Erholungslauf: warum du ihn langsamer läufst, als du denkst
Du läufst deinen Erholungslauf, dein Puls bleibt sauber im Bereich, und danach sagt die App, du seist schneller gelaufen als geplant. Beides stimmt. Wie geht das?
Wofür ein Erholungslauf da ist
Ein Erholungslauf ist kein Training im Kleinen. Er ist dazu da, deine Beine zu bewegen, ohne sie erneut zu belasten: etwas Blut durch die Muskeln, ein bisschen Rhythmus, und sonst nichts. Der Gewinn liegt in dem, was er nicht kostet.
Was ein Lauf kostet, hängt beim Laufen vor allem am Tempo. Jeder Schritt ist eine Landung, und je schneller du läufst, desto härter die Landung und desto mehr müssen Muskeln und Sehnen danach verarbeiten. Ein niedriger Puls sagt darüber wenig: Er misst, was dein Herz tut, nicht, was deine Beine abfangen.
Deshalb ist ein Erholungslauf deutlich langsamer als dein normaler Dauerlauf. Nicht ein bisschen langsamer, sondern ein Tempo, bei dem du das Gefühl hast, fast gehen zu können. Das fühlt sich seltsam an, und genau deshalb geht es oft schief.
Warum dich dein Puls hier im Stich lässt
Im ruhigen Bereich bewegt sich dein Puls kaum mit dem Tempo. Zehn Sekunden pro Kilometer schneller oder langsamer ändern oft nur ein oder zwei Schläge. Wer gut trainiert ist, hat dort zudem einen Boden: einen Puls, unter den du beim Laufen nicht kommst, egal wie langsam du läufst.
Die Folge: Bei vielen Läufern überlappen sich Erholungsbereich und Dauerzone weitgehend. Du kannst einen echten Dauerlauf mit einem Puls laufen, der sauber im Erholungsbereich bleibt. Der Bereich sagt dann „ruhig“, während deine Beine einen Dauerlauf gemacht haben.
Am Puls lässt sich ein Erholungslauf also nicht von einem Dauerlauf unterscheiden. Am Tempo schon, und mit großem Abstand.
Wie du ihn wirklich ruhig hältst
Schau aufs Tempo, nicht auf den Puls. Ein Erholungslauf hat seinen eigenen Tempobereich, deutlich über dem deines Dauerlaufs. Beginne am langsamen Ende und bleib dort; ein Erholungslauf am schnellen Ende seines Bereichs ist fast schon ein Dauerlauf.
Lass dein Gefühl mitreden, aber misstraue ihm ein wenig. An einem frischen Tag fühlt sich ein normales Dauertempo ruhig an, und genau an dem Tag läufst du zu schnell. Das Gefühl „das ist fast zu langsam“ ist beim Erholungslauf ein gutes Zeichen.
Behalte die Pulsgrenze als Sicherheitsnetz. Steigt dein Puls trotz des langsamen Tempos über die Grenze des Bereichs, ist etwas anderes im Spiel: Hitze, eine kurze Nacht, ein harter Tag davor. Dann ist noch langsamer die Antwort, oder kürzer.
Was Trimetra damit macht
Trimetra kennt für deinen Erholungslauf einen Pulsbereich und einen Tempobereich. Welcher von beiden führt, hängt davon ab, was deine eigenen Einheiten zeigen. Bewegt sich dein Puls in deinem ruhigen Bereich nachweislich kaum mit dem Tempo, steuert die App deinen Erholungslauf nach dem Tempo und nennt die Pulsgrenze als Obergrenze. Sagt dein Puls dort etwas aus, bleibt er führend.
Danach vergleicht die App, was du gelaufen bist, mit dem, was geplant war: Dauer, Charakter und Intensität. Bist du deinen Erholungslauf im Dauertempo gelaufen, siehst du das als höhere Intensität als geplant, auch wenn dein Puls im Bereich blieb. Das ist kein Messfehler; es ist der Unterschied zwischen dem, was dein Herz getan hat, und dem, was deine Beine getan haben.
Dein Erholungsbereich selbst stammt aus deinen eigenen ruhigen Läufen, und du kannst ihn in deinem Profil anpassen. Verschiebt sich deine Schwelle, verschieben sich deine Tempobereiche mit.
Häufige Fragen
Mein Erholungslauf fühlt sich lächerlich langsam an. Mache ich etwas falsch?
Nein, das ist der Sinn. Ein Erholungslauf ist erst ruhig, wenn er sich fast zu langsam anfühlt. Fühlt er sich wie ein normaler Lauf an, ist er wahrscheinlich auch einer.
Mein Puls war die ganze Zeit im Bereich. Warum sagt die App, ich sei zu schnell gelaufen?
Weil der Bereich bei vielen Läufern über der Dauerzone liegt: Dein Puls bleibt niedrig, während deine Beine einen Dauerlauf machen. Die App schaut danach auf dein Tempo gegenüber dem geplanten Tempo, und dieser Unterschied war da.
Soll ich den Erholungslauf lieber auslassen und gehen?
Das geht, und an einem wirklich schweren Tag ist Gehen oft besser. Ein Erholungslauf hat Sinn, wenn du ihn ruhig halten kannst; gelingt das nicht, bringt ein Spaziergang dasselbe Blut durch deine Beine, ohne die Landungen.
Warum liegt mein Erholungsbereich so nah an meiner Dauerzone?
Weil der Bereich aus deinen eigenen ruhigen Läufen stammt, und die gingen oft schon im Dauertempo. Der Bereich ist dann ehrlich darüber, was du getan hast, nicht darüber, was Erholung ist. Deshalb steuert die App nach dem Tempo, wenn dein Puls in diesem Bereich flach ist.
Trimetra baut deine Woche aus deinen eigenen Daten und passt sie jeden Tag daran an, wie du dich erholst. Ein Erholungslauf, der wirklich ruhig war, zeigt sich am nächsten Tag in dem, was du verträgst.