Comment s’entraîner pour la Vierdaagse ou une randonnée de plusieurs jours ?
Tu t’es inscrit pour quatre jours de marche en juillet. Marcher loin sur une journée, tu sais faire. La question est de savoir si tu peux le faire quatre fois de suite, et où commencer en mars.
Pourquoi une randonnée de plusieurs jours est un autre sport
Une longue journée de marche est une affaire d’endurance. Quatre longues journées d’affilée sont une affaire de récupération : peux-tu te lever le deuxième matin sur les jambes d’hier, et le troisième matin sur les jambes de deux jours ? C’est une compétence en soi, et elle ne vient pas toute seule avec une longue sortie par semaine.
Sur une randonnée de plusieurs jours, ton cœur est rarement le problème. La marche est basse en intensité ; ton endurance progresse plus vite que le reste. Ce qui fixe le rythme, ce sont tes pieds, tes tendons d’Achille, tes tibias, tes hanches et ta peau. Les ampoules et les irritations de tendons arrêtent plus de marcheurs que la fatigue. Ton plan de progression doit donc parler de jambes, pas de condition physique.
Des jours d’affilée, pas seulement des longs jours
Le stimulus le plus important est le deuxième jour d’affilée. Deux marches de deux heures le samedi et le dimanche apprennent plus à ton corps sur la randonnée qu’une marche de quatre heures le samedi. Commence par là : d’abord deux jours ordinaires à la suite, puis deux longs, puis trois.
Construis la série un jour à la fois et garde les jours individuels plus courts que tu ne le penses. Un bloc de trois jours d’affilée de deux heures et demie chacun est plus lourd qu’il n’y paraît, et il te dit exactement ce que tu veux savoir : comment tes pieds et tes tendons tiennent le troisième jour.
Entre les blocs, il faut du repos. Une série de trois jours de marche demande ensuite deux à trois jours tranquilles, et c’est cette alternance qui fait la différence. Marcher un peu tous les jours ne construit pas de série ; faire une série chaque semaine puis récupérer, si.
La distance par jour reste ton propre choix
À la Vierdaagse, tu choisis 30, 40 ou 50 kilomètres par jour, et ce choix t’appartient, pas à un programme. La compétence que tu entraînes — continuer à marcher sur des jambes qui ont marché hier aussi — est la même pour les trois. Ce qui diffère, c’est combien de temps par jour tu as besoin de cette compétence.
Dois-tu atteindre la distance complète à l’entraînement ? Non. Qui marche, dans les dernières semaines avant l’épreuve, trois jours d’affilée aux deux tiers de la distance quotidienne a la série dans les jambes ; le reste, c’est la journée elle-même. Quatre fois 40 kilomètres à l’entraînement, c’est une randonnée, pas une préparation.
Si tu hésites entre deux distances, laisse tes blocs d’entraînement décider. Si trois jours de 25 kilomètres se passent encore bien à la fin, 40 est un choix défendable. Si tes pieds sont le sujet du jour après le deuxième jour, 30 n’est pas un pas en arrière mais la bonne épreuve.
Manger, boire et juillet
Une longue marche tranquille brûle surtout des graisses, et c’est bien, mais après deux à trois heures un peu de glucides aide à tenir l’allure et le moral. Un repère pour les longues marches tranquilles est d’environ 30 grammes de glucides par heure : une banane, quelques petits pains aux raisins, une poignée de fruits secs. Plus est rarement nécessaire à allure de marche, et l’épreuve elle-même est le mauvais endroit pour essayer quelque chose de nouveau.
Boire dépend du temps qu’il fait, et le temps en juillet est la plus grande inconnue. La chaleur monte ta fréquence cardiaque, coûte du liquide et rend la même distance plus dure. Qui marche délibérément, dans les dernières semaines avant l’épreuve, dans la chaleur de la journée plutôt qu’au frais du matin s’y habitue : le corps s’adapte en une ou deux semaines en transpirant plus et plus tôt. C’est l’une des rares choses que tu peux entraîner spécifiquement pour juillet.
Les chaussures, les chaussettes et ton sac à dos sont aussi de l’entraînement. Marche les derniers longs blocs exactement avec ce que tu porteras sur l’épreuve, avec exactement le poids que tu emporteras. Une semelle neuve le premier jour de l’épreuve, c’est une ampoule le deuxième.
Les deux dernières semaines
Ton dernier bloc lourd se situe deux à trois semaines avant l’épreuve. Ensuite tu réduis : les marches raccourcissent, la série raccourcit, et la dernière semaine est légère. Tu ne gagneras plus en forme pendant ces semaines ; ce que tu gagnes, ce sont des jambes fraîches et une peau sans dégâts.
Cette réduction semble contre nature, surtout si la dernière longue journée s’est bien passée et que tu en veux plus. Pourtant l’épreuve elle-même est la semaine la plus dure de ton année, et tu préfères la commencer reposé que bien entraîné et fatigué.
Ce que Trimetra en fait
Si une randonnée de plusieurs jours figure dans ton agenda comme événement daté, le planificateur construit des jours de marche à la suite : un jour de plus par étape de progression, à partir de la plus longue série que tu as déjà marchée toi-même, et seulement les jours que tu as rendus disponibles. La longueur des marches individuelles vient de ton propre historique de marche, pas d’un tableau.
Il y a des formes de séance dédiées : une longue randonnée, un deuxième jour d’affilée, une marche avec sac à dos, une marche en côtes ou dans les dunes. Dans les dernières semaines avant un objectif de 10 kilomètres ou plus, le planificateur réduit le volume, et la façon dont tu réagis à cette réduction, l’application l’apprend de tes propres épreuves passées.
Deux choses que l’application ne fait pas. Elle ne t’amène pas d’elle-même à 40 ou 50 kilomètres sur une journée ; cette distance reste ton choix, et l’application construit la série, pas la randonnée. Et elle ne planifie pas de jours de marche sur des jours que tu n’as pas libérés, même juste avant un événement.
Questions fréquentes
Combien de semaines à l’avance dois-je commencer à m’entraîner pour la Vierdaagse ?
Si tu marches déjà régulièrement, trois à quatre mois suffisent largement pour construire une série de trois longues journées. Si tu pars de peu, compte six mois, surtout pour tes pieds et tes tendons. Ils s’adaptent plus lentement que ta condition physique.
Dois-je marcher 40 kilomètres en une journée à l’entraînement ?
Non. Ce dont tu as besoin, c’est la série : trois jours d’affilée à environ deux tiers de ta distance quotidienne, dans les dernières semaines avant l’épreuve. La distance complète quatre fois de suite, tu la fais sur l’épreuve elle-même, reposé.
Qu’est-ce que je mange en route pendant une longue journée de marche ?
Après les deux premières heures, environ 30 grammes de glucides par heure, sous la forme de quelque chose que tu as déjà mangé à l’entraînement. Plus est rarement nécessaire à allure de marche. Boire dépend de la chaleur ; par une journée chaude, c’est plus que ce que dit ta soif.
L’application m’aide-t-elle à choisir la distance par jour ?
Elle te montre comment se déroule ta série de plusieurs jours et comment tu récupères entre les blocs. Le choix entre 30, 40 et 50 kilomètres reste le tien ; l’application construit la compétence de marcher des jours d’affilée, pas la distance d’une seule journée.
Trimetra construit vers une randonnée de plusieurs jours avec des jours de marche à la suite, à partir de ton propre historique et sur tes propres jours disponibles. Tu peux tout essayer pendant le premier mois ; enregistrer et collectionner restent gratuits ensuite.