Hoe train je voor de Vierdaagse of een meerdaagse wandeltocht?

Waarom een meerdaagse tocht een andere sport is

Eén lange wandeldag is een kwestie van uithoudingsvermogen. Vier lange dagen achter elkaar is een kwestie van herstel: kun je de tweede ochtend opstaan op de benen van gisteren, en de derde ochtend op de benen van twee dagen? Dat is een vaardigheid op zich, en hij komt niet vanzelf mee met één lange tocht per week.

Bij een meerdaagse tocht is je hart zelden het probleem. Wandelen is laag in intensiteit; je uithoudingsvermogen groeit sneller dan de rest. Wat het tempo bepaalt zijn je voeten, je achillespezen, je schenen, je heupen en je huid. Blaren en peesirritatie stoppen meer wandelaars dan vermoeidheid. Je bouwplan hoort daarom over benen te gaan, niet over conditie.

Dagen achter elkaar, niet alleen lange dagen

De belangrijkste prikkel is de tweede dag op rij. Twee wandelingen van twee uur op zaterdag en zondag leren je lichaam meer over de tocht dan één wandeling van vier uur op zaterdag. Begin daarmee: eerst twee gewone dagen achter elkaar, dan twee lange, dan drie.

Bouw de reeks één dag per keer op en houd de losse dagen daarbij korter dan je denkt. Een blok van drie dagen op rij van elk tweeënhalf uur is zwaarder dan het klinkt, en het zegt je precies wat je wilt weten: hoe je voeten en pezen zich houden op dag drie.

Tussen de blokken hoort rust. Een reeks van drie wandeldagen vraagt daarna twee tot drie rustige dagen, en het is die afwisseling die het verschil maakt. Wie elke dag een beetje wandelt, bouwt geen reeks; wie elke week een reeks doet en daarna herstelt, wel.

De dagafstand blijft je eigen keuze

Bij de Vierdaagse kies je 30, 40 of 50 kilometer per dag, en die keuze hoort bij jou en niet bij een schema. De vaardigheid die je traint — doorlopen op benen die gisteren ook liepen — is voor alle drie hetzelfde. Wat verschilt is hoe lang je die vaardigheid per dag nodig hebt.

Hoef je de volle afstand niet in de training te halen? Nee. Wie in de laatste weken voor de tocht drie dagen op rij twee derde van de dagafstand loopt, heeft de reeks in de benen; de rest is de dag zelf. Vier keer 40 kilometer in de training is een tocht, geen voorbereiding.

Twijfel je tussen twee afstanden, laat je trainingsblokken dan beslissen. Voelen drie dagen van 25 kilometer aan het eind nog goed, dan is 40 een verdedigbare keuze. Zijn je voeten na dag twee het gesprek van de dag, dan is 30 geen stap terug maar de juiste tocht.

Eten, drinken en juli

Een lange rustige wandeling verbrandt vooral vet, en dat is goed, maar na twee tot drie uur helpt een beetje koolhydraat om het tempo en je humeur vast te houden. Een richtlijn voor lange rustige wandelingen is zo’n 30 gram koolhydraten per uur: een banaan, een paar krentenbollen, een handje gedroogd fruit. Meer is op wandeltempo zelden nodig, en de tocht zelf is de verkeerde plek om iets nieuws te proberen.

Drinken hangt van het weer af, en het weer in juli is de grootste onbekende. Warmte tilt je hartslag op, kost vocht en maakt dezelfde afstand zwaarder. Wie de laatste weken voor de tocht bewust in de warmte van de dag wandelt, in plaats van in de koele ochtend, went daaraan — het lichaam past zich in een week of twee aan door meer te zweten en eerder te beginnen. Dat is een van de weinige dingen die je specifiek voor juli kunt trainen.

Schoenen, sokken en je rugzak zijn ook training. Loop de laatste lange blokken in precies wat je op de tocht draagt, met precies het gewicht dat je meeneemt. Een nieuwe zool op dag één van de tocht is een blaar op dag twee.

De laatste twee weken

Je laatste zware blok ligt twee tot drie weken voor de tocht. Daarna bouw je af: de wandelingen worden korter, de reeks korter, en de laatste week is licht. Fitter word je in die weken niet meer; wat je wint is frisse benen en huid zonder schade.

Dat afbouwen voelt tegennatuurlijk, zeker als de laatste lange dag goed ging en je meer wilt. Toch is de tocht zelf de zwaarste week van je jaar, en die begin je liever uitgerust dan goed getraind en moe.

Wat Trimetra hiermee doet

Staat een meerdaagse tocht als gedateerd evenement in je agenda, dan bouwt de planner wandeldagen achter elkaar op: één extra dag per opbouwstap, vanaf de langste reeks die je zelf al gelopen hebt, en alleen op dagen die je beschikbaar hebt gemaakt. De lengte van de losse wandelingen komt uit je eigen wandelhistorie, niet uit een tabel.

Er zijn eigen sessievormen voor: een lange wandeltocht, een tweede dag op rij, een wandeling met rugzak, een heuvel- of duinwandeling. In de laatste weken voor een doel van 10 kilometer of meer bouwt de planner het volume af, en hoe je op dat afbouwen reageert leert de app uit je eigen eerdere tochten.

Twee dingen doet de app niet. Hij brengt je niet uit zichzelf naar 40 of 50 kilometer op een dag; die afstand blijft jouw keuze, en de app bouwt de reeks, niet de tocht. En hij plant geen wandeldagen op dagen die je niet vrijgegeven hebt, ook niet vlak voor een evenement.

Veelgestelde vragen

Trimetra bouwt naar een meerdaagse tocht toe met wandeldagen achter elkaar, uit je eigen wandelhistorie en op je eigen beschikbare dagen. Je kunt het de eerste maand volledig proberen; opnemen en verzamelen blijven daarna gratis.