Wie schnell musst du gehen, um fitter zu werden?

Was ein normales Gehtempo ist

Gehgeschwindigkeit wird in Kilometern pro Stunde angegeben, und die Spanne ist kleiner als beim Laufen. Ein entspannter Spaziergang liegt bei etwa 4 bis 4,5 Kilometern pro Stunde: das Tempo, bei dem du eine Stunde lang redest, ohne darüber nachzudenken. Unter 3 Kilometern pro Stunde schlenderst du. Ab etwa 5 Kilometern pro Stunde merkst du, dass du unterwegs bist, und über 5,5 wird es zügiges Gehen.

Diese Obergrenze ist keine willkürliche Grenze. Bis etwa 5,5 Kilometer pro Stunde kostet Gehen wenig Energie pro Kilometer, und darüber steigt das steil an: Dein Schritt wird so lang und so schnell, dass dein Körper immer mehr Arbeit dafür leisten muss. Um 7 Kilometer pro Stunde kostet Gehen sogar mehr als lockeres Traben bei derselben Geschwindigkeit. Genau deshalb ist zügiges Gehen ein so brauchbarer Reiz: Es liegt knapp unter dem Punkt, an dem Gehen aufhört, effizient zu sein.

Welches Tempo dich fitter macht

Fitter werden braucht einen Reiz, der über das hinausgeht, was dein Körper gewohnt ist. Für jemanden, der sich wenig bewegt, ist eine Stunde bei 4 Kilometern pro Stunde schon so ein Reiz. Für jemanden, der täglich geht, ist dieselbe Stunde Erhaltung: gut für dich, aber sie macht dich nicht schneller oder stärker.

Die brauchbare Frage ist also nicht, welches Tempo gesund ist, sondern welches Tempo für dich mehr als gewöhnlich ist. Ein einfaches Maß: Kannst du noch ruhig in ganzen Sätzen reden, ist es ruhig. Wird dein Atem hörbar und werden deine Sätze kürzer, trainierst du. Dieser Umschlagpunkt liegt bei dem einen bei 5 Kilometern pro Stunde und bei dem anderen bei 6,5.

Zwei Tempi haben jeweils ihren eigenen Nutzen. Dein ruhiges Tempo baut Zeit auf den Beinen und deine Basis auf; darin darfst du lange bleiben. Dein zügiges Tempo — das Tempo, bei dem Reden gerade schwierig wird — fordert Herz und Muskeln. Eine Woche mit vor allem ruhigen Spaziergängen und ein oder zwei zügigen Abschnitten darin bringt mehr als jeden Tag dasselbe mittlere Tempo.

Warum eine Zone hier nicht funktioniert

Herzfrequenzzonen kommen aus dem Laufen und Radfahren. Beim Gehen setzt du weniger Muskelmasse ein und es gibt keine Flugphase, also liegt deine Herzfrequenz bei derselben empfundenen Anstrengung niedriger. Der größte Teil der Gehzeit fällt dadurch unter die niedrigste Laufzone. Ein Spaziergang, der für dich echte Arbeit war, bekommt dann einen Bildschirm, der sagt: Zone 1, oder gar nichts.

Deshalb ist Tempo beim Gehen ein besseres Steuer als Herzfrequenz. Ein Zieltempo — eine Geschwindigkeit, auf die du heute zielst — ist konkret, ohne Brustgurt messbar, und es sagt genau das, was eine Zone nicht sagt: wie hart du unterwegs bist im Vergleich zu dem, was du normalerweise tust.

Willst du trotzdem deine Herzfrequenz lesen, brauchst du ein eigenes Band statt einer Zonenleiter. Wie das funktioniert, steht im Artikel über die Herzfrequenz beim Gehen.

Wie du dein Tempo misst und aufbaust

Eine Uhr oder die App auf deinem Telefon gibt dir die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Spaziergang. Schau nicht auf einen einzelnen Spaziergang, sondern auf ein paar Wochen: Was ist dein gewohntes Tempo an einem gewohnten Tag? Diese Zahl ist dein Ausgangspunkt, und alles, was deutlich darüber liegt, ist Training.

Baue dann mit Abschnitten auf statt mit ganzen Spaziergängen. Zehn Minuten zügiges Gehen mitten in einem ruhigen einstündigen Spaziergang sind ein Reiz, den du morgen einfach wiederholen kannst. Zweimal pro Woche so ein Block dazu, und nach ein paar Wochen merkst du, dass dein gewohntes Tempo mit nach oben gewandert ist.

Hügel, Sand und ein Rucksack sind der andere Knopf. Sie erhöhen die Anstrengung, ohne dass dein Tempo steigen muss, und sie belasten deine Beine anders als flacher Asphalt. Wer fitter werden will, ohne schneller zu gehen, wählt das Gelände.

Was Trimetra damit macht

Trimetra steuert Geheinheiten über ein Zieltempo, nicht über eine Schwelle oder eine Zone. Dieses Tempo kommt aus deiner eigenen Gehhistorie: was du an einem ruhigen Tag gewohnt bist, und was du schaffst, wenn du zügig gehst. Ein Erholungsspaziergang bekommt ein niedrigeres Zieltempo als eine Einheit zügiges Gehen, und beide wandern mit, wenn sich dein gewohntes Tempo ändert.

Der Planer kennt eigene Gehformen: einen Erholungsspaziergang, eine Dauerwanderung, eine lange Wanderung, einen ansteigenden Spaziergang, Zügig-Blöcke, zügiges Gehen, eine Hügel- oder Dünenwanderung, eine Wanderung mit Rucksack, eine Einheit zu Haltung und Schrittrhythmus und einen zweiten Tag in Folge. Jede Form sagt, was gemeint ist und welches Tempo dazugehört.

Gehen hat auch eigene Rekorde: deine schnellsten 5 und 10 Kilometer, deine längste Wanderung, dein größter Anstieg. Die stehen neben deinen Laufrekorden, nicht dazwischen, denn ein Gehtempo neben einem Lauftempo sagt nichts.

Ohne Herzfrequenzmesser zählt ein Spaziergang ab einer halben Stunde bei mindestens 3,5 Kilometern pro Stunde als Training; wer langsamer oder kürzer geht, bewegt sich fort, und auch das ist gut, aber es ist kein Reiz. Mit Herzfrequenzmesser zählt jede Minute, auch unter diesem Tempo, denn dann kann die App die Anstrengung selbst lesen.

Häufige Fragen

Trimetra steuert deine Spaziergänge über ein Zieltempo aus deiner eigenen Historie und führt Gehrekorde getrennt. Du kannst im ersten Monat alles ausprobieren; Aufzeichnen und Sammeln bleiben danach kostenlos.