Peut-on maigrir en courant ou en marchant sans casser son entraînement ?
Tu cours ou tu marches quelques fois par semaine et tu veux aussi perdre quelques kilos. C’est possible ensemble, mais pas à n’importe quel rythme. Qui veut maigrir trop vite perd d’abord son entraînement, puis ses muscles.
Le rythme de la perte de poids décide de tout
Maigrir, c’est un déficit d’énergie : tu dépenses plus que tu n’absorbes. Ton corps puise ce déficit dans la graisse, mais aussi dans le muscle et dans l’énergie qu’il utilise pour récupérer. Plus le déficit est grand, plus la part qui ne vient pas de la graisse est grande. Un kilo de graisse corporelle représente, grossièrement, quelque sept mille kilocalories ; un déficit de cinq cents par jour fait alors environ un demi-kilo par semaine.
C’est aussi à peu près la limite haute à laquelle l’entraînement continue normalement. Au-delà, tu le remarques d’abord dans tes séances : le travail soutenu ne passe plus, ta pression de récupération reste haute, tu dors moins bien. Qui veut aller plus vite le paie avec exactement ce pour quoi il s’entraîne.
Disponibilité énergétique : ce qui reste pour ton corps
La nutrition sportive a pour cela une notion qui va au-delà du bilan calorique : la disponibilité énergétique. C’est ce qui reste de tes apports une fois retirée l’énergie de tes séances, divisé par ta masse maigre. Avec ce reste, ton corps doit faire tout ce qui n’est pas du sport : fabriquer des hormones, entretenir les os, faire tourner ton immunité, récupérer.
Si ce reste descend trop bas, le corps met ces processus au ralenti. Le nom collectif de cela est le RED-S, déficit énergétique relatif dans le sport : des règles perturbées ou absentes, une libido plus basse, un sommeil moins bon, des maladies plus fréquentes, des blessures des os et des tendons, et des performances qui reculent alors que tu travailles plus dur. Cela ne touche pas que les sportifs de haut niveau ; c’est la conséquence d’un déficit trop grand trop longtemps, à tout niveau.
La conséquence pratique est simple. Les jours avec une séance longue ou soutenue, ton sport coûte plus d’énergie, et il faut y mettre plus d’apports en face, même quand tu es en train de maigrir. Le déficit, tu le fais les jours tranquilles, pas les jours durs.
Les protéines gardent tes muscles en déficit
En déficit d’énergie, ton corps dégrade plus vite le muscle, et les protéines sont la seule chose qui agit directement contre cela. La recherche sur les sportifs en déficit indique un besoin plus élevé que sans déficit : la littérature mentionne des fourchettes d’environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel et par jour, répartis sur la journée.
Cette répartition compte. La construction musculaire réagit par repas, et un repas trop pauvre en protéines ne déclenche pas ce processus ; environ 0,3 gramme par kilo et par repas est une limite basse courante, et à partir de cinquante ans ou après une séance dure un peu plus. Trois ou quatre repas avec une vraie portion de protéines font plus qu’un seul grand repas en fin de journée.
Les protéines ont un autre avantage quand tu maigris : elles rassasient. Un déficit que tu tiens est un déficit où tu n’as pas faim, et les protéines et les fibres sont les deux meilleurs outils pour ça.
Ne coupe pas dans une semaine d’entraînement dure
Une construction a des semaines plus dures que d’autres. Dans ces semaines, un déficit coûte le plus cher : ta récupération a besoin de l’énergie, et l’adaptation que tu veux obtenir avec cette semaine dure ne vient sinon pas. Planifie donc la perte de poids dans les semaines plus légères, et mange autour du maintien dans les semaines dures.
Concrètement : dans une semaine avec une sortie longue et une séance de travail soutenu, tu manges normalement ces deux jours-là, avec des glucides avant et après la séance. Le déficit se trouve dans les cinq autres jours, et il y est petit. Sur un mois, cela rapporte autant qu’un déficit constant, sans que tes séances en souffrent.
S’entraîner à jeun pour brûler plus de graisse est un détour populaire qui rapporte peu. Tu brûles effectivement plus de graisse pendant cette séance, mais c’est le bilan du jour qui décide, et une séance le ventre vide est plus souvent une moins bonne séance. Ce que tu gagnes en combustion des graisses, tu le perds en qualité.
Pèse la tendance, pas le jour
Ton poids varie d’un jour à l’autre d’un kilo ou plus, et cela a peu à voir avec la graisse. L’eau, le sel, le contenu de tes intestins et la réserve de glucides de tes muscles, qui fixe trois grammes d’eau par gramme, bougent tous avec. Après une séance longue, tu peux être plus léger par perte de liquide et un jour plus tard plus lourd par le remplissage de tes réserves.
Une seule pesée ne dit donc presque rien. Pèse-toi à des moments fixes, et regarde la ligne sur des semaines. Une tendance sur six semaines montre si le déficit fait ce que tu voulais ; une différence entre hier et aujourd’hui ne le montre pas. Qui pilote sur les chiffres du jour ajuste quelque chose chaque jour et n’obtient surtout que de l’agitation.
Marcher ou courir
Au kilomètre, courir coûte plus d’énergie que marcher, et à l’heure bien plus encore. Mais marcher, tu peux le faire plus souvent et plus longtemps sans que tes jambes protestent, et cela ne demande presque pas de récupération. Pour qui veut maigrir et poser une base, une marche quotidienne d’une heure est souvent plus réalisable que trois séances de course dont la troisième devient une blessure.
La combinaison marche le mieux : courir comme stimulus les jours où tu es frais pour ça, marcher les autres jours comme mouvement qui aide le bilan du jour sans charger ta récupération. Les deux comptent dans ta charge, et les deux comptent dans ce que tu dépenses.
Ce que Trimetra en fait
Si tu mets un objectif de poids dans l’app, tu choisis un rythme avec. Le réglage le plus rapide revient à un déficit de cinq cents kilocalories par jour, environ un demi-kilo par semaine ; les deux autres réglages sont plus petits. L’app calcule ton objectif du jour à partir de ton maintien plus l’énergie de tes séances enregistrées moins ce déficit, de sorte qu’un jour dur reçoit automatiquement des apports plus élevés. Avec un objectif de perte de poids, l’objectif de protéines monte, pour préserver la masse musculaire en déficit.
L’app lit ton poids comme une tendance sur les six dernières semaines, pas comme un chiffre du jour. Ce n’est qu’avec assez de pesées sur assez de jours qu’elle dit si tu descends, si tu es stable ou si tu montes, et comment cela se compare au rythme que tu as choisi. En dessous d’un âge minimum, l’app n’applique pas d’objectif de perte de poids.
L’app n’est pas un service médical et cet article n’est pas un avis médical. Si tu as eu un trouble alimentaire, si tu es enceinte, ou si tu as une maladie dans laquelle le poids joue un rôle, parle d’un objectif de perte de poids avec ton médecin ou un diététicien du sport avant de commencer.
Questions fréquentes
Combien de kilos par semaine peut-on perdre en s’entraînant ?
Autour d’un demi-kilo par semaine, c’est un rythme auquel tes séances continuent normalement. Plus vite est possible sur la balance, mais cela vient de plus en plus du muscle et de l’énergie dont tu as besoin pour récupérer. Qui va plus lentement tient plus longtemps et perd moins de ce qu’il veut garder.
Dois-je m’entraîner à jeun pour brûler de la graisse ?
Non. À jeun, tu brûles plus de graisse pendant la séance, mais c’est le bilan du jour qui détermine si tu maigris, et une séance le ventre vide est plus souvent une séance moindre. Mange normalement, et fais le déficit les jours tranquilles.
Pourquoi je ne maigris pas alors que je cours beaucoup ?
Souvent parce que les apports grandissent avec la faim que le sport provoque, et parce qu’une heure de course tranquille coûte moins d’énergie qu’on ne le ressent. Regarde ta tendance de poids sur des semaines et ce que tu manges les jours de repos ; c’est généralement là que se trouve la différence.
Marcher suffit-il pour maigrir ?
Oui, si le bilan du jour est bon. Une heure de marche par jour est une contribution solide à ta dépense, ne demande presque pas de récupération et se tient dans la durée. Courir coûte plus à l’heure, mais pas si une blessure t’arrête trois semaines.
Trimetra calcule ton objectif du jour à partir de ton propre maintien et de tes séances enregistrées, garde le déficit petit et lit ton poids comme une tendance sur six semaines. Une semaine dure, l’application lâche le déficit, pas ton entraînement.