Hoe vaak per week moet je trainen als beginner?

Drie keer per week, en waarom dat genoeg is

Voor wie begint, is drie keer per week een goed antwoord. Het is vaak genoeg om je lichaam elke twee tot drie dagen een prikkel te geven, en weinig genoeg om tussen die prikkels te herstellen. Vooruitgang gebeurt niet tijdens de training maar in de dagen erna, als je lichaam de schade repareert en iets sterker terugbouwt. Sla je die dagen over, dan sla je de vooruitgang over.

Drie is ook het getal dat je volhoudt. Een schema van vijf dagen per week houdt bij de eerste drukke werkweek op te bestaan; een schema van drie dagen past ook in een drukke week. En volhouden is bij beginnen de hele opgave: de winst van de eerste maanden komt niet uit één goede week maar uit twintig gewone.

Wat je op die drie dagen doet, is minder belangrijk dan je denkt. Een half uur rustig, waarbij je kunt praten, is in het begin een volwaardige prikkel. Je hart en longen passen zich in weken aan; je pezen, botten en gewrichten hebben maanden nodig. Het zijn die laatste die bepalen hoe snel je mag.

Regelmaat doet meer dan volume

Twee mensen trainen drie uur per week. De een doet drie keer een uur, de ander één keer drie uur. Na een half jaar staan ze niet op dezelfde plek. De eerste heeft zesenzeventig prikkels gehad, de tweede zesentwintig, en elke prikkel van de tweede was zo groot dat er dagen herstel achteraan kwamen.

Voor een beginner geldt daarom een eenvoudige regel: liever vaak en kort dan zelden en lang. Drie keer een half uur doet meer dan één keer anderhalf uur, en het belast je benen op een manier waar ze aan kunnen wennen. Het lange werk komt later, als de basis er is.

Regelmaat heeft nog een voordeel dat pas na een tijdje zichtbaar wordt: je lichaam leert ervan wat het aankan. Een week met drie gelijke sessies is voorspelbaar; een week met één uitschieter niet. De schade van beginnen zit in de uitschieter, niet in de gewone week.

Wat een rustdag doet

Een rustdag is geen dag waarop je niets vooruitgaat. Het is de dag waarop de vooruitgang gebeurt. Tijdens de training breek je een klein beetje af — spiervezels, glycogeen, de bekleding van je pezen — en in de dag of twee erna bouwt je lichaam het iets steviger terug. Train je te snel opnieuw, dan bouw je op iets dat nog niet klaar is.

Rust betekent niet stilzitten. Wandelen, fietsen naar je werk, een rustige dag in de tuin: dat verstoort het herstel niet en helpt vaak juist. Wat een rustdag onderscheidt is dat je je hart en je benen die dag geen trainingsprikkel geeft.

Slaap is de andere helft van herstel, en voor beginners vaak de helft die wordt vergeten. Wie begint met trainen en tegelijk zes uur slaapt, herstelt trager dan wie hetzelfde doet op zeven of acht. Je eigen slaapbehoefte is wat je de afgelopen weken gemiddeld nodig had, en die ligt meestal tussen zes en negen uur.

Hoe je opbouwt zonder jezelf kapot te lopen

Verander één ding per keer. Word je vaker, langer én sneller in dezelfde week, dan weet je niet waar de vermoeidheid vandaan komt. Begin met drie keer een half uur, houd dat drie tot vier weken vol, en maak dan één sessie een kwartier langer. Weer drie weken. Dan de volgende.

Een gangbare vuistregel is dat je weekvolume niet sneller groeit dan een tiende per week, met elke drie of vier weken een week die lichter is. Die regel is niet heilig, maar hij houdt de verhouding tussen wat je deze week doet en wat je de weken ervoor deed in de buurt van wat je lichaam bij kan houden.

Vier dagen per week wordt pas een goed idee als drie dagen een aantal maanden gewoon voelt en je na elke sessie de volgende dag fris bent. Vijf en meer is voor wie al een basis heeft, en het antwoord op de vraag of je daar al bent, staat in je benen, niet in je motivatie.

Wat Trimetra hiermee doet

Trimetra plant je week op de dagen die jij beschikbaar maakt, en met een beginnende historie zijn dat er niet meer dan drie. De app rekent met wat je de afgelopen zes weken gedaan hebt als basis en met de laatste week als vermoeidheid; is de basis klein, dan zijn de sessies kort en rustig, en groeien ze in stappen die je zelf al bewezen hebt.

Daarnaast kijkt de app naar de verhouding tussen wat je deze week doet en wat je de vier weken ervoor deed. Schiet die verhouding omhoog — een grote week na een paar kleine — dan zegt de app dat, met de reden erbij. Dat is geen blessurevoorspeller; niemand kan een blessure uit een getal voorspellen. Het is een waarschuwing dat je sneller groeit dan je eigen patroon.

Kom je terug na een pauze door ziekte, een blessure of gewoon het leven, dan begint de app niet waar je gebleven was maar lager, en bouwt hij in kleine stappen terug. Hoe lang je weg was, bepaalt hoe voorzichtig dat gaat.

Je slaapbehoefte leert de app uit je eigen nachten van de afgelopen vier weken, met een ondergrens van zes en een bovengrens van negen uur. Slaap je korter dan die behoefte, dan weegt dat mee in het plan van de dag.

Veelgestelde vragen

Trimetra plant je week op je eigen beschikbare dagen en bouwt op in stappen die je zelf al bewezen hebt. Je kunt het de eerste maand volledig proberen; opnemen en verzamelen blijven daarna gratis.