Footing de récupération : pourquoi tu le cours plus lentement que tu ne le penses
Tu fais ton footing de récupération, ta fréquence cardiaque reste bien dans la bande, et ensuite l’app te dit que tu as couru plus vite que prévu. Les deux sont vrais. Comment est-ce possible ?
À quoi sert un footing de récupération
Un footing de récupération n’est pas un petit entraînement. Il sert à faire bouger tes jambes sans les charger à nouveau : un peu de sang dans les muscles, un peu de rythme, et rien de plus. Le gain est dans ce qu’il ne coûte pas.
Ce qu’une sortie coûte, en course à pied, dépend surtout de l’allure. Chaque foulée est un atterrissage, et plus tu cours vite, plus cet atterrissage est dur et plus tes muscles et tendons ont à encaisser ensuite. Une fréquence cardiaque basse en dit peu : elle mesure ce que fait ton cœur, pas ce que tes jambes absorbent.
C’est pourquoi un footing de récupération est nettement plus lent que ton endurance habituelle. Pas un peu plus lent, mais une allure où tu as l’impression de presque pouvoir marcher. C’est étrange, et c’est justement pour ça que ça rate souvent.
Pourquoi ta fréquence cardiaque te lâche ici
Dans la zone facile, ta fréquence cardiaque bouge à peine avec l’allure. Dix secondes au kilomètre de plus ou de moins ne changent souvent qu’un ou deux battements. Si tu es bien entraîné, il y a en plus un plancher : une fréquence sous laquelle tu ne descends pas en courant, si lentement que tu ailles.
Résultat : chez beaucoup de coureurs, la bande de récupération et la zone d’endurance se recouvrent largement. Tu peux faire une vraie sortie d’endurance avec une fréquence cardiaque qui reste sagement dans ta bande de récupération. La bande dit alors « tranquille » alors que tes jambes ont fait de l’endurance.
À la fréquence cardiaque, un footing de récupération ne se distingue donc pas d’une sortie d’endurance. À l’allure, si, et de loin.
Comment le garder vraiment tranquille
Regarde ton allure, pas ta fréquence cardiaque. Un footing de récupération a sa propre bande d’allure, bien au-dessus de celle de ton endurance. Commence du côté lent et restes-y ; un footing de récupération du côté rapide de sa bande est déjà presque de l’endurance.
Laisse parler le ressenti, mais méfie-toi un peu. Un jour où tu es frais, une allure d’endurance normale semble tranquille, et c’est justement ce jour-là que tu vas trop vite. L’impression « c’est presque trop lent » est bon signe sur un footing de récupération.
Garde la limite de fréquence cardiaque comme filet. Si ta fréquence monte quand même au-dessus de la bande malgré l’allure lente, autre chose est en jeu : la chaleur, une nuit courte, une journée dure la veille. La réponse est alors encore plus lent, ou plus court.
Ce que Trimetra en fait
Trimetra connaît pour ton footing de récupération une bande de fréquence cardiaque et une bande d’allure. Laquelle des deux mène dépend de ce que montrent tes propres séances. Si ta fréquence cardiaque bouge manifestement à peine avec l’allure dans ta zone facile, l’app guide ton footing de récupération à l’allure et nomme la limite de fréquence comme plafond. Si ta fréquence dit quelque chose là, elle reste en tête.
Ensuite, l’app compare ce que tu as couru à ce qui était prévu : durée, caractère et intensité. Si tu as couru ton footing de récupération à l’allure d’endurance, tu le vois comme une intensité plus élevée que prévu, même si ta fréquence cardiaque est restée dans la bande. Ce n’est pas une erreur de mesure ; c’est la différence entre ce qu’a fait ton cœur et ce qu’ont fait tes jambes.
Ta bande de récupération vient de tes propres sorties tranquilles, et tu peux l’ajuster dans ton profil. Si ton seuil bouge, tes bandes d’allure bougent avec lui.
Questions fréquentes
Mon footing de récupération semble ridiculement lent. Je fais quelque chose de travers ?
Non, c’est le but. Un footing de récupération n’est tranquille que s’il semble presque trop lent. S’il ressemble à une sortie normale, c’en est probablement une.
Ma fréquence cardiaque est restée dans la bande tout le temps. Pourquoi l’app dit-elle que j’ai couru trop vite ?
Parce que chez beaucoup de coureurs la bande recouvre la zone d’endurance : ta fréquence reste basse pendant que tes jambes font de l’endurance. Ensuite, l’app regarde ton allure par rapport à l’allure prévue, et cette différence était bien là.
Vaut-il mieux sauter le footing de récupération et marcher ?
C’est possible, et un jour vraiment dur, marcher est souvent mieux. Un footing de récupération a du sens si tu peux le garder tranquille ; sinon, une marche fait passer le même sang dans tes jambes sans les atterrissages.
Pourquoi ma bande de récupération est-elle si proche de ma zone d’endurance ?
Parce que la bande vient de tes propres sorties tranquilles, qui allaient souvent déjà à l’allure d’endurance. La bande est alors honnête sur ce que tu as fait, pas sur ce qu’est la récupération. C’est pourquoi l’app guide à l’allure quand ta fréquence cardiaque est plate dans cette zone.
Trimetra construit ta semaine à partir de tes propres données et l’ajuste chaque jour à ta récupération. Un footing de récupération vraiment tranquille se voit le lendemain dans ce que tu peux encaisser.