Wie trainierst du für die Vierdaagse oder eine mehrtägige Wanderung?
Du hast dich für vier Tage Wandern im Juli angemeldet. Einen Tag weit gehen kannst du. Die Frage ist, ob du das viermal hintereinander kannst, und wo du im März anfangen musst.
Warum eine mehrtägige Tour eine andere Sportart ist
Ein langer Wandertag ist eine Frage der Ausdauer. Vier lange Tage hintereinander sind eine Frage der Erholung: Kannst du am zweiten Morgen auf den Beinen von gestern aufstehen, und am dritten Morgen auf den Beinen von zwei Tagen? Das ist eine Fähigkeit für sich, und sie kommt nicht von selbst mit einer langen Tour pro Woche.
Bei einer mehrtägigen Tour ist dein Herz selten das Problem. Gehen ist niedrig in der Intensität; deine Ausdauer wächst schneller als der Rest. Was das Tempo bestimmt, sind deine Füße, deine Achillessehnen, deine Schienbeine, deine Hüften und deine Haut. Blasen und Sehnenreizungen stoppen mehr Wanderer als Ermüdung. Dein Aufbauplan sollte deshalb von Beinen handeln, nicht von Kondition.
Tage in Folge, nicht nur lange Tage
Der wichtigste Reiz ist der zweite Tag in Folge. Zwei Wanderungen von zwei Stunden am Samstag und Sonntag lehren deinen Körper mehr über die Tour als eine Wanderung von vier Stunden am Samstag. Fang damit an: erst zwei gewöhnliche Tage hintereinander, dann zwei lange, dann drei.
Baue die Serie einen Tag pro Schritt auf und halte die einzelnen Tage dabei kürzer, als du denkst. Ein Block von drei Tagen in Folge mit je zweieinhalb Stunden ist schwerer, als er klingt, und er sagt dir genau das, was du wissen willst: wie sich deine Füße und Sehnen am dritten Tag halten.
Zwischen den Blöcken gehört Ruhe. Eine Serie von drei Wandertagen verlangt danach zwei bis drei ruhige Tage, und dieser Wechsel macht den Unterschied. Wer jeden Tag ein bisschen geht, baut keine Serie auf; wer jede Woche eine Serie macht und sich danach erholt, schon.
Die Tagesdistanz bleibt deine eigene Wahl
Bei der Vierdaagse wählst du 30, 40 oder 50 Kilometer pro Tag, und diese Wahl gehört dir und nicht einem Plan. Die Fähigkeit, die du trainierst — weitergehen auf Beinen, die gestern auch gegangen sind — ist für alle drei dieselbe. Was sich unterscheidet, ist, wie lange du diese Fähigkeit pro Tag brauchst.
Musst du die volle Distanz im Training schaffen? Nein. Wer in den letzten Wochen vor der Tour drei Tage in Folge zwei Drittel der Tagesdistanz geht, hat die Serie in den Beinen; der Rest ist der Tag selbst. Viermal 40 Kilometer im Training ist eine Tour, keine Vorbereitung.
Schwankst du zwischen zwei Distanzen, lass deine Trainingsblöcke entscheiden. Fühlen sich drei Tage mit 25 Kilometern am Ende noch gut an, sind 40 eine vertretbare Wahl. Sind deine Füße nach Tag zwei das Tagesgespräch, sind 30 kein Rückschritt, sondern die richtige Tour.
Essen, Trinken und der Juli
Eine lange ruhige Wanderung verbrennt vor allem Fett, und das ist gut, aber nach zwei bis drei Stunden helfen ein paar Kohlenhydrate, Tempo und Laune zu halten. Eine Richtlinie für lange ruhige Wanderungen sind etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde: eine Banane, ein paar Rosinenbrötchen, eine Handvoll Trockenfrüchte. Mehr ist im Gehtempo selten nötig, und die Tour selbst ist der falsche Ort, um etwas Neues auszuprobieren.
Trinken hängt vom Wetter ab, und das Wetter im Juli ist die größte Unbekannte. Wärme hebt deine Herzfrequenz, kostet Flüssigkeit und macht dieselbe Distanz schwerer. Wer in den letzten Wochen vor der Tour bewusst in der Wärme des Tages geht statt am kühlen Morgen, gewöhnt sich daran — der Körper passt sich in ein bis zwei Wochen an, indem er mehr und früher schwitzt. Das ist eines der wenigen Dinge, die du gezielt für den Juli trainieren kannst.
Schuhe, Socken und dein Rucksack sind auch Training. Geh die letzten langen Blöcke in genau dem, was du auf der Tour trägst, mit genau dem Gewicht, das du mitnimmst. Eine neue Sohle an Tag eins der Tour ist eine Blase an Tag zwei.
Die letzten zwei Wochen
Dein letzter schwerer Block liegt zwei bis drei Wochen vor der Tour. Danach baust du ab: Die Wanderungen werden kürzer, die Serie kürzer, und die letzte Woche ist leicht. Fitter wirst du in diesen Wochen nicht mehr; was du gewinnst, sind frische Beine und Haut ohne Schäden.
Dieses Abbauen fühlt sich unnatürlich an, besonders wenn der letzte lange Tag gut lief und du mehr willst. Trotzdem ist die Tour selbst die schwerste Woche deines Jahres, und die beginnst du lieber ausgeruht als gut trainiert und müde.
Was Trimetra damit macht
Steht eine mehrtägige Tour als datiertes Ereignis in deinem Kalender, baut der Planer Wandertage in Folge auf: einen zusätzlichen Tag pro Aufbauschritt, ausgehend von der längsten Serie, die du selbst schon gegangen bist, und nur an Tagen, die du verfügbar gemacht hast. Die Länge der einzelnen Wanderungen kommt aus deiner eigenen Gehhistorie, nicht aus einer Tabelle.
Es gibt eigene Einheitsformen dafür: eine lange Wanderung, einen zweiten Tag in Folge, eine Wanderung mit Rucksack, eine Hügel- oder Dünenwanderung. In den letzten Wochen vor einem Ziel von 10 Kilometern oder mehr baut der Planer das Volumen ab, und wie du auf dieses Abbauen reagierst, lernt die App aus deinen eigenen früheren Touren.
Zwei Dinge macht die App nicht. Sie bringt dich nicht von sich aus auf 40 oder 50 Kilometer an einem Tag; diese Distanz bleibt deine Wahl, und die App baut die Serie, nicht die Tour. Und sie plant keine Wandertage an Tagen, die du nicht freigegeben hast, auch nicht kurz vor einem Ereignis.
Häufige Fragen
Wie viele Wochen vorher muss ich mit dem Training für die Vierdaagse anfangen?
Gehst du schon regelmäßig, reichen drei bis vier Monate gut, um eine Serie von drei langen Tagen aufzubauen. Fängst du von wenig an, rechne mit einem halben Jahr, vor allem für deine Füße und Sehnen. Die passen sich langsamer an als deine Kondition.
Muss ich im Training 40 Kilometer an einem Tag gehen?
Nein. Was du brauchst, ist die Serie: drei Tage in Folge mit etwa zwei Dritteln deiner Tagesdistanz, in den letzten Wochen vor der Tour. Die volle Distanz viermal hintereinander gehst du auf der Tour selbst, ausgeruht.
Was esse ich unterwegs an einem langen Wandertag?
Nach den ersten zwei Stunden etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, in Form von etwas, das du im Training schon gegessen hast. Mehr braucht es im Gehtempo selten. Trinken hängt von der Wärme ab; an einem heißen Tag ist das mehr, als dein Durst sagt.
Hilft mir die App bei der Wahl der Tagesdistanz?
Sie zeigt dir, wie deine Serie aus mehreren Tagen verläuft und wie du dich zwischen den Blöcken erholst. Die Wahl zwischen 30, 40 und 50 Kilometern bleibt bei dir; die App baut die Fähigkeit auf, Tage hintereinander zu gehen, nicht die Distanz eines einzelnen Tages.
Trimetra baut auf eine mehrtägige Tour hin mit Wandertagen in Folge, aus deiner eigenen Gehhistorie und an deinen eigenen verfügbaren Tagen. Du kannst im ersten Monat alles ausprobieren; Aufzeichnen und Sammeln bleiben danach kostenlos.