Hoeveel stappen per dag heb je echt nodig?
Je horloge wil tienduizend stappen. Je haalt er zesduizend en voelt je tekortschieten, of je haalt er veertienduizend en vraagt je af of je nu getraind hebt. Waar komt dat getal vandaan, en wat zegt het over jou?
Waar tienduizend vandaan komt
Het getal is ouder dan de stappenteller om je pols en jonger dan je denkt: 1965. Een Japanse fabrikant bracht in de aanloop naar de Olympische Spelen van Tokio een stappenteller uit met de naam manpo-kei, letterlijk "tienduizend-stappen-meter". Tienduizend klonk goed, en het teken voor tienduizend lijkt op een lopend mens. Het was een productnaam, geen uitkomst van onderzoek.
Dat het getal een halve eeuw later op elk horloge staat, zegt vooral iets over hoe goed het klinkt. Rond is makkelijk te onthouden en ambitieus genoeg om als doel te voelen. Onderzoek naar wat stappen voor je gezondheid doen kwam pas decennia later, en het kwam op iets anders uit.
Wat onderzoek wel laat zien
De grote studies van de laatste jaren volgen tienduizenden mensen met een stappenteller over jaren en kijken wie er ziek wordt of overlijdt. Een samenvoeging van vijftien van die studies uit 2022 laat een duidelijk beeld zien: het risico daalt sterk van weinig stappen naar meer stappen, en die daling vlakt af. Bij zestigplussers ligt dat afvlakken rond zes- tot achtduizend stappen per dag, bij jongere volwassenen rond acht- tot tienduizend.
De belangrijkste les zit niet aan de bovenkant maar aan de onderkant. De grootste winst zit tussen drie- en zevenduizend stappen: van heel weinig naar gewoon bewegen. Wie op vierduizend zit en naar zesduizend gaat, doet meer voor zijn gezondheid dan wie van tienduizend naar twaalfduizend gaat. Tienduizend is niet fout; het is alleen niet de drempel die het lijkt.
Tempo speelt daarbij een kleinere rol dan aantal. Stevig doorstappen helpt iets extra, maar het verschil tussen wandelen en slenteren is in die studies veel kleiner dan het verschil tussen bewegen en zitten.
Stappen zijn geen training
Een stappenteller meet beweging door de dag: naar de bus, door het kantoor, een blokje om. Dat is waardevol, en het is iets anders dan training. Training is een prikkel die groot genoeg is om je lichaam te laten aanpassen: je hart, je longen, je spieren en pezen. Twaalfduizend stappen verspreid over een dag geven die prikkel niet, hoe goed ze verder ook zijn.
Andersom geldt hetzelfde. Een half uur hardlopen levert een paar duizend stappen op en telt in je stappenteller mee als een stevige wandeling. Als prikkel is het iets heel anders. Wie beide op één teller zet, ziet een getal dat over allebei iets zegt en over geen van beide genoeg.
Daarom horen ze naast elkaar: een stappendoel voor je dagelijkse beweging, en een trainingsplan voor je prikkel. Het een vervangt het ander niet. Een drukke wandeldag is geen reden om een sessie over te slaan, en een sessie is geen reden om de rest van de dag te zitten.
Wat een stap waard is, verschilt per persoon en per horloge
Een stap is geen vaste maat. Een lang persoon met grote passen doet er minder over een kilometer dan een klein persoon: ruwweg twaalf- tot vijftienhonderd stappen per kilometer wandelen, en hardlopend minder. Een kilometer is dus voor de een dertienhonderd stappen en voor de ander vijftienhonderd, en beide zijn even ver.
Ook horloges tellen verschillend. Een teller aan je pols leest armbewegingen, en die mist stappen als je een kinderwagen duwt of een boodschappentas draagt, en telt er bij als je zittend druk gebaart. Het verschil tussen twee merken op dezelfde dag kan honderden stappen zijn. Vergelijk daarom vooral jezelf met jezelf, op hetzelfde toestel.
Je eigen doel uit je eigen weken
Een vast doel van tienduizend zegt tegen iemand op drieduizend dat hij moet verdrievoudigen, en tegen iemand op vijftienduizend dat hij mag minderen. Geen van beide is een goed advies. Een doel dat werkt, ligt net boven wat je nu doet: hoog genoeg om iets te vragen, laag genoeg om te halen.
Dat doel komt uit je eigen dagen. Neem je stappen van de afgelopen vier weken, kijk waar je gewone dagen liggen, en leg het doel een stuk daarboven, niet op het dubbele. Haal je dat een paar weken achter elkaar, dan schuift het doel mee omhoog. Zo groeit het met je mee in plaats van dat het je vanaf de eerste dag vertelt dat je tekortschiet.
Wat Trimetra hiermee doet
Je stappendoel in Trimetra komt uit je eigen dagen van de afgelopen vier weken: de app kiest een punt boven je gewone dagen, met een ondergrens en een bovengrens, en zegt erbij waar het getal op rust. Liggen je dagen onder de band, dan is het doel een startpunt om naartoe te groeien en staat dat er ook zo; liggen ze erboven, dan is het een vloer die je al haalt.
Stappen komen binnen via je koppeling, en welk merk ze levert, staat in het artikel over wat de app uit je horloge leest. Ze tellen als dagelijkse beweging en staan los van je belasting: een sessie telt in je belasting, een wandeling telt in je belasting én in je stappen, en een drukke dag op kantoor telt alleen in je stappen.
Veelgestelde vragen
Is 10.000 stappen per dag nodig?
Nee. Het getal komt uit een Japanse productnaam uit 1965. In onderzoek vlakt de gezondheidswinst af rond zeven- tot negenduizend stappen, en de grootste winst zit tussen drie- en zevenduizend. Meer is niet slecht; minder dan tienduizend is niet tekortschieten.
Hoeveel stappen is 5 kilometer?
Wandelend ruwweg zes- tot zevenenhalfduizend, afhankelijk van je paslengte; hardlopend minder, omdat je passen langer zijn. Je eigen verhouding zie je door een gemeten afstand naast je stappen te leggen.
Tellen mijn hardloopstappen mee in mijn stappendoel?
Ja, je horloge telt ze gewoon mee. Maar als prikkel is een half uur hardlopen iets anders dan dezelfde stappen verspreid over de dag; daarom staat je stappendoel naast je trainingsplan en niet erin.
Wat als ik ver onder de 7.000 zit?
Dan zit daar de grootste winst. Van drieduizend naar vijfduizend doet meer voor je gezondheid dan van tienduizend naar twaalfduizend. Begin met een doel net boven je gewone dagen, en laat het meegroeien.
Trimetra leidt je stappendoel af uit je eigen dagen van de afgelopen vier weken en houdt het naast je trainingsplan, niet erin. Stappen blijven daarmee wat ze zijn: een maat voor je dag, niet voor je training.