Glucides par heure
Les glucides par heure sont la mesure de ton ravitaillement à l’effort : combien d’énergie rapide tu ingères en chemin, en grammes par heure. Sur les séances plus longues ou plus dures, ils déterminent en partie si tu tiens debout ou si tu vides tes réserves.
Pourquoi des glucides pendant l’effort ?
Ton corps ne stocke qu’une réserve limitée de glucides (glycogène) — assez pour grosso modo une heure et demie à deux heures d’effort soutenu. Si cette réserve se vide, ta puissance chute (le fameux « mur »). En rechargeant des glucides en chemin, tu épargnes ta réserve et tu tiens ton allure plus longtemps.
Pour les séances courtes ou tranquilles, recharger n’est généralement pas nécessaire ; là, tu t’en sors avec ta réserve et un apport alimentaire journalier normal. Le ravitaillement pendant la séance ne devient important qu’à mesure que la durée s’allonge ou que l’intensité reste haute.
Combien, et comment le construire ?
Les recommandations courantes évoluent avec la durée. Jusqu’à une heure environ, tu n’as besoin de rien. Pour des efforts d’une à deux heures et demie, 30 à 60 grammes par heure sont utiles. Au-delà, les conseils montent à 60 à 90 grammes par heure — et le haut de cette fourchette n’est atteignable qu’avec un mélange de sources de glucides (glucose et fructose) et un intestin entraîné, car tes intestins ne suivraient pas l’absorption autrement.
Le plus grand piège est ton estomac. Des apports élevés demandent un intestin entraîné : construis-les graduellement à l’entraînement et teste ta nutrition de course à l’avance, jamais pour la première fois le jour même. Ce que tu tolères est personnel — commence prudemment et augmente selon ce qui marche.
Comment Trimetra personnalise cela
Trimetra cale le conseil de ravitaillement de chaque séance sur la durée, l’intensité et le sport de cette séance, et tient compte de ce que tu es habitué à tolérer plutôt que de prescrire un chiffre universel. Ainsi, pour une longue sortie difficile à vélo, tu reçois un conseil différent de celui d’une courte sortie en endurance — et tu construis des apports plus élevés pas à pas.
Questions fréquentes
De combien de glucides as-tu besoin par heure ?
Cela dépend de la durée et de l’intensité : jusqu’à une heure environ, tu n’as besoin de rien ; pour une à deux heures et demie, 30 à 60 grammes par heure sont utiles ; au-delà, les recommandations montent à 60 à 90 grammes par heure. Le haut de cette fourchette n’est réalisable qu’avec un mélange de glucose et de fructose et un intestin entraîné — commence prudemment et augmente.
Qu’est-ce que la fringale (l’homme au marteau) ?
Le moment où ta réserve de glucides (glycogène) est vide et où ta puissance s’effondre — généralement après environ une heure et demie à deux heures d’effort soutenu sans ravitaillement. Tu l’évites en prenant des glucides en route, pour épargner ta réserve.
Comment entraîner ton intestin à plus de glucides ?
En augmentant progressivement les apports lors d’entraînements normaux, pour que ton estomac et ton intestin s’y habituent. Teste toujours ta nutrition de course à l’entraînement — jamais pour la première fois le jour même. Ce que tu tolères est personnel.
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