De combien de pas par jour as-tu vraiment besoin ?

D’où vient dix mille

Le chiffre est plus vieux que le compteur de pas à ton poignet et plus jeune que tu ne le penses : 1965. Un fabricant japonais a sorti, à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo, un podomètre nommé manpo-kei, littéralement « compteur de dix mille pas ». Dix mille sonnait bien, et le caractère pour dix mille ressemble à une personne qui marche. C’était un nom de produit, pas un résultat de recherche.

Que le chiffre soit un demi-siècle plus tard sur chaque montre dit surtout quelque chose de la façon dont il sonne. Rond, c’est facile à retenir et assez ambitieux pour ressembler à un objectif. La recherche sur ce que les pas font pour ta santé n’est venue que des décennies plus tard, et elle a abouti ailleurs.

Ce que la recherche montre

Les grandes études des dernières années suivent des dizaines de milliers de personnes avec un compteur de pas sur des années et regardent qui tombe malade ou meurt. Un regroupement de quinze de ces études, en 2022, montre une image claire : le risque baisse fortement de peu de pas à plus de pas, et cette baisse plafonne. Chez les plus de soixante ans, ce plafond se situe autour de six à huit mille pas par jour, chez les adultes plus jeunes autour de huit à dix mille.

La leçon la plus importante n’est pas en haut mais en bas. Le plus grand gain se situe entre trois et sept mille pas : de très peu à un mouvement ordinaire. Qui est à quatre mille et passe à six mille fait plus pour sa santé que qui passe de dix à douze mille. Dix mille n’est pas faux ; ce n’est simplement pas le seuil que cela semble être.

L’allure y joue un rôle plus petit que le nombre. Marcher d’un bon pas aide un peu en plus, mais la différence entre marcher et flâner est dans ces études bien plus petite que la différence entre bouger et rester assis.

Les pas ne sont pas de l’entraînement

Un compteur de pas mesure le mouvement au fil de la journée : jusqu’au bus, à travers le bureau, un tour du pâté de maisons. C’est précieux, et c’est autre chose que de l’entraînement. L’entraînement, c’est un stimulus assez grand pour faire s’adapter ton corps : ton cœur, tes poumons, tes muscles et tes tendons. Douze mille pas répartis sur une journée ne donnent pas ce stimulus, aussi bons soient-ils par ailleurs.

L’inverse vaut aussi. Une demi-heure de course rapporte quelques milliers de pas et compte dans ton compteur comme une marche soutenue. Comme stimulus, c’est tout autre chose. Qui met les deux sur un seul compteur voit un chiffre qui dit quelque chose des deux et pas assez d’aucun.

C’est pourquoi ils vont côte à côte : un objectif de pas pour ton mouvement quotidien, et un plan d’entraînement pour ton stimulus. L’un ne remplace pas l’autre. Une journée de beaucoup de marche n’est pas une raison d’ignorer une séance, et une séance n’est pas une raison de rester assis le reste de la journée.

Ce que vaut un pas diffère selon la personne et la montre

Un pas n’est pas une mesure fixe. Une personne grande aux longues enjambées en a besoin de moins pour un kilomètre qu’une personne petite : environ douze à quinze cents pas par kilomètre de marche, et moins en courant. Un kilomètre fait donc treize cents pas pour l’un et quinze cents pour l’autre, et les deux sont aussi loin.

Les montres comptent aussi différemment. Un compteur au poignet lit les mouvements du bras, et il manque des pas quand tu pousses une poussette ou portes un sac de courses, et en ajoute quand tu gesticules assis. La différence entre deux marques le même jour peut être de centaines de pas. Compare-toi donc surtout à toi-même, sur le même appareil.

Ton propre objectif à partir de tes propres semaines

Un objectif fixe de dix mille dit à quelqu’un à trois mille qu’il doit tripler, et à quelqu’un à quinze mille qu’il peut en faire moins. Ni l’un ni l’autre n’est un bon conseil. Un objectif qui marche se situe juste au-dessus de ce que tu fais maintenant : assez haut pour demander quelque chose, assez bas pour être atteint.

Cet objectif vient de tes propres journées. Prends tes pas des quatre dernières semaines, regarde où se situent tes journées ordinaires, et place l’objectif un cran au-dessus, pas au double. Si tu l’atteins quelques semaines de suite, l’objectif monte avec toi. Il grandit ainsi avec toi au lieu de te dire dès le premier jour que tu es en dessous.

Ce que Trimetra en fait

Ton objectif de pas dans Trimetra vient de tes propres journées des quatre dernières semaines : l’app choisit un point au-dessus de tes journées ordinaires, avec une limite basse et une limite haute, et dit sur quoi le chiffre repose. Si tes journées sont sous la bande, l’objectif est un point de départ vers lequel grandir et c’est écrit ainsi ; si elles sont au-dessus, c’est un plancher que tu atteins déjà.

Les pas arrivent par ta connexion, et la marque qui les fournit figure dans l’article sur ce que l’app lit dans ta montre. Ils comptent comme mouvement quotidien et sont séparés de ta charge : une séance compte dans ta charge, une marche compte dans ta charge et dans tes pas, et une journée chargée au bureau ne compte que dans tes pas.

Questions fréquentes

Trimetra déduit ton objectif de pas de tes propres journées des quatre dernières semaines et le garde à côté de ton plan d’entraînement, pas dedans. Les pas restent ainsi ce qu’ils sont : une mesure de ta journée, pas de ton entraînement.