fährt der Körper diese Prozesse herunter. Der Sammelbegriff dafür ist RED-S, relatives Energiedefizit im Sport: eine gestörte oder ausbleibende Menstruation, weniger Libido, schlechterer Schlaf, häufiger krank, Verletzungen an Knochen und Sehnen, und Leistungen, die zurückgehen, während du härter arbeitest. Es trifft nicht nur Spitzensportler; es ist die Folge eines Defizits, das zu lange zu groß ist, auf jedem Niveau.
Die praktische Folge ist einfach. An Tagen mit einer langen oder zügigen Einheit kostet dein Sport mehr Energie, und dem gehört mehr Aufnahme gegenüber, auch wenn du gerade abnimmst. Das Defizit machst du an den ruhigen Tagen, nicht an den harten.
Eiweiß hält deine Muskeln im Defizit
In einem Energiedefizit baut dein Körper schneller Muskel ab, und Eiweiß ist das Einzige, was direkt etwas dagegen tut. Forschung zu Sportlern im Defizit weist auf einen höheren Bedarf hin als ohne Defizit: In der Literatur werden Spannen von grob 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag genannt, über den Tag verteilt.
Diese Verteilung zählt. Muskelaufbau reagiert pro Mahlzeit, und eine Mahlzeit mit zu wenig Eiweiß setzt diesen Prozess nicht in Gang; grob 0,3 Gramm pro Kilo und Mahlzeit sind eine gängige Untergrenze, und ab fünfzig oder nach einer harten Einheit etwas mehr. Drei oder vier Mahlzeiten mit einer echten Portion Eiweiß bringen mehr als eine große am Ende des Tages.
Eiweiß hat beim Abnehmen noch einen Vorteil: Es sättigt. Ein Defizit, das du durchhältst, ist ein Defizit, bei dem du keinen Hunger leidest, und Eiweiß und Ballaststoffe sind dafür die zwei besten Hilfsmittel.
Schneide nicht in einer harten Trainingswoche
Ein Aufbau hat Wochen, die härter sind als andere. In diesen Wochen ist ein Defizit am teuersten: Deine Erholung braucht die Energie, und die Anpassung, die du mit dieser harten Woche erreichen willst, bleibt sonst aus. Plane das Abnehmen deshalb in die leichteren Wochen, und iss in den harten Wochen etwa auf Erhalt.
Konkret: In einer Woche mit einem langen Lauf und einer Einheit mit zügiger Arbeit isst du an diesen zwei Tagen normal, mit Kohlenhydraten vor und nach der Einheit. Das Defizit sitzt in den anderen fünf Tagen, und es ist dort klein. Über einen Monat bringt das genauso viel wie ein konstantes Defizit, ohne dass deine Einheiten darunter leiden.
Nüchtern zu trainieren, um mehr Fett zu verbrennen, ist ein beliebter Umweg, der wenig bringt. Du verbrennst in dieser Einheit tatsächlich mehr Fett, aber die Tagesbilanz entscheidet, und eine Einheit mit leerem Magen ist öfter eine schlechtere Einheit. Was du an Fettverbrennung gewinnst, verlierst du an Qualität.
Wiege den Trend, nicht den Tag
Dein Gewicht schwankt von Tag zu Tag um ein Kilo oder mehr, und das hat wenig mit Fett zu tun. Wasser, Salz, der Inhalt deines Darms und der Kohlenhydratspeicher in deinen Muskeln, der pro Gramm drei Gramm Wasser bindet, bewegen sich alle mit. Nach einer langen Einheit kannst du durch Flüssigkeit leichter sein und einen Tag später durch das Auffüllen deines Speichers schwerer.
Ein einzelner Wiegemoment sagt deshalb fast nichts. Wieg dich zu festen Zeitpunkten, und schau auf die Linie über Wochen. Ein Trend über sechs Wochen zeigt, ob das Defizit tut, was du wolltest; ein Unterschied zwischen gestern und heute zeigt das nicht. Wer nach Tageszahlen steuert, passt jeden Tag etwas an und erreicht damit vor allem Unruhe.
Gehen oder Laufen
Pro Kilometer kostet Laufen mehr Energie als Gehen, und pro Stunde noch viel mehr. Aber Gehen kannst du öfter und länger machen, ohne dass deine Beine protestieren, und es braucht kaum Erholung. Für jemanden, der abnehmen und eine Basis legen will, ist ein täglicher Spaziergang von einer Stunde oft machbarer als drei Laufeinheiten, von denen die dritte eine Verletzung wird.
Die Kombination wirkt am besten: Laufen als Reiz an den Tagen, an denen du dafür frisch bist, Gehen an den anderen Tagen als Bewegung, die der Tagesbilanz hilft, ohne deine Erholung zu belasten. Beides zählt in deiner Belastung, und beides zählt in dem, was du verbrauchst.
Was Trimetra damit macht
Setzt du in der App ein Gewichtsziel, wählst du ein Tempo dazu. Die schnellste Stufe entspricht einem Defizit von fünfhundert Kilokalorien pro Tag, ungefähr ein halbes Kilo pro Woche; die zwei anderen Stufen sind kleiner. Die App rechnet dein Tagesziel aus deinem Erhalt plus der Energie deiner geloggten Einheiten minus diesem Defizit, sodass ein harter Tag von selbst eine höhere Aufnahme bekommt. Bei einem Abnehmziel geht das Eiweißziel nach oben, um Muskelmasse im Defizit zu schonen.
Dein Gewicht liest die App als Trend über die letzten sechs Wochen, nicht als Tageszahl. Erst mit genug Wiegungen über genug Tage sagt sie, ob du sinkst, stabil bist oder steigst, und wie sich das zu dem Tempo verhält, das du gewählt hast. Unter einem Mindestalter wendet die App kein Abnehmziel an.
Die App ist kein medizinischer Dienst, und dieser Artikel ist kein medizinischer Rat. Hattest du eine Essstörung, bist du schwanger, oder hast du eine Erkrankung, bei der das Gewicht eine Rolle spielt, besprich ein Abnehmziel mit deiner Hausarztpraxis oder einer Sporternährungsberatung, bevor du damit anfängst.
Häufige Fragen
Wie viel Kilo pro Woche kannst du abnehmen, wenn du trainierst?
Rund ein halbes Kilo pro Woche ist ein Tempo, bei dem deine Einheiten einfach weiterlaufen. Schneller geht auf der Waage, aber das kommt immer mehr aus Muskel und aus der Energie, die du für die Erholung brauchst. Wer langsamer geht, hält länger durch und verliert weniger von dem, was er behalten will.
Muss ich nüchtern trainieren, um Fett zu verbrennen?
Nein. Nüchtern verbrennst du in der Einheit mehr Fett, aber die Tagesbilanz bestimmt, ob du abnimmst, und eine Einheit mit leerem Magen ist öfter eine schwächere Einheit. Iss normal, und mach das Defizit an den ruhigen Tagen.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich viel laufe?
Oft, weil die Aufnahme mit dem Hunger mitwächst, den Sport auslöst, und weil eine Stunde ruhiges Laufen weniger Energie kostet, als es sich anfühlt. Schau auf deinen Gewichtstrend über Wochen und darauf, was du an Ruhetagen isst; dort sitzt in der Regel der Unterschied.
Reicht Gehen, um abzunehmen?
Ja, wenn die Tagesbilanz stimmt. Eine Stunde Gehen pro Tag ist ein ordentlicher Beitrag zu deinem Verbrauch, braucht kaum Erholung und ist durchzuhalten. Laufen kostet pro Stunde mehr, aber nicht, wenn du wegen einer Verletzung drei Wochen ausfällst.
Trimetra rechnet dein Tagesziel aus deinem eigenen Erhalt und deinen geloggten Einheiten, hält das Defizit klein und liest dein Gewicht als Trend über sechs Wochen. In einer harten Woche lässt die App das Defizit los, nicht dein Training.