Kohlenhydrate pro Stunde
Kohlenhydrate pro Stunde ist das Maß für dein Fueling während der Belastung: wie viel schnelle Energie du unterwegs zu dir nimmst, in Gramm pro Stunde. Bei längeren oder härteren Einheiten entscheidet es mit, ob du oben bleibst oder leerläufst.
Warum Kohlenhydrate während der Belastung?
Dein Körper speichert nur einen begrenzten Vorrat an Kohlenhydraten (Glykogen) — genug für grob anderthalb bis zwei Stunden zügige Belastung. Läuft dieser Vorrat leer, bricht deine Leistung ein (der bekannte „Mann mit dem Hammer“). Indem du unterwegs Kohlenhydrate nachfüllst, schonst du deinen Vorrat und hältst dein Tempo länger.
Für kurze oder ruhige Einheiten ist Nachfüllen meist nicht nötig; da kommst du mit deinem Vorrat und einer normalen Tageszufuhr aus. Fueling während der Einheit wird erst wichtig, je länger die Dauer wird oder je höher die Intensität bleibt.
Wie viel, und wie baust du es auf?
Gängige Richtlinien skalieren mit der Dauer. Bis etwa eine Stunde brauchst du nichts. Bei Belastungen von ein bis zweieinhalb Stunden sind etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde sinnvoll. Darüber steigen die Empfehlungen auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde — und das obere Ende davon ist nur mit einer Mischung aus Kohlenhydratquellen (Glukose und Fruktose) und einem trainierten Darm erreichbar, weil dein Darm mit der Aufnahme sonst nicht mitkommt.
Die größte Falle ist dein Magen. Hohe Zufuhren verlangen einen trainierten Darm: Baue sie allmählich im Training auf und teste deine Wettkampfnahrung vorab, nie zum ersten Mal am Tag selbst. Was du verträgst, ist individuell — beginne konservativ und skaliere auf, was funktioniert.
Wie Trimetra dies personalisiert
Trimetra stimmt den Fueling-Hinweis pro Einheit auf Dauer, Intensität und Sportart dieser Einheit ab und berücksichtigt, was du gewöhnt bist zu vertragen, statt eine universelle Zahl vorzuschreiben. So bekommst du bei einer langen, schweren Ausfahrt einen anderen Hinweis als bei einem kurzen Dauerlauf — und baust höhere Zufuhren schrittweise auf.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate brauchst du pro Stunde?
Das skaliert mit Dauer und Intensität: Bis etwa eine Stunde brauchst du nichts, bei ein bis zweieinhalb Stunden sind etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde sinnvoll, und darüber steigen die Empfehlungen auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Das obere Ende ist nur mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose und einem trainierten Darm machbar — fang konservativ an und steigere.
Was ist der Hungerast (der „Mann mit dem Hammer“)?
Der Moment, in dem dein Kohlenhydratspeicher (Glykogen) leer ist und deine Leistung einbricht — meist nach grob anderthalb bis zwei Stunden zügiger Belastung ohne Nachschub. Du verhinderst ihn, indem du unterwegs Kohlenhydrate aufnimmst und so deinen Speicher schonst.
Wie trainierst du deinen Darm für mehr Kohlenhydrate?
Indem du höhere Mengen allmählich in normalen Trainings aufbaust, damit Magen und Darm sich daran gewöhnen. Teste deine Wettkampfverpflegung immer vorher im Training — nie zum ersten Mal am Tag selbst. Was du verträgst, ist persönlich.
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